《專注力協定》心得筆記|揮別失控的生活,從專注拾回主導權

更新於 2024/07/30閱讀時間約 6 分鐘
「現在這個時代,如果沒有具備分心管理的能力,你的大腦就會被一些造成分心並且浪費時間的事情給操弄。」

本書談論如何在現代的生活環境,奪回自己的時間。從人們本身具有容易分心的生理機能談論,再透過作者提出的四點理論,幫助我們進入專注狀況,同時還能兼顧三個生活領域:自己、人際關係,以及工作。

《專注力協定》適合……

  • 分心大師
  • 拖延症患者
  • 無法劃清上下班時間的工作者
  • 對於孩子使用3C感到頭痛的家長
  • 苦惱如何陪伴親友的人
  • 喜歡提升自我的人


容易分心並非你我的錯

「千百年的演化讓你我的大腦幾乎無時無刻都處於不滿足的狀態。」

儘管人類社會發展快速,我們卻還沒演化到足以面對現代社會。人類的身體仍然維持在遠古時期,祖先們足以生存並延續種族。

作者提了四點生理機制,分別是:

  1. 避免無聊
  2. 消極性偏差(不好的記憶會記得更久)
  3. 反芻思維(反覆回想不好的事情)
  4. 享樂適應(無論獲得多少滿足感,總是會歸零)


不過,人類的可塑性很高。既然能夠發展出新的社會型態,我們同樣能夠去改善容易分心的大腦。


了解分心的根本源頭

「大部分的人都不想要承認這個讓人感到不自在的事實,就是造成分心的東西一直都是某種不健康的、但是讓人得以逃避現實的方法。」

生理機制造就我們容易分心,但為什麼會選擇分心又是另一回事。如同作者所說,會分心是因為現在遇到了某種困難或問題,而我們想不到該如何解決,繼而透過分心的方法來逃避狀況。

試著紀錄自己的分心情況,進一步對症下藥,而不是怪罪自己或是對應的手段。例如,在工作的時候分心,因為現在的工作遇到難題;在與朋友聚會的時候分心,因為手機跳出新聞通知。


重新認識「意志力」

「意志力並非有限的資源,而它的運作方式更像是一種情緒,就像我們不會『用完』我們的喜悅或憤怒,意志力的退縮和流動,是回應我們遇到的事情,以及我們的感受。」

作者列舉過去的研究,表示意志力會耗損完畢——稱為「自我耗損」。舉例來說,我原本預計下班要執行個人的寫作計畫,但是今天上班忙了整整八小時,下班時想著「我真的好累」、「我的能量用完了」,於是躺在沙發上看社群、追劇,取代寫稿的時間。

不過,作者亦舉了史丹佛心理學家卡蘿得威克團隊發布在《美國國家科學院院刊》的研究,指出之所以發生自我耗損,原因在於受試者相信意志力會耗盡。

也就是說,當我們相信意志力並不會耗盡,也不會無故增強,而是可以透過心態與行為去調整,那麼便更容易成為有意志力的人。不會老是找理由,更改、延誤本來想做的事情。


進入專注的四大要點

作者認為要提高專注、改善生活,可以透過這四項去改善:

  1. 為想做的事情空出時間
  2. 對抗外在誘因
  3. 管理內在誘因
  4. 用協定預防分心
幫助專注的四大要點,擷取自讀墨電子書

幫助專注的四大要點,擷取自讀墨電子書


為想做的事情空出時間

想成為什麼樣的人,決定自己如何運用時間。作者提出三個生活領域——你自己、人際關係、工作,供讀者思考這三方面的價值觀為何。

舉例來說,工作方面,我想成為暢銷作家,那我得寫作、取材;人際關係方面,我想成為關係緊密的伴侶,那我得跟伴侶培養感情;自己的部分,想要鍛鍊出結實肌肉,那我得運動、飲食控制。


對抗外在誘因

  • 刪掉APP
  • 關掉通知、開起勿擾模式
  • 清理手機/電腦桌布


管理內在誘因

  • 衝動衝浪

在要分心之前,感受當下的感覺,並告訴自己「再十分鐘就好」。

  • 追蹤分心狀況

紀錄日期時間、感受、分心做的事,以及如何改善。

  • 找出趣味

人就是怕無聊,在事情中找到樂趣,提高專注。(像是LNG老王提到的,在枯燥乏味的數錢工作時,給予一個「我如果沒有在某個時間內完成,我的朋友會爆炸!」的想像挑戰[1])

[1]:來源〈LNG 實況精華:不改進的畫一堆亂七八糟 (2016/02/28)〉04:40開始


用協定預防分心

  • 費力協定

讓分心這件事情變得困難,例如刪除Thread的app,只用網頁版或電腦版;讓點心放在櫃子的深處,在想吃的時候得耗費三分鐘拿取。

  • 代價協定

跟自己或親友約定,如果沒有達成某個目標,得損失金錢或其他本身持有的物品。

  • 身分協定

透過「身分認同」,強化自己的認可與動機。

作者強調,當開始執行上述三點,再使用此類協定,才是最佳的使用時機。以更強大的控制成效,進入心無旁騖的狀況。


規劃每一天的時間安排

「當你的身心變得強大,你也會更有可能漸漸兌現你的承諾。」

為了確保行為沒有偏離自己認可的價值觀,作者提出「時間箱」的概念,意思是——大家都非常熟悉的——規劃一天的時間。無論是安排與家人聚餐、背誦法文單字,又或是看劇、滑社群,只要安排好時間,便要徹底執行。

書中其中一章標題是「控制你所投入的,而非所產出的」,也就是說,不要透過成果來判斷自己是否有達成目標,只要有花費時間與心思投入,必然能夠更靠近自己理想的模樣。


個人分享

起初我會怪社群網站,總是搶走我的注意力(臉書,你這是在玩火);我也會怪自己無法專注寫稿,計畫總是跟不上變化。閱讀《專注力協定》之後,我重新檢視自己的狀況。

我發現我大多是為了逃避眼前的痛苦與困難,而分心做其他事情。例如,上班做事情到一半,打開社群看熱門話題,以此舒緩工作帶來的痛苦;打開稿件檔案,再點開網飛追劇,以此逃避寫不出來的困難。

我再一一分解我的問題,工作枯燥乏味,於是增添樂趣幫助專注;寫作卡關除了無法專注之外,故事設定需要重新檢視,於是我請教有在寫作的朋友。

在這之前,我已經斷捨離社群數次,但總是難以維持。我深深明白,要馬上斷捨離所有社群太困難。閱讀此書後,我決定按部就班,首先是關掉所有社群的通知,降低外界刺激。我再也沒有理由因為看到一則推播,毫不考慮地點進社群。

其次是刪除快捷鍵。無論是手機和電腦桌布,又或是網頁的書籤,我不讓自己一秒點進社群,而是要多按幾下才有辦法。

不過,我也不是所有社群軟體都是如此。Line跟噗浪並非由平台掌控內容,可以由我自己決定,再加上這兩個是維持親友感情關係的管道,目前只有關掉通知。我並未隔絕所有社群,保留一點空間,讓自己慢慢地改善生活習慣。

刪掉快捷鍵並關通知的是X、DC以及FB。

刪掉快捷鍵並關通知的是X、DC以及FB。

「時間管理就是痛苦管理。」

分心是因為想要逃避痛苦,而做好時間管理,正視自己的痛苦來源與感受,從根源解決問題。不只能夠享受生活,還可以成為自己嚮往的樣子。

本書亦提供在職場及人際關係中,該如何讓自己提高專注,以及與周遭的人溝通討論。其中一章也有建議父母該如何面對孩童無法專心的狀況。儘管對我來說這兩者都不太需要,但仍然從中學到一些與人相處的方法。

正是因為這本書,促使我寫這篇心得筆記。非常推薦有興趣的讀者翻開《專注力協定》!

內容總結
專注力協定
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夢想躺著賺十億。 女性主義,致力推廣百合創作。 會寫點小說,偶爾寫些作品感想或是推廣文。
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