持續的技術心得

這次介紹的是持續的力量，作者為復健師，以醫學的角度闡述，幫助讀者克服拖延的習慣，持續不懈。但是經過筆者消化，只強烈推薦看完第一章，三五章加減看。

大綱，也同時是大腦機制五階段

大腦機制裡面要為五大篇，讀者可挑自己處於的階段看

1. 覺得必須停止，卻停不了的人

「明知道不太好，但還是做了」

「知道做什麼是對自己有幫助，但就是拖延症發作，遲遲不做」

讓你的惡習持續不斷，是位於腦根部腦幹裡的中腦為核心的獎勵系統，獎勵系統會煽動你的期待，引誘你行動後又背叛你的期待，在透過提高下一個期待的機制，操控你的行為

2. 可以戒斷卻無法作主的人

「Deadline快到了，不得不做」

「被逼迫去做」

平常會脫口這類台詞的人，工作或做家事的態度都是「不得已才做」，對於腦部而言，行動由自己決定或他人決定，其作用方式完全不同，與幹勁相關的「內側前額葉皮質」這個腦區，一旦由他人決定的事情失敗，其活性會顯著降低，但是自己決定的事情即使失敗，也不會降低活性。人腦就是有這樣的機制，透過自己決定行動，打造不輕易被打敗的心

3. 停得了，也能作主，但是無法持續得人

「我就是無法持續的人」

「好多事都想做喔」

起心動念開始做一件事，但只有三分鐘熱度，這種常被認為是典型「無法持續」得人，但是這跟「幹勁」這類心志強度完全無關。總是三分鐘熱度的人，是因為給了腦部無法持續的環境所致。

腦部覺得每次行動都得對身體一一下令，實在沒有效率，所以才會將行動簡略、模式化，隨時在處理許多事情的腦部很消耗能量，為了保存能量，大腦做事實會以節省能源為優先，故無法長久持續，就是因為腦部會避免將能量花費在新事務上，會先選擇已經形成模式的既有行為。

地點、時間、工具的位置為模式化的幾項標準，若無法正確設定，將無法進行新的模式化，相反的，只要有效設定，就能讓腦部持續行動

4. 原則上能夠持續，但是會半途而廢的人

「這以前做過」

「工具一應俱全，但想到要在開始就覺得麻煩」

就先上述提到的，行動能夠持續，是因為將行動模式嵌入腦部的緣故，不需特別下功夫，身體自然的動起來，但是只要不注意，這個自然的行動就會在某個時間點因別的行動的攪局，而切換到別的行動。

故為了讓已開始的行動持續，不要半途而廢，最重要的事要做到「不做就會不舒服」的程度，這裡所謂的「不舒服」，是指身體會出現感覺怪怪的，不自然的反應，我們稱之為情緒。

所以有人一開始健身很累，到後期一天不健身，身體就覺得奇怪的程度

5. 雖然持續，但是無法有所成果的人

「持續下來了，但也沒有因此變得怎樣」

「喜歡但不在行，只是在做而已」

對腦部而言，持續行動的真正目的不是行動本身的持續，而是某些能透過那個行為獲得滿足的事。

由下而上鍛鍊腦部是最紮實的，但是每天生活忙碌，讀者的狀態可能會在五個階段來來去去，因此先認識清楚自己的腦部屬於哪個階段，依照不同時段，充分活用腦部的機制。

第一章 戒斷，取回被多巴胺控制的腦部

大家常認為，煙癮、毒癮、藥癮、酒癮，都是常見的成癮，是否覺得這些成癮離自己很遙遠呢？但事實上成癮的定義是：「對該人而言，使用某種物質，極大優先於其他曾經比較重要行為的一種生理、行為、認知現象」＝過去認為生活規律一事，具備很大的價值，現在卻有更優先於它的事，即使打亂生活步調也要從事該行為的狀態。

除了毒品跟酒精，也有人具有購物、智慧型手機的癮，那件事變成一切事物的標準，而成癮最可怕的事，從事該行為時，甚至沒有意識到自己正在做那件事。

有成癮症狀的人都會說相同的話：「怎麼會變成這樣」，「意識到時已經是這樣了」，「無法回頭了」

例如，睡前滑手機，看看社群網路，追劇，一集接一集，我再打一場手遊，一不小心就半夜兩三點。

這些都是常見的成癮性質，為了不要將人生寶貴的時間浪費在怨嘆「怎麼會變成這樣」，一定要避免被腦中的成癮機制控制。

而成癮的原因物質，正是腦中的多巴胺在作祟，從酒精、毒品、香煙、到手機電玩、購物等生活物質，都能導致成癮。比方說看社群網站時，看到預期之外的好康資訊，雖然跟當下的你所需要的資訊無關，但是屬於「新鮮事」，而腦部因為得到了「新鮮事」預期之外的獎賞，會加強多巴胺的學習。下次漫無目的的滑FB、搜尋新聞、上PTT等，會抱持著：「可能會得到預料之外的獎賞」（抽卡遊戲、轉蛋會這麼熱門的原因），除了讓當下的大腦滿足外，也會讓多巴胺的濃度居高不下，不斷重複著「想停卻停不了」，想把所有的資訊都記錄下來，結果就是，可能跟自己無關，但還是看一下，就不停的滑臉書、看新聞、PTT

這種成癮，不只會影響生活，也會影響工作效率，比方說使用電腦工作，卻一直分心做其他事情，例如看信箱、看訊息、逛逛FB、網購等，會讓腦部消耗更多能量，腦部能使用的能量有限，若不想辦法把能量挹注在更實際的行動上，將無法擺脫總是疲勞、沒效率的現況。

要小心，不要把停不下來的事當成喜歡

我們總是認為，停不下來，會不斷做的事是因為「喜歡」，但其實不盡然，就像上述所說的，老是盯著社群網站看，並非腦部喜歡看社群網站，而是單純喜歡「預料之外的獎賞」，但此時對自己用「喜歡」的字眼，只會讓腦部以為真的在做喜歡的事，但這是非常危險的，在多巴胺的機制裡，沒有所謂的喜歡或討厭，只是因為可能獲得獎賞而做出反應。

如果對於不怎麼喜歡的事開始說「喜歡」，自己的價值觀可能會被影響。相反地，對於真正因為喜歡而作的事，多巴胺反而不發揮作用，不會鑽進細節裡，也不會殺紅了眼只想抓取，會對於喜歡的事情仔細觀察，仔細分析，帶著深厚的感情去做它。

多巴胺的意義何在？

截至如此，多巴胺變成了欺騙腦部、浪費能量、降低工作效率、成癮的原因，那為什麼腦部還會有如此的機制呢？

事實上，多巴胺是人類生存所需要的物質，當遠古時代，人類一旦空腹，腦部會對身體下達「努力抓獵物回來」的指令，從空腹狀態到辛苦找到食物，獎勵系統有所回應，就會進行多巴胺的學習，其結果就是生存得以維持。

但對於現代社會來說，大多數人對於有飯吃這種程度，已經稱不上獎勵，因此追求更令人期待的獎勵，成了多巴胺的主要任務。

更多的多巴胺資訊，可以參考附錄1，

那麼，該怎麼辦呢？有人會試著去冥想、有人會在週末外出露營、登山，對於腦部來說，可以讓多巴胺的機制復原，讓自己有時間接觸大自然，遠離虛無的期待感，但並不是每個人都能做到。

馴服多巴胺

作者提出了下列四種對治法

1. 共享話題

想停卻停不了的原因，代表多巴胺已經強化學習，讓大腦隨時在意那件事。

比方說，家長看到孩子在打電玩，怎麼訓斥，孩子依然不為所動，因為孩子腦部因為多巴胺的關係，注意力已經過於集中在電玩上，父母的聲音只是打擾他們的噪音罷了

但是如果能先跟孩子聊聊遊戲的內容，孩子的腦部會引起變化，孩子在聊電玩的同時，也會注意到父母反應，孩子可能會試著解釋電玩，讓父母理解，這麼一來，就能夠分散盯著電玩的注意力，取得對多巴胺的主導權。

除了電玩以外，其實還有很多成癮例子，但若當事人試著去分享這件事，就會有可能將注意力分散到對方的反應上，但絕不是說：「我無法停止滑臉書」「我無法停止看信箱」，而是將你在意的事物說給別人聽，讓別人能理解。

2. 觀察細節

多巴胺的過於專注，是被迫的專注、被動的專注，比方說，問起一直逛FB的人，問玩遊戲上癮的人，FB哪裡好看，這遊戲哪裡好玩？他們的回答通常都很籠統，因為他們是被迫的專注於這些事務上。

但若是自己主動專注，就能抑制多巴胺的反應，但是，沒有經過訓練，是無法熟練控制專注力的，因此，番茄計時器就相當流行，而作者建議的是做家事，擦鞋、掃地、刷洗鍋子等，需要專注的家事即可，但不可以在做這些家事時，聽音樂或者是看手機，如果有那麼一丁點「不同時做點什麼很浪費時間」的心態出現，代表你扔在多巴胺的支配之下。 為了遠離多巴胺造成的被動專注，一定要一次只做一件事

3. 事先做好準備工作 — 零食不要直接從袋子拿出來吃

我們的生活已經受到無法預期的報酬所操控，比方說，吃零食前，可以先把袋中的零食倒在盤子上在吃，看不到袋中零食時，腦部無法推測「到底能吃多少」，而在「無法推測」的狀態下，會讓腦部期待「無法預期」的報酬。

同樣的，滑手機時，請試著專心，不要隨便滑滑，比方說，事先想好要用什麼app，想知道什麼、玩什麼，然後只做那些事。腦部就不容易期待那些虛無、無法預期的報酬。

4. 鍛鍊時間觀念 — 估算大概需要幾分鐘

多巴胺的過分專度，會剝奪其他的感覺，甚至忘記疼痛、疲倦、口渴，當中最嚴重的就是剝奪時間的感知，看過七龍珠的人都知道時光屋的故事，很多遊戲也被戲稱為遊戲時光屋，當玩家一投入遊戲，一回神，竟然已經這麼晚了。

為了不讓多巴胺剝奪時間的感覺，我們需要鍛鍊對時間的感知，從簡單的開始，不論是做家事或是工作都可以，在開始前先估計：大概OO分鐘可以完成，晒衣服大概十分鐘，這份資料大概一小時能夠打完。

第二章：自己決定，人腦無法持續被強迫的工作

生意人與上班族的差別

某位老闆與作者對話曾經提到：要讓企業成長，不能雇用上班族，得雇用生意人。

作者就請教該老闆：「生意人與上班族的差別是什麼？」，該老闆立刻回答：「能夠依照自己判斷行動的是生意人，而依照他人判斷行動的是上班族」

這裡所說的自己決定或他人決定，與「持續的技術」有很大的關係，重點就在於決策前「以什麼作為幹勁」

內在動機與外在動機

幹勁屬於動機，動機分為兩種：外在動機與內在動機

外在動機是為了獎賞而作，為了獲得讚許而作，為了薪水或升遷而作。

內在動機是打從心底想做，源頭是因為感興趣、覺得有趣、為了自己而作。此時，獎賞的大小不會影響幹勁，是自己決定行動，屬於自我的挑戰，為了提昇自己的能力而作。

因內在動機行動的人，所獲得的成果往往會更好，因為在失敗時，兩者的差別就會顯示出來：因外在動機行動時，一旦失敗，就會輕易放棄。因內在動機行動，即使失敗也會不屈不撓的繼續下去。這個跟當事人的性格無關，而是腦部機制造成的差異。

如果是自己決定的事情，即使失敗，對腦部來說也不會構成失敗，而是想：「糟糕，這裡應該這麼做才對」，若是由別人決定行動時，一旦失敗，就會想「糟糕了，會被罵。」

這麼一來，要練就持續的功力，就要打造內在動機。

如何打造內在動機呢？

由自己做決定：

作者提了幾個教學

1. 一早立刻做決定

在腦部最容易下決定的時段做決定，選擇行動的能力由男性賀爾蒙睪丸素負責，若是採取正在賭博的人的唾液，會發現睪丸素增加，由此可見，睪丸素的分泌物會在從事伴隨風險的選擇或重要決策時增加。睪丸素會在起床後的兩小時內自然增加，儘管女性的分泌量是男性的二十分之一，但是女性身上也有相同的週期。

因此，可以試著在早上醒來後下定決心行動。

例如，想要買東西，爬文做比較時，若是在半夜進行，花很多時間讀別人的評價，最後依舊無法做決定，這時請試著利用假日等閒暇時間一大早網購，你一定會很訝異馬上就能完成購物。

2. 寫晨間日記

晚上寫的日記多半是反省文，相較於事實的描述，反省時寫的內容多是情緒性的，但若是在早上起床後寫日記，內容會完全不一樣，早上寫的內容，是腦部判斷「重要」所留下來的記憶

（這我完全不認同，晚上寫日記，主要是記錄一整天的摘要，消化情緒，並先記錄隔天要做的事，讓自己一覺好眠）

基本上，第二章教導的訓練做決定，我幾乎都很無感，可能是日本人的文化差異，過於保守、從眾，導致需要從很多小地方訓練做決定，比方說十秒內決定要點的餐點、先吃喜歡吃的，或者留到最後吃、從反方向開始刷牙、不要塑造導師、喜歡的事情要盡量說。

這些在台灣人眼裡，應該都是在輕易不過的事情？還需要訓練嗎？

第三章 「持續」不管想不想，身體都會自己持續

此章節介紹「持續」的具體方法

我們的目標是不管想不想，都要讓身體自己「繼續」，要在腦中打造這樣的狀態，就要運用以下四項機制：

1. 場所

一旦在某場所做了某件事，腦部會將「場所與那件事情」結合在一起記住。 例如：睡前躺在床上滑手機，腦部就會接收到行動，記住「床是使用手機的地方」，下次上床時，腦部便會啟動使用滑手機的訊號。

故想要讓好的習慣持續下去，要讓好的習慣跟某個場所做連結，比方說，在書桌前只會讀書，把手機放到別處，要滑手機，必定得離開書桌，在書桌前，沒辦法滑到手機，就如同第一章所介紹的，我們很難戒斷無意識的滑手機，但是大部分的人都有辦法區分在哪裡做什麼事情，因此不是不能用手機，而是規定自己不要在書桌前用手機。

這樣一來，一旦坐到書桌前，腦部自然而然的就會切換行動，進入讀書的狀態，但儘管如此，我們也容易因為「今天不想讀書」的想法，而告訴自己「等想讀在去書桌坐好」。這麼一來，是無法持續讀書的。

如果你很難在假日收心讀書，請在早上醒來後，洗把臉刷個牙，就立刻往書桌走去，早上一起床就到書桌讀書，只要一點點時間就可以，因為最重要的不是專心讀書，而是在腦中建立起「已經在那個地方讀書」的事實。一旦建立起，腦部便會記住「只要走到書桌，就能立即讀書」。請務必嘗試看看

2. 時間

打造屬於自己的尖峰時刻。

如果你的生活是：傍晚沒有精神，搭車時總是打瞌睡，就寢時卻莫名其妙精神飽滿，這種稱之為社會性時差。

若是想改進，需要4–6–11小時法則：起床四小時內看到陽光，六小時內閉目養神，十一個小時後調整姿勢（改變人生的睡眠法則/麥浩斯），這個睡眠法則已經被廣泛運用在各種不規律工作的場合，讓工作能夠安全且確實地完成。

4–6–11法則

腦部機制受到褪黑激素這個賀爾蒙所影響，會在見光後的十六小時想睡覺。晚上的睡意只能在早上培養，因此醒來後要儘快見到陽光，打造屬於自己的早晨。

接著，腦部在一天中會有兩個無法工作的時段，也就是起床八小時後與二十二小時候，這是睡眠物質所形成的睡眠 — 覺醒週期的影響，在想睡覺前閉上眼睛，就能在之後讓腦部清楚覺醒。

起床六小時候是一個參考點，所以午休時段是機會，可以做著閉目養神十到三十分鐘在出現睡意前先休息。

而最重要的是，改變在傍晚睡覺的習慣！

生理節律

腦部與身體裡，有兩種生理時鐘，一種為90分鐘的生理時鐘，故上課或者研習以90分鐘為主，因為腦力工作能夠持續的極限是90分鐘。而這也是大家耳熟能詳的，另一個生理時鐘為長日節律。例如，開始一件新事件三天就放棄，稱為三分鐘熱度，若是達成3.5天，那麼新建立的習慣則會比較穩固。

持續四天的下一個目標是十四天，也就是兩週。

晚上沒有睡意，精神很好的人，利用4–6–11睡眠法則，就能在不到兩週內，就寢前會感到昏沉想睡，原本閉上眼睛到入睡得花1小時，但是會有幾天30分鐘內就能睡著，這類的小變化開始出現。

有人說，十四天很難堅持，但其實，生理節律不是只看一天，而是會跟著過半數的節律做調整。一個星期七天當中，只要實際做了過半數的四天以上，其他天的節律也會自然的調節。

相反的，努力的三天，剩下的四天沒做，大腦會以沒有實作的日子為節律基準。因此，一般人在培養新的習慣，想要實作事情時，請盡量找出一週內最容易實現的日子，對很多人來說，可能是假日，或者是平日比較早返家的日子，不用想著每天都要做到，要想辦法做到過半數就贏了。

3. 動作和言語

是否曾經說過：「不做xx不行」

這句話其實會讓腦部更混亂，請試著改成：「要做XX」，而且試著講出來，不要在心理囡囡自語，研究顯示，講出來跟在心理反覆念，講出來的效果對於腦部的幫助遠比後者強大。前者往往能讓腦部與身體合一。

• 眼前的動作比長遠的目標更重要

比起大目標，盡量把握當下，將大目標切成小目標，一步步的實現。

第四章：持續在持續，即使環境或生活型態改變，也不停止持續的方法

作者建議盡可能別喝冰水。

非常無感的一章，可能日本氣候跟台灣不一樣，所以對於作者提到環境的變化，筆者我是完全無法感受到

第五章 透過持續提高成果

不管發生什麼是，都能積極想到「這對XX有所幫助」的人很令人羨慕。

其實這種人的想法不見得都是積極、正面的，他們厲害的是能夠找出行動的關聯性，進而建立更強大的組塊，而組塊可以引起更多的幹勁

比方說一家公司會了健康經營，鼓勵員工每天若是能走一萬步，就能獲得休假。

A員工聽到，因為可以休假，會努力走路幹勁十足。

B員工的反應不一樣，不只是對休假有反應，還會思考休假對自己的意義，把休假當做是跟家人共渡時光的目標之一。因此，可以獲得「與家人共渡時光」的所有行動都是獎賞。因此努力走路、減少加班早點回家、安排好時間在休假前把工作完成都是獎賞，所以每件事情都積極去做。

這兩個人的差別是：相對於A聚焦在眼前的行動，B看到的是所有有關的行動。

像B這樣，能將眼前的資訊抽象化，解讀成更大分類的能力。

人類不會只從一件事情上學到一項，透過將「一件事情」歸納到大組塊中，就可以從一件事情學到許多事情，這才是可以在人生中持續重要「事情的能力」

A與B在承接一項無趣工作時的反應也不一樣

A對於無法獲得獎賞的無趣工作提不起勁，但是B會從上一層的分類來看待無趣的工作。

比方說，被交代整理與自己無關的會議資料。B此時會看出整理會議資料的更高一層分類是「整理訊息，製造出清楚易懂的資料」，認為可以練習製作清楚易懂的資料。所以對B來說，這項無趣的工作變成了有意義的工作。若能鍛鍊出這個能力，不管處境如何，都能持續行動，都能將每像行動化為自己的資產。

隨時想到，這是為了XX的練習。

不論是成功的運動員、創業家，難免都會遇到狀況不好或者是低潮時，此時他們都會說：這是為了以後的鋪路。為了推廣XX，已經知道需要YY

不管如何，他們都會把這次失敗，當成是下次的養分

儘管很心靈雞湯，但對於大腦來說，就是持續不歇的動力，所以書店的暢銷書往往都是心靈雞湯的書。

附註：

做什麼都意興闌珊時，可能是貧血

埋首做事時，腦內會分泌為多巴胺的物質，一般最常見的是談戀愛時，多巴胺會大量增加，讓人們可以不在乎他人眼光，把心思都放在喜歡的人身上。

如果你最近對什麼事情都意興闌珊，茫然的度過每一天，對任何事都不感興趣，有時候不是因為你長大、不是因為被當社畜，只是因為腦中的多巴胺分泌不夠。

事實上，多巴胺的製造過程需要鐵，酪氨酸這個物質會透過鐵離子生成多巴胺，也就是說，缺少鐵會造成多巴胺的不足。

而鐵是人類無法合成的物質，只能藉由食品外部補充。從生物學觀點看，缺少幹勁，可能是因為鐵的攝取量不足，故意興闌珊的讀者，可以試著補充鐵，讓自己的大腦跟身體更能合一，讓堅持的力量更容易持續下去。

筆者感想：

一開始很期待，想說有不同的角度來講持續的技巧，但看完後有些失望，雷聲大雨點小阿！！！前面第一章講解上癮的地方很不錯，我也做了特別多的筆記，但第二章教導如何持續，打造內在動機，似乎是文化風氣不同，我完全無法接受作者的建議，第三章又恢復正常，透過打造場所環境，讓大腦可以一到此場所，就很快速的進入工作模式等技巧，在很多書都要提到過。第四章可以跳過，第五章又感覺回到第二章，是在打造內在動機。第五章內容還更適合放在第二章呢！但說到內在動機的佼佼者，我認為原子習慣講的更有說服力，更吸引人，下次的讀書心得就會來介紹原子習慣囉