『基本六大方向肌力練膩了嗎？試著加入這些練習，打照身體多元能力』
2023/01/04閱讀時間約 3 分鐘
參考資料： ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
我們所熟知的六大方向肌力訓練，以動作方向性來看，下肢推拉，上肢水平推拉和垂直推拉，如果以訓練動作來看，不外乎深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、引體向上，不管是一般族群，想要增肌減脂或是想要有健康的身體，都會練習到這些動作，包含運動員也會需要做肌力訓練，但是除了這些以外，我們還可以練習哪些東西，讓身體更結實、更有功能性，甚至體能上的提升，最後如果有喜歡的運動項目，可以做到運動表現上的提升
單純的肌力，可以增加肌肉量、爆發力、肌腱強度，保護關節韌帶等等，但是在健身房裡除了打照肌力，我們其實還有很多東西可以練習，從初學、中階段到最後長期客戶的課表規劃，加入以下練習，給予客戶身體更多的刺激跟挑戰
- 速度（speed）：短時間完成動作的能力，例如10-100公尺的衝刺動作
- 敏捷（Agility）快速準確地改變身體在空間中位置的能力，打籃球時快速的從一個位置切到另一個新位置
- 協調性（Coordination：使用視覺和聽覺等感官以及身體部位平穩準確地執行任務的能力，球拍運動的接發球、跑步基本技術馬克操、敏捷梯腳步的移動
- 平衡（Balance）：指在靜止或移動時保持平衡，平衡木或體操
- 爆發力（Power）：單位時間內所做的功(work)
- 反應時間（reaction time）:指刺激和反應開始之間經過的時間，足球踢向球門和守門員的反應阻止球
以上這些能力的組成部分可以通過多種類型的訓練同時實現，例如：高強度間歇訓練、高速舉重訓練、奧林匹克舉重、增強式訓練、平衡訓練、運動和非運動特定的敏捷性以及協調性訓練
舉例：
- 速度：衝刺技術練習、增強式訓練(高強度跳、蹦跳或衝刺)、高速度阻力訓練(30-60%強度做高速度)，綜合格鬥(出拳、對打)
- 爆發力：奧林匹克舉重(挺舉和抓舉)、高速度阻力訓練(壺鈴擺盪)、增強式訓練(跳箱、拍手伏地挺身)、藥球訓練(下砸、上拋)
- 敏捷：多方向性的跳躍、蹦跳和衝刺、運動技巧相關敏捷訓練(角標穿越移動、橫向移動)
- 反應時間：刺激反應訓練(聽口令衝刺、快速反應接球，一人拋一人快速去接球)、綜合格鬥(擋格訓練、對打)
- 協調性：多感官整合訓練(運動專項控球練習、球拍發球運動，多方向舉重動作（分腿抓舉或上膊）、瑜伽和皮拉提斯
- 平衡：穩定訓練(泡綿表面站立、半圓形軟球)、瑜珈、皮拉提斯、靜態伸展
雖然在健身房裡的空間有限，但是可以用簡單的跑、跳、蹦跳和側滑移動，來協調非傳統肌力訓練的動作模式，而且可以讓課堂變得比較有趣，這些技巧練習可以整合肌肉與感官系統，讓客戶有高階的運動相關能力，如果你還沒有嘗試過這些，試著加入你的課表裡吧！
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