『基本六大方向肌力練膩了嗎?試著加入這些練習,打照身體多元能力』

閱讀時間約 3 分鐘
參考資料: ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
我們所熟知的六大方向肌力訓練,以動作方向性來看,下肢推拉,上肢水平推拉和垂直推拉,如果以訓練動作來看,不外乎深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、引體向上,不管是一般族群,想要增肌減脂或是想要有健康的身體,都會練習到這些動作,包含運動員也會需要做肌力訓練,但是除了這些以外,我們還可以練習哪些東西,讓身體更結實、更有功能性,甚至體能上的提升,最後如果有喜歡的運動項目,可以做到運動表現上的提升
單純的肌力,可以增加肌肉量、爆發力、肌腱強度,保護關節韌帶等等,但是在健身房裡除了打照肌力,我們其實還有很多東西可以練習,從初學、中階段到最後長期客戶的課表規劃,加入以下練習,給予客戶身體更多的刺激跟挑戰

  1. 速度(speed):短時間完成動作的能力,例如10-100公尺的衝刺動作
  2. 敏捷(Agility)快速準確地改變身體在空間中位置的能力,打籃球時快速的從一個位置切到另一個新位置
  3. 協調性(Coordination:使用視覺和聽覺等感官以及身體部位平穩準確地執行任務的能力,球拍運動的接發球、跑步基本技術馬克操、敏捷梯腳步的移動
  4. 平衡(Balance):指在靜止或移動時保持平衡,平衡木或體操
  5. 爆發力(Power):單位時間內所做的功(work)
  6. 反應時間(reaction time):指刺激和反應開始之間經過的時間,足球踢向球門和守門員的反應阻止球
以上這些能力的組成部分可以通過多種類型的訓練同時實現,例如:高強度間歇訓練、高速舉重訓練、奧林匹克舉重、增強式訓練、平衡訓練、運動和非運動特定的敏捷性以及協調性訓練

舉例:
  1. 速度:衝刺技術練習、增強式訓練(高強度跳、蹦跳或衝刺)、高速度阻力訓練(30-60%強度做高速度),綜合格鬥(出拳、對打)
  2. 爆發力:奧林匹克舉重(挺舉和抓舉)、高速度阻力訓練(壺鈴擺盪)、增強式訓練(跳箱、拍手伏地挺身)、藥球訓練(下砸、上拋)
  3. 敏捷:多方向性的跳躍、蹦跳和衝刺、運動技巧相關敏捷訓練(角標穿越移動、橫向移動)
  4. 反應時間:刺激反應訓練(聽口令衝刺、快速反應接球,一人拋一人快速去接球)、綜合格鬥(擋格訓練、對打)
  5. 協調性:多感官整合訓練(運動專項控球練習、球拍發球運動,多方向舉重動作(分腿抓舉或上膊)、瑜伽和皮拉提斯
  6. 平衡:穩定訓練(泡綿表面站立、半圓形軟球)、瑜珈、皮拉提斯、靜態伸展

雖然在健身房裡的空間有限,但是可以用簡單的跑、跳、蹦跳和側滑移動,來協調非傳統肌力訓練的動作模式,而且可以讓課堂變得比較有趣,這些技巧練習可以整合肌肉與感官系統,讓客戶有高階的運動相關能力,如果你還沒有嘗試過這些,試著加入你的課表裡吧!

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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你有單腳不穩定的問題嗎?這個問題幾乎存在在所有人身上,就如同人體器官的不對稱和慣用手等,三七步是右撇子常站的步伐,所以大多數的人在做右腳訓練覺得很穩定,反倒是左腳感覺歪七扭八的,這時候反而要練習如何把重心放在左腳上
定義:neuromotor exercise,中文其實不太好翻譯,大致上可以解釋成需要動作控制(motor skill)技能而且牽涉到全身性,並非單一局部,舉凡:平衡、敏捷動作、本體感覺訓練
之前分享過一個足弓動態的影片,當我們在前後移動小腿時,我們小腿的動作會向下影響腳踝和腳掌的骨頭導致足弓會有上升跟下降的感覺,足弓在腳掌上的功能是很重要的,能夠像彈簧儲存能量,讓腳底板產生彈性,但是你知道足弓的高低跟骨盆旋轉有關係嗎?
參考資料:ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 柔軟度訓(所謂伸展、拉筋)是有可能改善關節活動度、身體功能、姿勢穩定和平衡,雖然目前沒有指出柔軟度訓練可以減少心血管疾病,但對於現代人坐式生活,建議可以放在課表規劃裡面
現在的人坐式生活太久,上半身駝背頭前引,下半身坐姿不良骨盆過度前傾或是後傾都有可能,在教學都會進一步讓客戶學會如何正確挺胸和駝背以及骨盆前後傾的動作,畢竟會活動的脊椎比起僵硬不能動的脊椎來得更重要
定義: 阻力訓練可以優化肌肉適能,其中包含肌肉力量和肌肉耐力 肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量) 肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞,泛指連續收縮或維持收縮能力
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