『基本六大方向肌力練膩了嗎?試著加入這些練習,打照身體多元能力』

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參考資料: ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
我們所熟知的六大方向肌力訓練,以動作方向性來看,下肢推拉,上肢水平推拉和垂直推拉,如果以訓練動作來看,不外乎深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、引體向上,不管是一般族群,想要增肌減脂或是想要有健康的身體,都會練習到這些動作,包含運動員也會需要做肌力訓練,但是除了這些以外,我們還可以練習哪些東西,讓身體更結實、更有功能性,甚至體能上的提升,最後如果有喜歡的運動項目,可以做到運動表現上的提升
單純的肌力,可以增加肌肉量、爆發力、肌腱強度,保護關節韌帶等等,但是在健身房裡除了打照肌力,我們其實還有很多東西可以練習,從初學、中階段到最後長期客戶的課表規劃,加入以下練習,給予客戶身體更多的刺激跟挑戰

  1. 速度(speed):短時間完成動作的能力,例如10-100公尺的衝刺動作
  2. 敏捷(Agility)快速準確地改變身體在空間中位置的能力,打籃球時快速的從一個位置切到另一個新位置
  3. 協調性(Coordination:使用視覺和聽覺等感官以及身體部位平穩準確地執行任務的能力,球拍運動的接發球、跑步基本技術馬克操、敏捷梯腳步的移動
  4. 平衡(Balance):指在靜止或移動時保持平衡,平衡木或體操
  5. 爆發力(Power):單位時間內所做的功(work)
  6. 反應時間(reaction time):指刺激和反應開始之間經過的時間,足球踢向球門和守門員的反應阻止球
以上這些能力的組成部分可以通過多種類型的訓練同時實現,例如:高強度間歇訓練、高速舉重訓練、奧林匹克舉重、增強式訓練、平衡訓練、運動和非運動特定的敏捷性以及協調性訓練

舉例:
  1. 速度:衝刺技術練習、增強式訓練(高強度跳、蹦跳或衝刺)、高速度阻力訓練(30-60%強度做高速度),綜合格鬥(出拳、對打)
  2. 爆發力:奧林匹克舉重(挺舉和抓舉)、高速度阻力訓練(壺鈴擺盪)、增強式訓練(跳箱、拍手伏地挺身)、藥球訓練(下砸、上拋)
  3. 敏捷:多方向性的跳躍、蹦跳和衝刺、運動技巧相關敏捷訓練(角標穿越移動、橫向移動)
  4. 反應時間:刺激反應訓練(聽口令衝刺、快速反應接球,一人拋一人快速去接球)、綜合格鬥(擋格訓練、對打)
  5. 協調性:多感官整合訓練(運動專項控球練習、球拍發球運動,多方向舉重動作(分腿抓舉或上膊)、瑜伽和皮拉提斯
  6. 平衡:穩定訓練(泡綿表面站立、半圓形軟球)、瑜珈、皮拉提斯、靜態伸展

雖然在健身房裡的空間有限,但是可以用簡單的跑、跳、蹦跳和側滑移動,來協調非傳統肌力訓練的動作模式,而且可以讓課堂變得比較有趣,這些技巧練習可以整合肌肉與感官系統,讓客戶有高階的運動相關能力,如果你還沒有嘗試過這些,試著加入你的課表裡吧!

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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