【失眠怎麼辦】如何有個好眠? 請先理解這件事情 然後培養3個習慣

失眠怎麼辦?

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• 免疫系統問題

睡覺成了一種奢侈

• 主動+心理 – 就是外部壓力造成的心理因素，例如，老闆太機車、換新的床。
• 被動+心理 – 內部壓力造成的心理因素，自己加注在自己的壓力，例如，明天要上台報告、考試等。
• 主動+生理 – 太晚睡、作息不正常，可以主動解決的。
• 被動+生理 – 自律神經失調、憂鬱症或焦慮症。

3個睡眠習慣讓你一覺到天亮

按時操課

按時操課指的就是做好「時間安排」，讓自己在固定的時間上床休息，在淺意識中，提示大腦休息時間到了。

但我們不能奢求一躺到床上就睡著了，這就像是一名運動選手在訓練或是比賽後，身體很累，你請他立即上床入眠，就算是躺網路賣到缺貨的 樂眠床墊 也做不到。

所以按時操課除在上規定的時間上床之外，還有很重要的是安排「睡前活動」。

必須是可以幫助睡眠的活動，所以你不會選擇在這段時間裡，選擇喝咖啡或是讓你興奮不已的活動，那看迷片可不可以，恩…不好說。

推薦你嘗試 –

• 冥想 – 大腦是可以訓練的，透過冥想或是正念訓練，就可以鍛練大腦更快進入休息狀態。你可以在 Netflix 找到 冥想和正念的訓練 。
• 白噪音 – 神經學先驅期刊 (Frontiers in Neurology) 指出，白噪音在失眠症 (Insomnia) 患者身上，也能發揮助眠效果，研究發現，伴隨白噪音入睡的失眠患者，減少許多淺眠階段的時間，並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善 | Hello 醫師
• 閱讀 – 睡前閱讀讓我不會使用手機、電腦，也可以很快感覺充滿了睡意，對於一個看書會想睡覺的人來說，這是很好的方法。

創造放鬆的時間

其實剛剛上述的方式就是為自己建立放鬆的時間，但是除了在「睡前」之外，在很多時候，我們都應該來練習放鬆。

許多人在白天抑制，而晚上興奮，上班時候想打瞌睡，下班後有了自己的時間，去吃大餐、激烈運動和朋友唱歌，結果讓日夜顛倒了，大腦分不清楚什麼時候應該休息，失眠也在敲敲你的門口，這樣惡性循環成了日常，直到你發現身體產生一些悲鳴才意識到這樣母湯。

剛剛說「入睡」需要提示，那安排「起床儀式」也是很好的幫助睡眠的策略，暗示大腦在白天醒來，也等同暗示大腦晚上該入眠。

同樣的道理，其實我們練習的是「如何正確的開關大腦」，在正確的時間點，有意識的切換我們的生活情況，這不只幫助我們改善睡眠問題，更幫忙我們過更好生活。

補充幫助睡眠的營養素

有聽過老闆愛生氣，是因為鈣不足的說法嗎? 在我們身上，缺乏某些營養素的話，有可能會讓我們身體營養失衡。

• 色氨酸 – 色氨酸是人體不能合成的必需胺基酸，也是生成褪黑激素重要來源。我們可以從天然的食物中取得，特別是 – 「燕麥」、「火雞肉」、「香蕉」、「杏仁」
• 維生素 B 群 – 維生素 B2 能消除煩燥不安，幫助難以入睡者以改善睡眠品質。推薦食物有 – 「雞蛋」、「雞肉」、「燕麥」或是「堅果」等。
• 鈣 – 鈣質是人體中重要的營養素，除了維持骨骼健康，對於睡眠也有影響。缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛經和易掉頭髮。適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感，幫助入睡。推薦食物 – 牛奶、深色的蔬菜
• 鎂 – 鎂的功用在於能幫助骨骼牙齒生長，同時也有調節神經與肌肉收縮的功能。缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難。推薦食物 – 深綠色蔬菜、堅果、全穀類

睡不好、睡不著怎麼辦？補充４種營養素使人一覺到天亮 – Heho健康

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參考資料

• 失眠怎麼辦？心理師教你如何改善失眠，掌握「四不三要」就能提升睡眠品質！ – Heho健康
• 白噪音可助眠～這3種潛在影響要注意 – Hello 醫師
• 你失眠了嗎？趕緊補充這4種營養素幫你一覺到天亮 – Heho 健康