從零開始，著手健身

你是否想要透過健身練練身體、增加力量、.......，但進了健身房後，因為選項過多，卻不知道該練什麼、如何練，所以只練機械型器材，並且因成效不大、看不見成果，最後放棄到健身房鍛鍊?

別擔心!!!

以下我將介紹一個非常適合的重量訓練--羅馬尼亞硬舉，讓大家學會如何操作。

(1)鍛鍊全身肌群

硬舉可徵招多個肌肉群參與，從核心的穩固，到臀部肌肉，提升背部與腿部的力量。

(2)增加力量

能提升身體的力量與穩定性，因為在硬舉時運用的是自己的力量，無其他輔助工具。

(3)節省時間

硬舉因為能鍛鍊到多個肌群與關節，所以不需要用好幾種機器做訓練，能在較短的時間內，鍛鍊完多個肌群。

首先，雙腳與肩同寬，站在牆壁前，背挺直，將臀部向後推向牆壁。

此時，大腿後側會有點緊繃(俯身程度依個人的大腿柔軟度而定)，過程中記得背步保持挺直。

再來，將臀部往前推，可以想像後面有棍子在戳屁股(掃把也可以)，這時，臀部會為了抵抗棍子的力量而夾緊並往前推，直到完全起身，臀部都會處於緊繃狀態，這就對了。

可分三個部分:

(1)頸椎

在做髖關節鉸練時，頸椎的方向要和身體一致(頭不要大幅度擺動)。

(2)胸椎

需運用肩胛骨後收，保持不動，確保胸椎處於中立的位置。

(3)腰椎

需繃緊腹部核心，方法下面會介紹。

藉由結合以上的步驟，你能練習到完成髖關節絞鍊的要領，確保在硬舉時，運用到髖關節發力、保持正確的姿勢操作。

接下我們來學習如何以呼吸來維持核心穩定。

首先，深吸一口氣，想像大口喝水，將氣吸進腹部，然後繃緊。

(1)雙手握距

挺胸收腹，肩胛骨後收，會讓雙手自然下垂，這是最適合的雙手握距。

*正握:適合新手

正反握:能舉起較重的重量，但仍須做好確保。

(2)雙腳站距

雙腳與肩同寬，並略為外八。

(3)運用髖關節鉸練+呼吸

吸氣吸好吸滿，鞏固核心，手臂保持緊繃並伸直，用髖關節發力將槓鈴拉起(夾緊臀部)，然後緩慢下放(臀部向後推)至膝蓋前方即可。

*建議剛開始練大重量的小夥伴。

在選擇重量上，先從最輕的重量，如:5kg開始練。

目的在於先建立正確動作，並保護好自己，再來漸進式提升負重，刺激肌肉。

*這裡還有個小術語要分享，就是RM值。

簡單來說，就是能舉起的最大次數。

比如說，硬舉最多能拉起50Kg共8下，而不能再舉起第九下，RM值就是8。

所以一般建議剛開始練大重量，先從15RM著手，培養基礎的肌耐力、正確的動作，再進階到8～12RM提升肌力。

學習正確的操作方式，能讓我們在訓練時，多一層保障，並確實的鍛鍊好身體，減少因為動作不當，導致受傷的可能性。

我自己也是一步步透過查找資料、看影片、實際操作來學習如何練大重量，所以也曾是一名新手，不敢嘗試練大重量，但在不斷琢磨後，我發現，其實想不想練、想不想成長，原因都是出在自己身上，因為已經有很多人都有練了，而且也有成果，加上資訊都很透明，所以也希望大家能嘗試看看，從現在開始，踏上鍛鍊身體之路，謝謝。