如何從失眠地獄的狀態解脫
2022/09/30閱讀時間約 11 分鐘
你是否正在經歷晚上翻來覆去無法好好睡上一覺，飽受失眠之苦，這一篇文就讓我們來聊聊失眠，以及如何轉變對失眠的既定觀點，進而擺脫失眠！
一開始我想要先安慰一下大家，滿多人都有類似的困擾，畢竟現在的步調很快，一個人身上要管的事情真的太多太多，每個人都是多頭馬車的狀態，所以你並不孤單。
▎為什麼你會失眠？
那講到失眠，首先你有沒有想過，為什麼你會失眠？其實你應該多少知道某一些習慣會造成難以入睡的情形，例如睡前要避免接觸藍光、可以泡澡讓身體保持溫暖等等，雖然我們都知道良好的睡眠品質以及避開讓自己難以入睡的習慣是非常重要的，只不過跟許多已知有好處的習慣一樣，大家都很難真正執行。
所以本篇文並不會單純介紹如何幫助入睡的方法，反而會從心法下手，即便是睡眠這樣的話題，你面對這件事情的心態如果經過了調整，那麼帶來的改變是相當巨大的。
信不信由你，畢竟你有很高的機率是因為已經對失眠感到束手無策，才會點進來，那麼就以一個開放心態，來重新看待失眠這個議題吧～
▎我的失眠狀況
嚴重指數 - 普遍級 ✦✦✦
其實以前我或多或少偶爾都會有失眠問題，一方面是工作的關係，有時候晚上臨時被Call起來要處理線上的問題，或者那陣子壓力比較大的時候，難免會難以入睡，不過通常不會太嚴重，什麼意思呢？
假設我10點上床睡覺，了不起翻來覆去個2個多小時，最差的情況就是1點左右可以入睡，以上班族的工作時間來說，隔天如果六點半至七點半之間醒來的話，至少還有5.5-6.5小時的睡眠，至於要睡足幾個小時，這點倒真的沒有一定哦，跟你睡眠期間的品質也有關係。
好，那這個是比較不嚴重的時期，但今年的上半年可就沒這麼好過了，我經歷了一場非常難熬的失眠地獄。
嚴重指數 - 地獄級 ✦✦✦✦✦
用地獄來形容聽起來很可怕，但當時發生的頻率很高，所以真的不太好受，造成失眠的原因與大多數人一樣，還是工作和生活壓力的緣故，因為工作轉換的關係，目前我主要擔任營運負責人的職責，方方面面都會跟我有關，相較於以前的工作性質，只需跟同一個領域的人接觸，現在則會有許多跨領域溝通的情形，因此在每件事情都並非是我以往所擅長的領域或技能的情況下，我得讓自己在心態上Reset，並且重新累積新職能。
簡單來說就是一個職涯轉換期，但由於工作型態也有變化，現在採取全遠距工作的形式，這是我很喜歡的工作方式，只是當時的我還抓不太到溝通的頻率以及懂得去切換工作和休息的狀態，所以在難以區隔的情況之下，我幾乎覺得自己一直在工作。
最常發生的情況就是身體已經感到疲累，但是躺在床上腦袋停不下來，當有個IDEA冒出來的時候，會跳下床寫下來，然後就不用睡了，這個情況通常會反覆持續到半夜3,4點，也許是老人體質，早上又無法睡太久，大概也都在差不多的時間起床，通常最晚是上午8點，所以總是很疲勞。
如果說失眠最大的痛苦只是單純的睡不夠，那真的沒這麼令人感到焦慮，失眠伴隨的是被放大的擔憂，因為擔心沒有在對的時間入睡，進而影響到隔天的排程，或是預設隔天一定是精神狀況不佳，想要維持的體能訓練無法如期進行怎麼辦。
當時真的覺得一直這樣下去並不是辦法，壓力也不是說減就會減少，有時反倒適得其反，壓力不減反增，因為長期無法如期掌控得作息而造成的焦慮感，進而形成負面的循環，內心還會有個自責的聲音，哎，習慣力無法解決自己的情況，真是爛透的，我居然要到八點才能起床，總之整個壓力來源似乎也開始跟工作沒有太多的關係。
▎轉機 - 因為「好睡」這本書
相信正在經歷類似睡眠狀況的你，能夠在接下來的內容當中，獲得有別於以往的看法。
從上述的我的經歷中，可以發現到失眠的現象主要來自於壓力，我也相信不光只有我有這些壓力，有許多人也同樣長期處於這種不健康的生活步調當中，而要從中解放，必須要從心態的轉變開始。
因為大多數的人遇到一個問題，會想要去解決它，並且開始找尋是否有什麼方法可以快速解決失眠困境，但是心態上的轉變往往是被大家容易忽略的真正的捷徑。
這個觀念來自於楊定一博士的一本書籍，叫做「好睡」，我從這本書籍當中，釋懷了好多對睡眠困擾的種種執念。
▎幫助我從失眠地獄解脫的三個重要心法
❶ 接受失眠是正常的現象
很多人，包括我自己，會覺得失眠好像是一種病，所以我也曾經尋求過補給品的幫助，像是褪黑激素是我很久以前曾經在有相關醫療背景的朋友建議之下使用過的，效果我覺得還不錯。
補充說明一下：這邊僅僅只是分享，並沒有產品推廣的任何建議哦，如果你的情況真的非常嚴重，建議還是去諮詢醫師，請求專業診斷
這篇文的目的，是希望能夠在尋求醫師協助之前，先從心法上著手調整自己，進而轉變我們一般對於失眠的負面看法。
上半年由於我的退黑激素不知道被我丟到哪去了，所以那段期間我完全沒有使用任何補給品或者藥物，不過我心裡會一直認為自己「好像生病了、是不是該去看醫生、等等之類的。」
整件事情的轉機來自於，我從楊定一博士講述睡眠的議題中，學習到最關鍵的一步，我們要接受失眠是正常的，他不是疾病，調整一下就沒問題了，並且不要因爲失眠，或者半夜醒來睡不著，而開始擔憂東西南北。
不知道大家有沒有另外一種經驗，就是在半夜醒來之後就睡不著了？通常這種情況也會讓人感到焦慮，你可能十一點去睡，半夜兩點醒來睡不著，翻著翻著就到四、五點了，那內心大多都是很煩躁
這一個心法的重點就在於，你半夜醒來，睡不著，那就睡不著，不需要一直糾結在睡不著和一定要立刻入睡的這種情緒當中，反倒是先接受這個現象，是正常的，每個人多少都會。
失眠他只是一個現象，是一個結果，而不是問題，如果我們一直用問題來看待失眠，就會一直想要找某些方法來去處理它，所以接受這個現象，用輕鬆的態度去看待他，是最重要的一個觀念哦！
而這個現象其實也只是反映出你當前的生活現況出現了某些失衡的狀態，不管是心態上的或者是身體上的健康狀態，所以這對我們來說是一種提醒，是一個好好調整自己生活習慣的重要訊號。
我開始試著在睡不著的時候，不去擔憂睡不著這件事情，既然是正常現象，古人其實也並沒有真正所謂的一覺到天亮，他們中途也是會起來，並且去做一些工作，所以當我認知到這點，我嘗試起來走動，可能去一趟洗手間，喝點水，甚至只是做一點點的工作也沒問題。
或者我也會搭配一些幾簡單活動，一. 是播放舒眠音樂，二. 是靜坐或呼吸練習，偶爾會閱讀輕鬆一點的書籍，或者看著貓發呆。
接受現在的自己已經醒來了，反正我就是醒了，既然如此，那不如就來做點什麼，想睡了再回去躺，ＯＫ的，沒有問題，不需要過度擔心。
另外在這一本書中也提供了一個自我對話的接受練習，在文末最後也會分享給大家，想知道的話請務必看到最後～
❷ 不追求睡足指定的時數
楊定一博士這本書中提到了一個觀點也讓我放寬了心，有許多研究都會告訴你，人要睡幾個小時才足夠，例如不同年齡層分別需要的睡眠時數不同之類的研究，確實隨著年齡越大，人所需要的睡眠時常會減少，但是一個人到底睡得夠不夠，是一個很主觀的現象，只有你我自己知道，自己有沒有睡夠。
想想為什麼半夜起來睡不著會讓人這麼的煩躁，原因不就在這裡嗎？我本身有配戴一款Garmin的運動手錶，他能夠監測運動的各項指標以外，其中當時最吸引我的一個功能就是他能夠有效的監測我的睡眠，並且還能夠同步數據到他們的APP，查看視覺化的監測數據。
這個數據老實說讓我感到焦慮，當我發現自己沒有睡足七個小時左右，我心裡會認定自己是睡不夠的，即便我當天的精神狀態是很好的，還是會有這種感受。*
甚至為了要讓數據能夠呈現「我有睡夠」，我一度還訂定上床睡覺時間和起床時間，當我沒有在表定的時間上床睡覺，或是在時間內沒有如期睡著，心裡就會被提示「你這次不會睡足七小時」、「你沒睡飽」、「你明天一定累爆」！
所以後來我也不配戴手錶睡覺，不刻意的去監測我的睡眠數據，因為與其追求標準理想的狀態，給自己帶來不必要的心理壓力，反倒是拋開必須睡滿幾小時的迷思，讓身體自己來告訴你，你的睡眠品質如何，反而對我自己的睡眠更有幫助。
❸ 不再執著習慣養成的Check List
我很喜歡早上運動，那是我認為最好的時間點，而且當我成功執行後，會覺得一早就完成了一件最重要的事！
但我卻沒想到，習慣養成的Check List機制反倒成為我的睡眠壓力來源，「因為我認為失眠，直接影響到我的運動習慣執行力。」
Check List是一個概念，你能夠使用可視化的方式來記錄習慣執行的進展，可以使用表格、子彈筆記、APP紀錄都可以，並沒有硬性規定，實際上，你每天也可以直接以日記的方式，描述你去運動的過程都是可以的。
通常在制定Check List的時候，我們接收到的觀念大多要去制定，在特定的時段進行某件事情，用一段句子描述則是「我要在幾點的時候去做某事」
神經科學家Andrew Huberman曾經提過，我們並不太需要非得制定一個具體的特定時間來進行某個習慣，通常這種限制特定時間點進行特定活動的方式，在一開始的效果很好沒錯，但那是因為你還沒養成習慣，腦神經迴路尚未被完整建立。
所以他提出將一天區分成三個時段，可以讓養成習慣更具備彈性，這裡因為篇幅的關係，我們就不細部講述三個時段的區分方式，那如果你會很想知道如何區分這三個時段，我下週會搭配貼文來做詳細解說，貼文發布後也會同步更新連結在文章內，有興趣的話到時候也可以直接到我的Instagram帳號找到這篇貼文，只要在IG上搜尋@neil.habit就可以了。
根據前面提到能夠使得養成習慣更具備彈性的特點，讓我不再需要鎖定一個特定的時間點去完成運動，使我的壓力減輕不小，或者用比較身心靈一點的說法就是，我不再這麼的執著，並且逐漸能比較放心的移除這項擔憂。
當我晚上睡不著，或者半夜再次醒來的時候，我不再需要煩惱隔天早上可能無法運動，因為我有更大的彈性可以選擇運動的時段。
▎從睡眠反思人生困境
從失眠的那段轉變的經驗，也讓我發現到人生有許多事情都能夠用同樣的方式去看待，可能真的沒有什麼是真正重要或必須的，接納現在的處境，所擁有的一切。
▎BONUS - 自我對話的接受練習
以下練習在PODCAST節目中「Neil生活療癒力」也有進行分享，歡迎點擊下方前往收聽。
反覆的復誦以下內容（出自楊定一「好睡」一書）：
任何念頭，不管是正面還是負面的，就讓他來來去去，不去干涉他們，觀察這些念頭。假如心痛，就接受心痛。假如有窩囊，也就接受心中的窩囊。假如有悲傷，也就接受悲傷。沒有安全感，也就接受自己始終沒有安全感。有恐懼，也就接受自己有恐懼。任何的情緒和念頭，都接受現實的情況，這些都過去了，可以重新開始。接受心中帶來的考驗和變化，接受自己現在無法入睡，接受有一個障礙在心中，叫做失眠。
這個練習據說長期做下來，可以改善平常看待許多事情的態度，當白天比較好過，自然晚上失眠的問題也減少了。
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