那天中午，我去茶水間裝水。
我一邊等飲水機加熱，一邊發呆看著門外的走廊。有人走過來，我抬頭一看，看見一張熟悉又有點陌生的臉。
走過來的是去年度專案的同事。我們曾經一起趕過報表，也一起在會議室被客訴追問。專案結束之後，他回到自己的部門，我回到我的線上，半年多沒有好好說過話。
這一次他站在我面前，看起來卻像換了一個人。
他原本有一點圓的臉，總是帶著若有若無的雙下巴。現在下巴的線條變得清楚，臉頰也收了起來，整個人好像被修過圖。
我忍不住多看了幾眼，最後還是直接問他：「你瘦很多耶，你做了什麼？」
他笑了一下，把手上的水壺舉起來晃了晃，像是要先給我一個提示。
後來我們就站在茶水間的門口聊了起來。
他說，今年健檢報告出來的時候，他被嚇到了。
報告上有好幾行紅字，醫師跟他提到慢性病前期的可能性，特別是糖尿病的風險。那一天他拿著那張報告走出醫院的時候，心裡很清楚，如果他再不調整，接下來就不只是數字的問題，而是生活本身的問題。
他的體脂從 25% 開始往下掉。
三個月後，他回診追蹤，體脂降到 15%，紅字少了大半，醫師的表情也跟著放鬆起來。
我在茶水間聽他講這段，心裡慢慢把他的做法整理成幾個重點。
如果硬要說他做了什麼，其實就是三件事情：他讓餐盤有了比例，他把零食從生活裡清出去，他讓水回到每天的節奏裡。
一、他把餐盤變成生活的比例尺
他先調整的是「三餐要怎麼吃」。
他沒有選什麼特別的飲食方式，也沒有背一堆菜單。他只挑了一個原則，叫做「哈佛餐盤」。
這個原則很簡單：一餐裡面，蔬菜大約佔一半，蛋白質佔四分之一，全穀類澱粉佔四分之一。
為了讓這件事更好執行，他去買了一個有分隔的便當盒。便當盒裡面分成幾格，他就把那幾格當成餐盤的縮小版本。
煮好菜之後，他先用電子秤把雞胸肉、豆腐或魚肉稱過重量，然後把它們放到蛋白質那一格。接著，他把川燙或炒過的蔬菜裝滿最大那一格。最後，再把糙米、地瓜或其他澱粉放在剩下的那一格。
他說，他並不是要一輩子都拿著電子秤生活。
他只是利用這幾個月，把「一餐大概要吃多少」重新在腦裡校正一次。等到眼睛習慣這個比例，他以後就算沒有秤，也大概知道每一份食物的量。
他也不是只靠自備便當。
有時候他還是會和同事出去吃午餐或吃晚餐。只是他現在點菜的順序改了。他會先點一份青菜，再找一份乾煎或清燉的蛋白質，最後才選一份澱粉。如果店家的份量太大，他就直接請店員飯少一點。
有一次他跟朋友去吃吃到飽。
以前的他會從炸物、燒肉、甜點開始，盤子裝得滿滿的。現在的他拿起盤子，先繞過整個餐檯，找得到的青菜先夾一輪，再補上幾塊肉。等他吃完，肚子已經有份量，甜點櫃還在原地，但他已經沒有太多興趣。
「餐盤如果排對了，後面很多選擇就會變簡單。」，他說。
二、他把零食送給別人，讓自己少掉一個戰場
他承認，他以前是那種「看到零食就想把它們全部吃掉」的人。
公司有人訂團購，他總是會跟著點幾包。辦公室有人把餅乾放在共用桌上，他通常是第一個去拆包裝的人。
今年他決定認真減脂的時候，他做的第一件事不是少吃一口，而是先把家裡和公司所有的零食清掉。
他把家裡櫃子裡的點心分裝成幾袋，拿去送給鄰居小孩。
他把辦公室抽屜裡的餅乾搬出來，放到茶水間的桌上，大方地叫同事自己拿。
他沒有留下任何一包，他把自己平常會伸手的地方全部清空。
我問他：「那你嘴饞的時候怎麼辦？」
他說：「如果抽屜裡什麼都沒有，嘴饞的時候也沒東西可以拿。」
他說這句話的時候語氣很輕，聽起來像玩笑話，但我知道他其實做了一個不太輕的決定。
他沒有每天跟誘惑搏鬥，他直接讓誘惑不出現在視線範圍內。
後來，我偶爾還是會看見有人拿著一包餅乾走到他座位旁邊，要分給他。他看到之後，會笑笑地擺手，順勢把那一包轉送給旁邊的同事。他的動作很自然，像是在說：「這個比較適合你。」
這件事看起來小，但零食一不見，一天就少掉好幾百卡。幾週之後，身體自然會慢慢往比較輕的方向走。
三、他用一壺水幫自己排好每天的節奏
減脂期間，他非常在意水的攝取。
他抓的原則是一天大約喝到「體重×30 毫升」的水量。對他現在的體重來說，大概就是兩千毫升左右。
他為了這件事買了一個透明的大水壺，容量剛好兩千毫升。
每一天，他一到公司就先去茶水間把水壺裝滿。之後，他把水壺放在桌上最顯眼的位置，讓自己只要抬頭就看得到。
他在手機裡設了鬧鐘，每一個小時響一次。
鬧鐘響的時候，他會停下正在做的事情，伸手拿起水壺，喝掉兩百到三百毫升。這樣一個上午過去，水壺會慢慢降到一半。下午他用相同的節奏，把剩下的水喝完。
這樣做有一個好處：
他不用整天想「我今天到底喝多少水」，他只要在下班前把水壺清空就好。
水壺變成一個很直接的提醒，也是一個很具體的進度條。
同一時間，他把所有含糖飲料和酒都暫時停掉。
以前偶爾會喝的手搖飲、啤酒，全都變成「之後再說」。
當他把喝的選項縮到只剩水，生活反而清楚了很多。他說，剛開始的前幾天有點不習慣，但過了一兩週，嘴巴就不再那麼想念那些甜味。
尾聲：我從他的故事裡學到的事
那天我們在茶水間聊完，他提著那一壺水，慢慢走回自己的座位。
我看著他的背影，忽然覺得，這三個月裡改變的不只是他的體脂，而是他和自己身體的關係。
他沒有去找什麼華麗的方法，也沒有把生活變成一場戰爭。他只是做了三件看起來很普通的事：
- 他用餐盤的比例幫自己決定三餐該怎麼吃。
- 他用送走零食的方式，讓自己不用每天和食慾拔河。
- 他用一壺水和幾個鬧鐘，幫自己排好每天身體要運作的節奏。
健檢的紅字把他嚇了一次，這個驚嚇給了他一個重新整理生活的理由。
三個月之後，他的檢查數字變好，體脂下降，氣色跟著穩了起來。他說自己現在比較不那麼累，睡覺也睡得比較安穩。
我後來想到，如果有一天我也被某張報告單逼得不得不停下來，也許我可以從他的方法裡挑一件先開始。
也許是先試著用餐盤調比例，也許是先把桌上的零食送掉，也許是只買一個大水壺，讓水回到每天的生活裡。
改變有時候看起來很大，其實開始的地方很小。
我們不一定要一次把所有事情都做好，但我們可以先對自己說一句：「今天起，我換一個方式對待自己的身體。」
