解除拖延症候群，你需要掌握的五大實用技巧《一本書終結你的拖延症》。閱讀心得｜【大衛說故事】Podcast

今天和朋友們分享的好書是《一本書終結你的拖延症：透過小行動打開大腦的行動開關，懶人也能變身行動派的37個科學方法》。作者：大平信孝。

l  前言

這是一本結合腦科學與心理學，幫助你有效解除拖延習性的好書，日本銷售超過20萬冊。你覺得自己容易有拖延的毛病嗎？下定決心想要好好努力，卻經常半途而廢，想要徹底擺脫容易拖延的標籤，你需要來瞭解這些簡單實用的小技巧。

懶惰是人類大腦的天性，因此不需要太苛責自己為何總是意志力薄弱、經常想偷懶休息。 

作者研究腦科學發現，大腦非常怕麻煩，你可以把大腦想成是一頭大象，喜歡悠閒地躲在樹蔭下，用長長的鼻子捲著葉子享受美食，你在旁邊敲鑼打鼓喊加油，牠聞風不動；你用斥責的語氣叫罵牠，驅趕牠前進，牠穩如泰山，該怎麼做大象才願意行動起來呢？

唯有『多巴胺』可以讓大腦產生促使行動的變化。那麼要如何讓大腦產生『多巴胺』呢？想要讓大象願意抬起右腳，關鍵秘訣在於從『小小的改變』開始。

接下來和朋友們分享，啟動改變的五大技巧：

l  第一個技巧、如何『引誘』大腦踏出第一步？

秘訣一、十秒行動法

秘訣就是，設計只要10秒鐘就能辦到的具體行動。

例如你的目標是想要寫功課，先花10秒鐘拿出書本，把書本放在書桌前攤開放好；目標是寫一份簡報文案，先花10秒鐘打開電腦，把簡報軟體打開新增空白頁。

十秒行動法的技巧，在於確保行動『不會失敗』，如同大象抬起了右腳往前踏出一步，絕對安全穩當。當第一步踏出之後，左後腿跟著抬起踏出第二步就變得容易許多，大腦不會產生防衛機制，你就可以一步接著一步往目標邁進。

秘訣二、儀式情境法

利用心理學的『定錨效應』，讓大腦接受某些特定的『錨點』，與行動產生連結。這些錨點可以是某一首樂曲、某一種香味、某一家咖啡廳等等，將你準備要做的事情和這些錨點綁定在一起。例如有些銀行會在固定時段，播放一段悠揚的音樂，代表準備開門上班了。

善用錨點還可以穩定自身情緒，心理學稱為『情緒一致性效應』。當你心情好時，你看任何事物都覺得很開心，容易產生樂觀的心態；如果心情很差，就容易感覺悲觀消極，任何事情都提不起勁。

找出自己早晨起床後最喜歡做的事情，例如到公園散步、聽喜愛的音樂、泡一杯充滿香氣的咖啡、翻閱一本好書、冥想靜坐等等。將這些喜愛的事物變成早晨美好的起點，有助於讓自己情緒穩定，順利展開一天的工作。

l  第二個技巧、如何『排除干擾』讓工作更順利？

秘訣一、十秒指令筆記法

當你正在專心工作時，忽然有客戶打電話進來，或是主管臨時叫你去開會，讓你不得不中斷工作，這時候你需要利用10秒鐘，寫下當你回到座位，重新開始工作時『第一要做的事』。 

指令筆記的好處，在於我們工作時往往有許多事物交叉進行，等你忙完回到座位時，思緒會很茫然，產生『我到底該從哪件事情開始做起』的困擾，造成行動的停滯。

有了指令筆記，可以提醒自己立刻行動起來，先去做第一要做的事，更容易刺激大腦產生多巴胺，協助我們順利地繼續完成工作。

秘訣二、一分鐘閉眼法

當你面對重要的會議、工作的內容很困難，感到焦慮不安時，不妨坐在椅子上，閉上眼睛深呼吸一分鐘。

作者研究發現，人類獲得資訊的管道有83％來自視覺，當你閉上眼睛阻斷視覺時，可以緩解情緒的緊張感。把自己想像成一支手機，按下『重新開機』按鍵，清除心靈垃圾。當你重新睜開眼睛，你會覺得眼前的一切變得十分明亮，更有勇氣面對接下來的挑戰。

秘訣三、進擊巨人法

《不被壓力綁架》一書作者戴夫．亞雷德博士，經常指導頂尖運動員如何提升抗壓能力。博士建議，面對焦慮與壓力來襲時，你要想像自己是一個高大的巨人，抬頭挺胸撐大自己的身軀，感覺自己力大無窮可以移山填海。 

用力挺腰縮腹、握緊拳頭，這樣的身體語言可以促進呼吸含氧量增加，血液循環更順暢，刺激大腦產生多巴胺，有助於提高專注力駕馭壓力。

l  第三個技巧、如何激勵大腦『持續』行動？

秘訣一、活在當下法

每當月底或績效考核時，都是上班族最緊張的時刻。如果主管批評你這個月沒有達標，還要再多多加油，你的心情一定不好受，心情越不好就越不想行動，產生逃避拖延的心態，變成惡性循環。 

《被討厭的勇氣》一書曾提出，阿德勒認為不要落入因為過去的A所以達不到B的自卑情結，讓自己煩惱不斷，也不要盲目樂觀認為未來一定會照著你的計畫進行，把焦點放在此時此刻，認真地活在『每一個當下』。

以音樂系的學生為例，『結果目標』的心態，是成為優秀的小提琴演奏家，但一直留意結果，很容易產生患得患失的失落感，反而更容易放棄。反觀用『行動目標』的心態，訂出練琴10首曲目，每天練習8小時，把專注力放在拉動的每一個音符、每一段小節是否精確純熟的當下，享受『過程』帶來的成就感。

當你把每一個細微的小目標完美演繹，最後串連成為悠揚的演奏樂曲時，你就在不知不覺中，達到一位優秀的小提琴演奏家的境界。

秘訣二、角色扮演法

當你遇到困難覺得很沮喪，無法得到主管或同事的認同與肯定時，試著用角色扮演的方式，用自己的另一隻手拍拍自己的肩膀，想像你的主管或師長，正站在你的身旁安慰自己說：你的努力我都看見了，不要灰心！ 

靜下心來，想想自己做的還不錯的三個地方，給自己打氣，有助於產生認同感，重拾信心。

秘訣三、美食回味法：

當你總是因為想太多，遲遲無法行動時，不妨回想一下最快樂的美食瞬間是什麼，例如在炎炎夏日，拿到一支拉拉山獨有的水蜜桃冰淇淋，輕輕舔上一口，那種充滿甜蜜、沁涼暢快的感受，讓大腦不斷回味那種幸福感。這種『五感』刺激，能夠讓大腦產生多巴胺，鼓勵自己開始行動。 

l  第四個技巧，如何有效地『管理』時間？

• 十五分鐘工作法

《底層邏輯》作者劉潤對於時間管理，曾提出『時間顆粒度』的觀念，對退休族來說，他們的時間顆粒單位是半天；對學生來說，可能是1個小時；對比爾蓋茲來說，則是5分鐘。

我們不是大企業家，不需太細微的時間顆粒度，但是依據心理學的『帕金森定律』，可以採用15分鐘為時間顆粒度的單位。

*備註：帕金森定律，是指在工作能夠完成的時限內，工作量會一直增加，直到所有可用時間都被填充為止。

因此作者建議，設定15分鐘完成小目標，有助於大腦高度集中注意力，在最短的時間內完成工作。當然每個人對專注力的掌控更熟悉後，可以調整適合自己的時間顆粒度。

l  第五個技巧、如何找到你心中的『北極星』？

• 里程碑法

蘋果執行長庫克說：找到你心中的北極星，讓它帶領你的人生前進。

美國德州有一位喜歡音樂創作的年輕人，年紀才19歲，因為表現優異在美國休士頓太空總署工作，薪資優渥。一個星期六的週末，他參加朋友的聚會。朋友知道他非常熱愛音樂，問他說：想像五年後的你在做什麼？仔細的想，想好以後，具體的告訴我喔。

年輕人認真的點點頭，說道：五年後的我，希望能有一張很受歡迎的唱片在市場上發行，得到很多人的肯定。而且我喜歡音樂製作，我要住在一個有很多音樂人的地方，天天與這些世界一流的樂師一起工作。 

朋友說：好，既然你確定了，我們就把這個目標倒算回來。

如果第五年，你要有一張唱片在市場上發行。

那麼第四年，你必需和一家唱片公司簽約。

你的第三年，必需準備個人Demo唱片，提案給許多唱片公司。

你的第二年，必需錄製許多歌曲，並完成混音後製。

你的第一年，至少創作50首歌曲，從中篩選出最棒的。

那麼現在的你，應該做些什麼呢？ 

這位年輕人大受啟發，確認自己心中的北極星就是成為音樂創作人，他果斷辭掉工作按照自己訂定的里程碑執行，六年後他成為家喻戶曉的音樂創作人，他的名字叫做李恕權。 

沒有慾望的目標，不能說是真正的目標。

北極星代表的是『你為何而戰』？清楚自己的為什麼，你就能避開落入和別人比較的困擾，產生不必要的負面情緒。和過去的自己比，再去思考自己該做什麼、怎麼去行動，檢視自己的成長幅度，產生『我其實做得還不賴』的想法，更容易持續行動。

l  結語

總結一下本書提出的五大觀點，我們想要徹底解決拖延的毛病，必需先從根源思考，我到底想要做什麼？找到自己內心真正的渴望與夢想，設定心中的北極星。訂出明確的大目標之後，將大目標分割成許多小目標，加上完成時限，列出詳細的里程碑。 

當你的大腦想要偷懶時，先用十秒行動法開始，誘發自己踏出第一步，營造容易專注的情境，讓行動持續下去。如果遇到外部干擾中斷工作，記得用十秒指令筆記法，快速記錄接下來要做的重要事項。 

感到焦慮煩躁時，閉上眼睛深呼吸，想像自己是一個高大的巨人，不畏懼任何的困難挑戰。設定15分鐘作為小目標的工作單位，培養自己持續專注的習慣。

管理大師史蒂芬．柯維說：

想法產生行動，行動養成習慣，習慣變成性格，性格決定命運。

只有先踏出一步，才會明白目標是否該調整，從錯誤中累積經驗，讓自己築夢踏實，一步步往前走。持續往北極星方向前行，定期檢視里程碑，你將擺脫不停拖延的標籤，自然而然地『立刻行動』，成為一個即之即行的人。