想運動只能上健身房嗎?3招教你在家也能輕鬆健身

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可能是因為時間的考量、工作太忙、距離太遠,甚至是疫情的原因導致你無法去健身房運動!沒關係!這邊教你在家也能輕鬆完成的3個動作

來源:https://www.today.com/series/one-small-thing/5-day-workout-plan-women-strengthen-tone-muscles-t166294

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一.徒手深蹲


來源:https://read01.com/ggo2Qka.html#.YYYlj2BByUk

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動作步驟:

1.雙腳與肩同寬朝前

2.維持重心自然下蹲

3.身體重量平均於兩腳之間

4.蹲的過程保持膝蓋跟腳尖的方向

徒手深蹲絕對是居家的必練動作之一,不需要任何器材,隨時隨地就能在家裡面來做徒手深蹲

深蹲最重要的就是姿勢的正確與否,好的深蹲姿勢可以讓你加強腿部的肌群,使用大肌群也能讓你消耗更多卡路里

二.伏地挺身


來源:https://www.epochtimes.com/b5/20/2/17/n11875629.htm

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動作步驟:

1.雙手與肩膀同寬且手肘打直

2.收緊核心且身體呈一直線

3.身體往下時,手肘往外呈45度,視線看向雙手前方

4.接著將身體往上撐,保持原來的姿勢與直線

伏地挺身重要的就是手擺放的位置,最好的當然是你的肩膀、手臂都和地面垂直這樣能讓你較少的代償到肩膀、三角肌等肌群,讓你更專注在整個胸肌的發力

伏地挺身也是必練的徒手健身動作之一,你可以透過放慢伏地挺身的速度,讓訓練難度再往上增加!

三.徒手拉背


來源:https://kknews.cc/zh-hk/news/8lzqqmn.html

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動作步驟:

1.空手or找一條毛巾

2.雙手與肩同寬

3.腹部核心收緊,穩固身體

4.雙手垂直向身體拉,頭部跟著略微上仰

我們在做徒手拉背時,可以選擇徒手,或是使用毛巾,把重點放在闊背肌的收縮以及感受度上,因為沒有使用大重量進行徒手背拉,所以在背拉時可以放慢速度,而且徒手拉背也很適合初學者

努力不懈直到最後

如果是在健身房使用器械訓練,可以慢慢增加重量,而徒手健身的難度相對來說比較低一點,要達到一樣的訓練量或是強度,可能會需要一組會需要做到50~60下

所以相對就要有更多的耐心,把該做的徒手健身訓練做完,通常訓練的時間也會比較長!相信各位讀者都能讓自己練出更有自信的身材!

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