你是否想要透過健身練練身體、增加力量、.......，但進了健身房後，因為選項過多，卻不知道該練什麼、如何練，所以只練機械型器材，並且因成效不大、看不見成果，最後放棄到健身房鍛鍊?
以下我將介紹一個非常適合的重量訓練--羅馬尼亞硬舉，讓大家學會如何操作。
1.優點
(1)鍛鍊全身肌群
硬舉可徵招多個肌肉群參與，從核心的穩固，到臀部肌肉，提升背部與腿部的力量。
(2)增加力量
能提升身體的力量與穩定性，因為在硬舉時運用的是自己的力量，無其他輔助工具。
(3)節省時間
硬舉因為能鍛鍊到多個肌群與關節，所以不需要用好幾種機器做訓練，能在較短的時間內，鍛鍊完多個肌群。
2.前置練習
1.髖關節絞鍊
屈髖俯身
首先，雙腳與肩同寬，站在牆壁前，背挺直，將臀部向後推向牆壁。
此時，大腿後側會有點緊繃(俯身程度依個人的大腿柔軟度而定)，過程中記得背步保持挺直。
收緊臀部
再來，將臀部往前推，可以想像後面有棍子在戳屁股(掃把也可以)，這時，臀部會為了抵抗棍子的力量而夾緊並往前推，直到完全起身，臀部都會處於緊繃狀態，這就對了。
背部挺直
可分三個部分:
(1)頸椎
在做髖關節鉸練時，頸椎的方向要和身體一致(頭不要大幅度擺動)。
(2)胸椎
需運用肩胛骨後收，保持不動，確保胸椎處於中立的位置。
(3)腰椎
需繃緊腹部核心，方法下面會介紹。
藉由結合以上的步驟，你能練習到完成髖關節絞鍊的要領，確保在硬舉時，運用到髖關節發力、保持正確的姿勢操作。
2.維持核心穩定
接下我們來學習如何以呼吸來維持核心穩定。
首先，深吸一口氣，想像大口喝水，將氣吸進腹部，然後繃緊。
3.實際操作
(1)雙手握距
挺胸收腹，肩胛骨後收，會讓雙手自然下垂，這是最適合的雙手握距。
*正握:適合新手
正反握:能舉起較重的重量，但仍須做好確保。
(2)雙腳站距
雙腳與肩同寬，並略為外八。
(3)運用髖關節鉸練+呼吸
吸氣吸好吸滿，鞏固核心，手臂保持緊繃並伸直，用髖關節發力將槓鈴拉起(夾緊臀部)，然後緩慢下放(臀部向後推)至膝蓋前方即可。
*建議剛開始練大重量的小夥伴。
在選擇重量上，先從最輕的重量，如:5kg開始練。
目的在於先建立正確動作，並保護好自己，再來漸進式提升負重，刺激肌肉。
*這裡還有個小術語要分享，就是RM值。
簡單來說，就是能舉起的最大次數。
比如說，硬舉最多能拉起50Kg共8下，而不能再舉起第九下，RM值就是8。
所以一般建議剛開始練大重量，先從15RM著手，培養基礎的肌耐力、正確的動作，再進階到8～12RM提升肌力。
3.總結
學習正確的操作方式，能讓我們在訓練時，多一層保障，並確實的鍛鍊好身體，減少因為動作不當，導致受傷的可能性。
4.心得
我自己也是一步步透過查找資料、看影片、實際操作來學習如何練大重量，所以也曾是一名新手，不敢嘗試練大重量，但在不斷琢磨後，我發現，其實想不想練、想不想成長，原因都是出在自己身上，因為已經有很多人都有練了，而且也有成果，加上資訊都很透明，所以也希望大家能嘗試看看，從現在開始，踏上鍛鍊身體之路，謝謝。
