正念的奇蹟
一行禪師 2017 橡樹林文化
分類：論說--實用
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一句話：
從觀呼吸開始，在日常生活的行住坐臥、甚至忙碌工作中，也能修習正念，如實活在當下。
重要字句：
入世佛教：一行禪師在1960年代推動入世佛教，提出如何將佛教的理想，應用於改善在戰爭與不公義情況下的生活，引導年輕人以慈悲精神投身社會運動。
正念：心於當下能清楚地覺知所緣的對象，念念分明。對當下的實相保持覺知。
呼吸是禪修的關鍵。呼吸是連結生命與意識的橋梁，能統合身體和思緒。
要培養時時刻刻覺醒的心，脫離慣性反應模式，以保持知覺、觀察呼吸的出入，是最容易入手的方法。
我們的念頭和覺知就是我們自己，不是一個與自己敵對的力量。
緣起觀的目的是要破除虛妄的分別障礙，而不是為了創造一個哲學體系。
摘要：
日常生活中的正念
我試著別再去分割時間了。……幫喬依看他的家庭作業時，我想辦法把他的時間看作是我自己的時間；我和他一起做作業，感受他的存在，並且想辦法讓自己對我們在那段時間中所做的事情感興趣。……結果，不可思議的是，現在我有了無限的時間給自己！
如果在洗碗時，我們只想著接下來的事，就不是「為了洗碗而洗碗」。我們根本沒有活在當下，是被未來給吸走了，無法實實在在的活著。
我們必須覺察身體的姿勢、每一次呼吸、每一瞬間的移動、每一絲念頭及感受，和每一件與我們有關的事物。但要如何在日常生活工作中，同時修習正念呢？人不可避免地會因為其他事物而分心，如果想時時保持正念，就要立刻在日常生活中開始修習。
在大地上行走就是奇蹟
重複而機械式的思考和正念是對立的，如果保持正念行走在路上，會感覺到所有認知到的一切，盡是奇蹟。
時時刻刻都專注於工作，分分秒秒保持警醒，且準備好掌握各種可能會發生的狀況，隨機應變，這就是正念。藉由正念，我們得以主宰自己、重建自我。正念是因，也是果。我們為了達到專注而修習正念，而正念本身就是覺知的生命。
不論何時，只要心游移不定，都可以拿呼吸當工具，重新看好你的心。輕輕地深吸一口氣，覺察你正在深呼吸的事實。掌握自己的呼吸，就是控制自己的身心。
隨息(隨順呼吸)：
- 背貼著地板躺著，雙臂輕鬆地放在身側。剛開始呼吸時，胃會開始向上鼓起。呼氣進行到三分之二時，胃又會開始縮下去。(橫膈膜會先往下推到胃，接著胸腔往外擴張)
- 專注於呼氣上，心中默數測量呼吸的長度。然後試著延長呼氣的長度一到兩個數。
- 呼氣結束停頓一會兒，不立刻吸氣。
- 繼續在站立、坐下、行走(可以用腳步測量)時測量呼吸。
- 一次練習十到二十回，不要太長時間，覺得疲累就立刻停止。
鵝卵石
靜坐：
- 可以跏趺坐或半跏趺坐，重要的是背脊保持挺直，頭頸必須與脊椎成一直線。
- 如果可以的話，輕輕的微笑，放鬆臉部的肌肉。
- 放鬆所有的肌肉，掌心向上左手放在右手上。
- 像隨波逐流的水生植物，心中只有呼吸和輕輕地微笑。
- 把自己想像成一顆被丟進河裡下沉的鵝卵石，放下一切。
- 不要跟著思緒跑，在當下發現喜悅與祥和。
觀心：
- 想了解自心，必須時時刻刻去觀察並辨識出與心有關的一切。
- 練習觀照自己的覺受(受)與念頭(想)。
- 禪修時，各種覺受和念頭都可能浮現，不該刻意去驅趕它，只要持需專注於呼吸，它自然會從心中消失。
- 辨識覺受和念頭的存在，「一種悲傷的感覺剛剛在心中生起。」不分善念惡念、喜歡不喜歡，不要想著或試著消除，認知到它就夠了。
- 心只能觀察它自己，這種觀察不是在觀察某個獨立於觀察者之外的事物，沒有主客體之間的區別。
- 《入出息念經》：即受觀受，即心觀心。就是體驗某種覺受時，直接觀照它，而不是去思考有關覺受的概念或形象。
一即一切，一切即一：五蘊
緣起(相互依存)觀：
- 任何事法皆為整個法界無限的一體的表徵。任一事法，在法界緣起觀中，與一切事法同為無限的一體。
- 在看好自心後，你就能以定觀照特定物體間相互依存的本性(依他起性)。禪觀內心，得以洞察「能知的主體」與「所知的客體」之間依存的關係。
五蘊：
- 心的所有對象就是心本身。佛法上稱心的對象為「法」，共有色、受、想、行、識五蘊。
- 緣起觀式對諸法的深入觀照，洞見它們真實的本性。實相整體是不可分割而各自獨立存在的。
- 自我就是五蘊的和合，你的生命和宇宙的生命本為一個整體。
我見：
- 將實相切割成不同部分，看不到所有現象間相互依存的關係，限制了人們對實相的感知。
- 相信有獨立存在，而且永遠不變的實體我，就是「我見」。
- 觀世音菩薩在洞察「五蘊皆空(無我)」的實相時，就從各種苦痛中解脫了。
- 了悟實相後，宇宙的無常、生命的成敗，都不能再擺佈我們。生命是無限的，組成我們的五蘊也是無限的。
- 學著將眼前的人看成自己，而自己就是那個人。
你前院的杏樹
所有追求真理的方法都該是為手段，而不是目的或絕對真理。這種思惟的方式是一種觀照方法，而不是哲學教條。指著月亮的手指，並不是月亮本身。
三性：
- 遍計所執性：遍計所執性可說是實體的幻相，將實相看成各個獨立實體和自我的集合體。普遍計渡一切法，然後顛倒迷執，認為或有或無者。(觀察起心動念)
- 依他起性：在萬事萬物的生滅過程中，禪觀萬物間的相互依存。萬法皆無自性，無法單獨生起，須具足眾緣，然後乃生。(認識到一切現象都在生滅變化)
- 圓成實性：諸法的本體，具有圓滿成就真實之性。(空性，體會本來面目)
如果你的心保持正念，體會了實相的圓成實性，杏樹本身就是真理，就是實相，就是你的自我。洞澈杏樹就是「見道」。
禪修的本質：
- 禪修並非逃避，它是與實相寧靜地相遇。
- 禪修者應該像汽車駕駛般警覺，不然他的心就會被散亂與失念所盤據。
- 初學者建議修習直觀，純然的辨識感受而不加以評斷，因為這些感覺都是我們自己。
- 被悲傷或激動的情緒占據時，可以轉而禪觀一個靜物，以自己的心境做為禪修的主題。
- 所有禪修的主題，像緣起、慈悲、空性、無執著等，都能展露實相並帶來療癒。
- 禪觀要有所成，必須擁有相當的定力，定力來自於日常生活中的正念修習。
- 禪修的對象，必須是真的深植於你內心的實際問題，而非僅僅是哲學思辨的主題。
正念練習
早晨醒來時，輕輕地微笑：利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸吐三口氣。
閒暇時，輕輕地微笑：看著相對來說的靜物，保持微笑。
發怒時，輕輕地微笑：當你意識到自己在發怒，立刻輕輕地微笑。
平躺或坐姿放鬆
深呼吸：把注意力集中在胃部的高低起伏。當吸氣時，讓腹部鼓起，好將空氣帶進下肺部。當上肺部開始充滿空氣時，你的胸腔會開始鼓起，腹部則會縮下去。
隨順你的呼吸：跟著氣息的出入，保持正念。呼吸時要保持微笑。
對身體的姿勢保持正念：隨時隨地對你的身體為什麼處於這種姿勢，保持正念。
在正念中洗碗：就好像每個碗都是你觀照的對象。把洗碗當成你生命中最重要的事情。只要你的心散亂，就保持微笑且看好呼吸。
想像自己是一顆鵝卵石：禪觀那顆鵝卵石下沉到河床柔軟的沙地，直到身心都得到完全的休息。沒有任何關於過去或未來的念頭，能將你從當下的平靜、喜悅中帶離。
觀照自己與宇宙：坐在能夠獨處的地方，照見你自己外於你的色身而存在，覺照道你就在宇宙中，而宇宙也在你之中。
尋找你出生前的本來面目：了悟到生命與死亡的存在是相互依存的，你同時既是你的生，也是你的死，這兩者是同一實相的兩面。尋找你在生之前與死之後的本來面目。
了悟五蘊皆空：觀照五蘊和合中的空性，了悟一切都在變化，既是無常，也是無我的。不要執著，也不要否認五蘊。了悟無常、無我、空性都是概念，空性也是空的，空性的究竟實相與五蘊的究竟實相，其實並無差別。
觀照他人的痛苦，生起慈悲：看看那個人由五蘊(身體、負面情緒或內在衝突、悲觀狹隘的思惟、行為、他的處境)產生的痛苦，禪觀這些痛苦，直到心生起慈悲，了悟那個人是因為環境與愚痴而在受苦。你決定盡可能用最安靜、最謙遜的方式幫助他脫離困境。持續禪觀，直道一切責備和仇恨消失。
佛經節錄
正念的基礎：大念處經
只有一條道路可以滅除苦憂，獲得正道，體證涅槃，這條道路就是四念處。
觀身念處：
- 入出息念，覺知呼吸時氣息的出入情況。同時觀察身體當中不斷生起、滅去的現象。
- 觀姿勢。
- 正知：以正知而行。
- 思惟不靜。
- 思惟四界(地水火風)。
- 觀墓園九相。
觀受念處：在經歷各種感受時，清楚了知「我正在經歷如何的感受」。在執著各種感受時，清楚了知「我正執著如何的感受」。在沒有執著各種感受時，清楚了知「我沒有執著如何的感受」。同時於內部、外部就感受而觀察感受。
觀心念處：當心有貪愛、瞋恨、愚痴、渙散、廣大、有上、無上、專注、解脫時，清楚了知。當心中沒有貪愛、瞋恨、愚痴、渙散、廣大、有上、無上、專注、解脫時，清楚了知。
觀法念處
- 五蓋：貪欲、瞋恚、昏沉和睡眠、掉舉和後悔、疑惑。
- 五取蘊。
- 六內處和六外處：眼耳鼻舌身意；色聲香味觸法
- 七覺支。
四聖諦：
- 苦：總括地說，五蘊就是苦。(生老病死、愁嘆苦憂惱、怨憎會、愛別離、求不得)
- 集：什麼是苦集聖諦？它就是貪愛，就是造成不斷輪迴，為喜樂、欲求所束縛，以及任何情況都不忘尋求快樂的欲望，也就是欲愛、有愛及無有愛。
- 滅：在身心世界中，有誘人的、令人喜悅的地方，就是可以根除和息滅貪愛的地方。
- 道：就是八聖道，正見、正思惟、正語、正業、正命、正精進、正念、正定。
短評：
本書是一行禪師寫給社會服務青年學校(一行禪師創設以推廣入世佛教)中的主要成員的一封長信。當時一行禪師的做法遭遇許多攻擊和誤解，從越南被放逐於法國的期間寫下這封信，提醒成員們在最困苦的時候也要維持正念。一行禪師將佛法和正念不著痕跡地融入日常生活中，看完讓人不再覺得四聖諦和八聖道是遠在天邊難以理解的虛幻概念，只要時時刻刻掌握最基本的呼吸，就能讓自己的心突破虛妄幻象，突破困擾的情緒，掌握當下的真實，如實把握眼前的每一刻。
