2021-07-27|閱讀時間 ‧ 約 7 分鐘

【失眠怎麼辦】如何有個好眠? 請先理解這件事情 然後培養3個習慣

失眠怎麼辦?

如果你每天只睡一個小時的話,還有晶瑩剔透的肌膚的話,那你可能是你是蕭薔,或是失眠已成為你夜裡出末的徬徨。
根據 2019 台灣睡眠醫學學會 最新調查 – 全台 1/10 人口受慢性失眠症所苦,你不是唯一辛苦的人,而且輪班工作者的為白天工作人數的 2 倍以上。
關於失眠朋友罹患慢性病的比率也比較高,像是 –
  • 心臟血管疾病
  • 糖尿病
  • 情緒相關疾病
  • 免疫系統問題
也就是說失眠不只有心理說不出的難,長期來看對於生理健康也有難以估計的影響。
大叔長期因為工作壓力大,所以淺眠、睡覺時間不長,工作覺得疲憊等問題,我以為這是心理問題,也許在離職就會解決問題。
結果到了今天,雖然失眠問題還沒完全的解決,但面對問題就是解決問題的第一步,所以才有這篇文章的產生。

睡覺成了一種奢侈

在 Heho 報導表示 – 「近三年健保資料庫顯示,失眠就醫患者從 74 萬人攀升至 78 萬人,每年安眠藥的使用量更高達 3.2 億顆,平均每人每天吞下 14 顆。為救失眠成本也高得嚇人,曾有統計指出,嚴重失眠困擾的人,平均一年花費 30 萬元台幣治療失眠。但吃藥只是「治標不治本」,揪出真正失眠原因,建立個人化的睡眠習慣,才是重要關鍵。」
大叔離職後,開始和朋友一起創業或是一起工作,我以為失眠問題應該不再是問題,確實在前面一段時間,睡眠品質得到改善。
但是在一段時間後,睡不好或是常做夢又開始了,讓我不停思考到底是什麼原因讓我 -「連睡覺也成了一種奢侈。」
大叔整理了可能讓我失眠的原因,大致上可以分為 –
  • 主動+心理 – 就是外部壓力造成的心理因素,例如,老闆太機車、換新的床。
  • 被動+心理 – 內部壓力造成的心理因素,自己加注在自己的壓力,例如,明天要上台報告、考試等。
  • 主動+生理 – 太晚睡、作息不正常,可以主動解決的。
  • 被動+生理 – 自律神經失調、憂鬱症或焦慮症。
面對問題是解決問題的第一步嘛,如果是主動性問題,有機會透過一些方式自己幫助自己,來解決失眠問題。
而被動性問題,就需要透過醫生或是心理諮詢,找出問題精準治療。
但無論是主動還是被動問題,都需要學習自我觀察,才能對症下藥,才能在諮詢的時候,得到更正確的回饋。

3個睡眠習慣讓你一覺到天亮

失眠怎麼辦,如果你有睡眠障礙,翻來覆去就是睡不著的話,那大叔提供 3 個我正在使用的方法,真心希望可以幫助到你。

按時操課
按時操課指的就是做好「時間安排」,讓自己在固定的時間上床休息,在淺意識中,提示大腦休息時間到了。
但我們不能奢求一躺到床上就睡著了,這就像是一名運動選手在訓練或是比賽後,身體很累,你請他立即上床入眠,就算是躺網路賣到缺貨的 樂眠床墊 也做不到。
所以按時操課除在上規定的時間上床之外,還有很重要的是安排「睡前活動」。
必須是可以幫助睡眠的活動,所以你不會選擇在這段時間裡,選擇喝咖啡或是讓你興奮不已的活動,那看迷片可不可以,恩…不好說。
推薦你嘗試 –
  • 冥想 – 大腦是可以訓練的,透過冥想或是正念訓練,就可以鍛練大腦更快進入休息狀態。你可以在 Netflix 找到 冥想和正念的訓練
  • 白噪音 – 神經學先驅期刊 (Frontiers in Neurology) 指出,白噪音在失眠症 (Insomnia) 患者身上,也能發揮助眠效果,研究發現,伴隨白噪音入睡的失眠患者,減少許多淺眠階段的時間,並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善 | Hello 醫師
  • 閱讀 – 睡前閱讀讓我不會使用手機、電腦,也可以很快感覺充滿了睡意,對於一個看書會想睡覺的人來說,這是很好的方法。

創造放鬆的時間
其實剛剛上述的方式就是為自己建立放鬆的時間,但是除了在「睡前」之外,在很多時候,我們都應該來練習放鬆。
許多人在白天抑制,而晚上興奮,上班時候想打瞌睡,下班後有了自己的時間,去吃大餐、激烈運動和朋友唱歌,結果讓日夜顛倒了,大腦分不清楚什麼時候應該休息,失眠也在敲敲你的門口,這樣惡性循環成了日常,直到你發現身體產生一些悲鳴才意識到這樣母湯。
剛剛說「入睡」需要提示,那安排「起床儀式」也是很好的幫助睡眠的策略,暗示大腦在白天醒來,也等同暗示大腦晚上該入眠。
同樣的道理,其實我們練習的是「如何正確的開關大腦」,在正確的時間點,有意識的切換我們的生活情況,這不只幫助我們改善睡眠問題,更幫忙我們過更好生活。

補充幫助睡眠的營養素
有聽過老闆愛生氣,是因為鈣不足的說法嗎? 在我們身上,缺乏某些營養素的話,有可能會讓我們身體營養失衡。
  • 色氨酸 – 色氨酸是人體不能合成的必需胺基酸,也是生成褪黑激素重要來源。我們可以從天然的食物中取得,特別是 – 「燕麥」、「火雞肉」、「香蕉」、「杏仁」
  • 維生素 B 群 – 維生素 B2 能消除煩燥不安,幫助難以入睡者以改善睡眠品質。推薦食物有 – 「雞蛋」、「雞肉」、「燕麥」或是「堅果」等。
  • 鈣 – 鈣質是人體中重要的營養素,除了維持骨骼健康,對於睡眠也有影響。缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛經和易掉頭髮。適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感,幫助入睡。推薦食物 – 牛奶、深色的蔬菜
  • 鎂 – 鎂的功用在於能幫助骨骼牙齒生長,同時也有調節神經與肌肉收縮的功能。缺乏鎂會使人情緒暴躁,導致入睡困難。推薦食物 – 深綠色蔬菜、堅果、全穀類
睡不好、睡不著怎麼辦?補充4種營養素使人一覺到天亮 – Heho健康

生活的平衡點在哪? 你的安眠藥就在哪

回到造成失眠的原因,人活著就不可能沒有壓力,如果讓你睡不著的外部壓力不可能消失的話,我們要學習的就是「和壓力共享」。
就像是現在的疫情問題,在後疫情時代,如果 +0 不回來,難道我們就出門工作、不出門用餐買菜了嗎?
所以管理壓力成為我們過好人生學的最重要課題之一,現代生活不只變化快、步調快,選擇多,當然這是社會進步的結果。
學習減法生活,讓生活有意識的保持單純,就是一種簡單有效的方法,不只幫助我們找到生活的平衡點,更重要的是每天都可以睡到天明,讚!

參考資料

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