🔖 前情提要
一書📖：歡迎光臨藥妝店
一試💡：常用保健品需求Check！
🚀 Let's DO it！
溫馨提醒及免責聲明
- 以上資訊僅供參考，採買及服用前請諮詢專業醫療人員。
- 保健品補充需考慮個體差異性，包含年齡、性別、飲食及生活習慣、壓力程度、疾病及用藥史，補充錯誤或過量不僅無益健康，反而會有性命危險！
- 採買前務必詳細閱讀該產品之劑量、劑型及來源，以免花了大＄，卻買到不適合自己的產品呦～
- 若是在國外網站買歐美澳的產品，雖然價格俗又大碗，因為種族基因會影響需求量，因此各國家對於每日建議攝取量不一定相同，會影響廠商製作的劑量設計，導致國外產品有時不見得適用亞洲人，一不小心就過量超標啦！
所以答應小四，請一定要看清楚劑量！好嗎？
STEP 1：資訊整理
👉 先整理書中所提之營養素或保健品的資訊，包含功能、食物來源、每日建議攝取量，以及保健品補充注意事項。
維生素C
- 功效：抗氧化、增進美白
- 每日建議攝取量
- 至少：100 毫克（mg）/天
- 最大量：1000毫克（mg）/天
- 食物攝取換算量
- 3顆奇異果或三分之一顆芭樂 → 100毫克（mg）
維生素D
- 功效：維持鈣平衡、細胞調節能力
- 每日建議攝取量
- 至少：成人400 IU
- 最大量：2000 IU /天
- 食物來源
- 豬肝、魚肉、雞蛋、菇類
- 保健品注意事項
- D3形式轉換率較D2好
鈣
- 功效：維持骨骼、心臟、肌肉、皮膚及泌尿系統功能
- 每日建議攝取量
- 至少：1000毫克（mg） /天
- 最大量：2500毫克（mg） /天
- 身體一次最大吸收量：500毫克（mg）
→ 將每日總攝取量分次服用，單次不超過500毫克（mg），可增加吸收效率，並降低副作用發生機率）
- 食物來源
- 食物攝取換算量
- 牛奶：100毫克（mg）/100公克
- 豆漿：14毫克（mg）/100公克
- 黑芝麻：1354毫克（mg） /100公克
- 保健品注意事項
- 檸檬酸鈣可空腹
- 碳酸鈣、磷酸鈣：飯後服用
- 鈣與鐵應分開服用，若同時補充高劑量的鈣與鐵，會大幅降低彼此的吸收率。
鐵
- 功效：合成血紅素
- 每日建議攝取量
- 至少：成年女性 15 毫克（mg） /天；成年男性 10 毫克（mg）/天
- 最大量：40毫克（mg） /天
- 食物來源
- 蔬菜中（如波菜）的草酸鹽和植酸鹽、纖維素、單寧酸、鋅、鈣會阻礙吸收，補鐵效率較低；豬肝會是更佳來源。
- 保健品注意事項
- 和維生素C可彼此提升吸收效果
- 鈣與鐵應分開服用，若同時補充高劑量的鈣與鐵，會大幅降低彼此的吸收率。
- 二價鐵（如硫酸亞鐵）吸收率高，但較易引起腸胃不適（如便秘、黑便）。
三價鐵或「胺基酸螯合鐵」對腸胃較友善，耐受性佳。
鋅
- 功效：參與睪固酮合成、維持免疫系統、胰島素分泌、味覺、毛髮生長、食慾等
- 每日建議攝取量
- 至少：成年男性 15 毫克（mg） /天；成年女性 12 毫克（mg）/天
- 最大量：35 毫克（mg） /天
- 食物來源
- 食物攝取換算量
- 豬肝60克 → 鋅3毫克（mg）
- 堅果（如南瓜子、杏仁、腰果）280克 → 16毫克（mg）
- 保健品注意事項
- 與銅互相拮抗
銅
- 功效：合成血紅素、參與黑色素、正腎上腺素及血清素代謝
- 保健品注意事項
- 一般人不常缺乏。
- 但若每天補充超過 15 毫克（mg）的鋅，可額外補充 1 毫克（mg）的銅，作為平衡。（長期高劑量補充鋅>50毫克（mg）/天，才可能導致銅缺乏）
碘
- 功效：甲狀腺功能
- 食物來源
- 海藻、海帶、海菜、海鮮、牛奶、含碘鹽
- 人體吸收率佳
鉻
- 功效：血糖控制
- 每日建議攝取量
- 至少：50～200 微克（μg）/天
- 食物來源
- 穀類、菇類、奶蛋魚肉類
- 保健品注意事項
- 人體可吸收為三價鉻
- 一般人不太需要補充，如果是糖尿病、喝酒、高齡、剛動完手術、工作壓力大者，可考慮額外補充。
硒
- 功效：協助維生素E加強抗氧化作用
- 每日建議攝取量
- 至少：成年者 55 微克（μg） /天
- 最大量：400 微克（μg） /天
- 保健品注意事項：正常飲食的人原則上不會缺乏
益生菌
- 因為小四本來就有吃優格的習慣，因此在益生菌的部分額外去找了些資料。
- 以下A、B、C菌的分類非正式生物學分類方式，僅為了方便認識及記憶 。
A菌（Acidophilus）
- 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）
- 會在腸道跟陰道生存，抑制黴菌生長、維持PH值。
- 常見菌株：LA-5、NCFM
B菌
- 雙歧桿菌（Bifidobacterium）
- 緩解拉肚子、降低腸道發炎、調節免疫系統
- 產品常見菌種：比菲德氏菌、龍根菌、雷特氏菌
C菌
- 乾酪乳酸桿菌（Lactobacillus casei），又稱凱氏乳酸菌
- 溫度和酸鹼都高耐受性，很會佔領地盤。
- 維持正常酸鹼值、分泌抗菌物質、抑制身體釋放過敏物質（可調整過敏）
- 產品常見菌種：代田菌
LP-33
- 完整名稱：副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei) 33
- 特別針對過敏（根據部分研究）
PS128
- 完整名稱：植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum) PS128
- 睡眠
- 透過內分泌、自律神經和大腦溝通，舒緩憂鬱、焦慮
- 可調節GABA和血清素
- 要使用八週以上效果才會比較明顯
市面上優格常見菌種
（非書中所提，是網路搜尋的資料，僅提供參考）
- 製作優格的基本菌種
製作優格的基本菌種
- 常額外添加的「益生菌菌種」
比菲德氏菌（俗稱 B 菌）
乳酸桿菌類（宣傳最常見）
優格相關資料補充說明
- 耐胃酸的重要性>>耐熱
本來優格就不是需要拿去加熱後食用的食品，因此耐胃酸對於保健取向的益生菌來說，更為重要。 - 功效僅為參考
益生菌的功效除了與「菌種」相關之外，更為重要的的決定因素為「菌株」。
然而，市面上的優格幾乎不會在包裝特別註明菌株，也就是說有可能某優格雖然內含那種菌，但不一定有上面資料寫的效果。
STEP 2：評估保健品的使用需求
✅整理完以上資料，小四終於要來自我現況盤點啦！
根據小四的飲食習慣及需求，評估是否需要額外補充保健品，
結果及行動如下：
從食物攝取，不額外補充保健品
維生素C、鋅、銅、碘、鉻、硒
目前已有使用保健品，符合補充需求，維持習慣
維生素D
開始尋找適合品項
鈣
- 每日需攝取1000毫克。
- 小四平常豆漿和鮮奶會輪流喝，因此將會採取主要由食物攝取，由保健品視飲食調整補充量。
- 保健品訴求：以檸檬酸鈣為主，劑量為250-400毫克/顆，方便視飲食調整服用量。
鐵：考慮飲食補充不足，有可能考慮藥用級補充品。
益生菌
- 優格還是會保留食用，但主要視為乳製品（補鈣），而非為了益生菌效用。
- 若有短期腸道相關需求，會以藥用級補充品為主。
常用保健品需求Check！
🎙️ TMI
- 經過整理之後，小四的心得是：
優格還是當作乳製品或是食物，頂多有補鈣效用。
若真的為了益生菌的保健訴求，如腸道健康、泌尿生殖道保健、提升免疫力，
直接尋找益生菌產品會是更有效的選擇。 - 若需求為短期調整腸道功能，
如緩解輕度腹瀉、便秘的話，也有藥用級（有藥品許可證）產品可供選擇，
效果和安全性會更有保障。
（重點相對也不貴哈哈）
🔜 下集預告
不整理還好，一整理下去，發現資訊量實在太龐大了，只好分集了...＠＠
敬請期待下集！
📚 參考資料
《歡迎光臨藥妝店》 - 蘇柏名
各大優格品牌官網
溫馨提醒及免責聲明：
- 以上資訊僅供參考，採買及服用前請諮詢專業醫療人員。
- 保健品補充需考慮個體差異性，包含年齡、性別、飲食及生活習慣、壓力程度、疾病及用藥史，補充錯誤或過量不僅無益健康，反而會有性命危險！
- 採買前務必詳細閱讀該產品之劑量、劑型及來源，以免花了大＄，卻買到不適合自己的產品呦～
- 若是在國外網站買歐美澳的產品，雖然價格俗又大碗，因為種族基因會影響需求量，因此各國家對於每日建議攝取量不一定相同，會影響廠商製作的劑量設計，導致國外產品有時不見得適用亞洲人，一不小心就過量超標啦！
所以答應小四，請一定要看清楚劑量！好嗎？
