4個超實用的胸肌訓練，讓妳擁有胸大肌

結實的胸肌、整齊的巧克力腹肌，是許多健身男生的終極目標，尤其胸肌對於塑形的作用更加有效，畢竟腹肌不是經常暴露在外，而飽滿的胸肌、渾圓的手臂卻可以讓人顯得更加強壯立體，讓人變成衣架子身材。

初入健身房，基礎力量不夠，固定器械不會使用，請肆角又太貴，這幾乎是每個健身新手都會遇到的問題。在這樣的重重困難下，怎樣鍛煉胸肌呢？

必利吉

四個簡便的經典動作打造立體胸肌

1、 常規俯臥撐

俯臥撐是鍛煉胸肌最經典的動作，它可以幫助我們全面增長胸部肌肉，還能增強三頭肌的肌肉和力量。

俯臥撐的動作很多人都知道，這裏只強調幾個要點：雙手打開比肩略寬10cm，雙腳要並攏，在最低位胸部幾乎貼近地面，但不能真的貼地，在最高位手臂則完全伸直。新手壹般壹組做10次左右。

2、 窄距俯臥撐

這個動作是常規俯臥撐的拓展版，顧名思義就是兩手距離較窄的俯臥撐，它可以充分刺激我們的肱三頭肌，對於胸部中縫的塑造也有很大幫助。

做窄距俯臥撐，兩手距離要與肩同寬甚至略窄於肩距，同樣雙腳並攏，下落至胸口貼近地面，上推至手臂繃直，新手壹般也是每組完成10個左右。

3、 寬距俯臥撐

這個動作也很好理解，就是雙手距離較寬的俯臥撐，它可以有效延展我們胸肌的寬度和厚度。如果手指由豎直往前打開至斜45度角，超級希愛力還能增加刺激上胸肌肉的作用。

做寬距俯臥撐，雙手要盡量放寬，最好寬於肩距20cm左右，但也不能無限放寬，可以自己找壹個合適的距離。

同樣的動作模式，每組做10個左右。

4、 上斜俯臥撐

找壹個與板凳高度差不多的器具，雙手撐在器具上做上斜俯臥撐。這個動作可以鍛煉下胸肌，同時拉伸胸外輪廓。

手掌寬度與常規俯臥撐相同即可，註意動作過程中手掌要牢牢撐在器具上，不要晃動。

這組胸肌訓練四個動作，不需要占用很大地方，也不需要什麽專業器械，非常方便。每組4個動作，每個動作做10次，每天練習6組，每周安排間隔的三天完成訓練，慢慢堅持就壹定能夠練成結實的胸肌。

還有幾個事情需要註意壹下

6組對於新手來說可能是個不小的挑戰， priligy壹開始完成不了，可以降低組數，但最重要的是動作壹定要標準，否則為了湊數而不能好好完成動作就達不到訓練效果了。

另外每周的訓練時間壹定要間隔開，因為肌肉生長需要超量恢復的過程，沒有足夠的休息，肌肉壹直處於疲勞中，別說超量，就連恢復都不能完成，還很容易導致自己受傷。但休息時間也不能過長，不要超過48小時，否則長期不鍛煉，肌肉又會恢復到最開始的狀態，之前所做的努力就都白費了。