從演化的角度，以前我們擅長手部高舉過頭做出懸吊擺盪的動作，到現在我們大多時間手臂都是垂放向下，隨著活動量減少，關節使用的角度也少，慢慢產生抬手卡卡的，問題有可能來自肩膀、脊椎、肋骨、骨盆
今天介紹一個大家在訓練前常做的動作，『90-90胸椎』伸展大部分的人都會把骨盆腰椎固定住，只轉動胸椎、肩胛骨和肩關節，這樣的方式比較沒有把身體的連動性考慮進去，有時候硬轉或是被教練強迫伸展，導致一些軟組織造成傷害，所以用自己可以控制的力道和速度感覺一下這個動作
⭐️誰適合這些動作？
任何人，上肢過頭訓練前，想要增加身體旋轉或側線延伸的人
⭐️步驟一
滑動上方手臂，身體其他部位盡量放輕鬆，感受頭部、軀幹、骨盆和大腿彼此協調讓手部往前滑動更遠，然後手臂往頭上滑動到頭頂與脊椎呈一直線，動作過程中盡量慢，保持好奇心，想像用手摸頭底上的地板，手肘可以保持微彎
⭐️步驟二
保持手臂在頭頂，上方腳向下延伸滑動，這時候應該會感覺到側邊軀幹被拉扯，上方手跟地板接觸也會改變，手腳同時回到側躺姿，把手往頭頂繞時，上方腳也同時向下延伸，感受身體側邊被延展，反覆操作
⭐️步驟三
將手臂擺放至頭上往後繞，這個位置是最多人有障礙的地方，可以慢慢來回反覆操作，感受頭部和軀幹的轉動，側邊肋骨和腋下的一些空間變化，轉到上方手和下方呈一平行線，不要有肩膀扭到的感覺
⭐️步驟四
注意自己上方膝蓋的位置，是否有稍微遠離下方的膝蓋？讓上方膝蓋往前滑動靠近下方膝蓋，感覺一下脊椎是不是有更多的扭轉，反覆移動膝蓋增加脊椎的旋轉，最後繼續移動手臂完整的繞一個圈回到上方手，多試幾次感覺一下，手臂繞圈時身體的連動
四個步驟依序練習整合起來變成一個完整的暖身，有助於上肢過頭訓練喔，操作過程中如有身體不適，請停止動作
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