Coursera的一堂課｜幸福科學(3)

邁入第六週─本週的目標是建立良好習慣的策略

我們在第五週已經學會了─找出真正可以讓我們快樂的元素，而這些可以快樂的元素包含：

• 使用自己特質優勢
• 增加心流(flow)
• 對人友善
• 社交聯繫(Social Coneection)
• 時間充裕(Time Affleuce)
• 心智控制(Mind Control)
• 從事健康的活動(Healthy Practice)

知道了上述的快樂元素後，問題來了！該如何運用在日常生活中？如何採用正確的策略去建立這些好習慣呢？

以下的方法是課堂所授，而我個人認為可以搭配原子習慣一書服用，該書把如何建立習慣的方法用極其淺顯易懂的說法詮釋，非常值得一讀，我在上課時也覺得好多東西怎麼似曾相識，其實原子習慣一書內也都大致提到過。

情境支持(SITUATION SUPPORT)

運用類似以下的方法，有心機的讓周遭情境去「提醒」、去「支持」你期望建立的習慣，比如：

• 期望建立冥想習慣，就該在每天早晨起床，第一眼可以看到的地方貼上便利貼─「去冥想」！或是利用科技產品輔助，比如用手機提醒；這種簡單的提醒，可以讓大腦接收到訊號，進而內化成習慣。
• 期望建立良好飲食習慣與減肥，請把零食或高熱量食物收起來到看不見的櫥櫃，或是擺放在很難拿取的地方；而在明顯的地方放置水果等健康食物，那自然而然可以提高攝取較為營養的食物的機會。

設定目標(GOAL SETTING)

• 將自己的目標明確化：如何明確化，這也和原子習慣一書中提及的方法很相似，也就是對於何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行；設定目標時，儘量去除一些模糊概念，以具體行動計畫取而代之。
• 讓自己的目標影像化、可視化(visualization)：透過心智對比(mental contrasting)方式來完成這個目標。

「心智對比」意指：想像著，倘若完成了這個目標，你將會沉浸在多美好的喜悅中；同時思考在完成這項目標的過程中，需經過哪些困難、可能遇到那些障礙、又該如何化解可能遇到的難關？讓這種情景在腦海中跑過一遍、影像化，這種對比過程，就稱之為心智對比。

據研究顯示，通常有建構這種心智對比過程的人，因為腦海中已經影像化類似過程，在面對一條已經在腦海中走過的路徑，可能早就在自我影像化的過程裡悄悄地改變了類似路徑(比如此路不通，我自然走另一條路)；也可能在面對困難、障礙時早有心理準備去應對，通常有走過這樣心智對比的人，會較容易達成目標。

規劃目標(PLANNING GOAL)

1.執行意圖(implamentation intetion)：指一種自我調節策略，也就是一種「If …then」的自我催眠策略。

這是英文語言方式，如果換成中文，可以這樣詮釋：

• 如果我要出門，我一定要記得帶鑰匙。
• 如果我到自助餐廳看到很好吃卻高熱量的比薩，我一定要避開它。

(反覆複誦，直到記到腦海中)

研究發現，有經過這樣執行意圖的策略的人，通常也比較容易達成目標。

上述也可歸整為「WOOP法則」：

我舉個自己的例子，或許更容易理解。

1.WISH─我希望我可以練筆，練寫作，最好每週可出產兩篇文章(目標明確性)，未來回復職場後，會寫報告仍是很重要的工作技能之一，所以希望達成精進文筆的能力。

2.OUTCOME─最好的結果─工作技能可更順手、事半功倍、可望升遷、並可進一步找其他類似兼職，提升專業與賺錢能力。

3.OPTICLES─障礙─目前時間很難自我掌控，思緒容易被打斷，再回復專心狀態很不容易。

4.PLAN─我的策略─如果(IF)讓小孩準時睡，我一定(THEN)利用晚間2小時專心筆耕，增進技能。如果(IF)我有閒暇偷閒時間，我一定(THEN)多讀書，不會划手機。

第七到十週將有一個比較私人且需要花較多時間的專題，看起來頂有趣的，屆時再來分享(希望可以順利完成阿！)