【這樣學更有效 5】你的番茄鐘工作法常常失敗嗎？4 個細節用好番茄鐘技巧

一、你也放棄使用番茄鐘了嗎？

小提醒：第一篇《制定個人的學習目標，以終為始的學習》在這裡，可以先閱讀效果會更好唷！

二、番茄鐘是什麼？

三、番茄鐘的 4 個使用細節

細節 1 : 使用番茄鐘的方法一定要簡單

許多人無法持續使用番茄鐘最大的問題在於：把使用與紀錄番茄鐘的方式搞得太複雜了。

一切從簡，才能專注在工作上。

使用番茄鐘不需要很 Fancy 的工具，只要有個倒數功能的手錶就好。有些人直覺會問：「可不可以用手機？」

先說結論：

不要用手機 App 當作倒數計時器，我知道手機 App 做得很漂亮，但是雜訊通知超級多，請不要相信自己有超人般的意志力可以不點開 Facebook/Instagram 的按讚通知。

手錶的計時功能、鬧鐘設定時間、或買個簡易型碼表都會比用手機來得有效。

如果你堅持要用「數位」的方式計時，我推薦使用 Web-based (網頁版) 的番茄鐘，只有單純的計時與紀錄番茄數量的功能，Marinara 這款擴充插件我已經使用 1 年多了，很不錯用。

細節 2 : 紀錄方式也要單純一點

再來是紀錄 25 + 5 分鐘的番茄鐘數量，既然我不推薦使用手機 App 的番茄鐘，那要怎麼紀錄數量呢？

很簡單，畫線或用小杯子就好。

先說畫線，拿 1 支筆跟白紙，每做完 25 + 5 的番茄鐘循環時就畫 1 條直線，畫到 4 條就知道要長休息了。

小杯子是我覺得很有創意的方式、甚至帶了一點遊戲化的味道。準備 2 個透明杯子，在其中 1 個放一些小東西像是零錢、紙團、迴紋針、鱷魚夾，小東西是什麼不重要，只要有那個數量就好。

當我們完成 25 + 5 的番茄鐘後，就把小東西移動到另外一個空的杯子中，代表完成了 1 個番茄鐘了。一天下來，看原本的空杯有多個小東西，就知道自己完成了幾個番茄鐘。

細節 3 : 我們有調整番茄鐘長度的權力

雖然你看 10 篇番茄鐘工作法的文章，有 9 篇都跟你說：「番茄鐘就是 25 分鐘專注、5分鐘休息。」

但難道都要這麼制式嗎？如果我的專注力就是很短，10 分鐘就想要休息了，我還要堅持 25 分鐘？又或者我覺得 25 分鐘才剛進入狀態，結果鬧鐘響了我就要休息，難道不可以調成專注 30/40 分鐘嗎？

工具只是手段，重點是要自己用的稱手。

因此這一篇文章就要說：我們都有調整番茄鐘時間長度的權力，太短太長都可以調整。

如果你的專注力一開始只能撐 10 分鐘，那就先用 10 分鐘呀！等到能撐久一點再設定到 25 分鐘 ; 如果需要長一點的時間專注，如做簡報、讀書、讀 Paper，30/40 分鐘的專注時間都是 OK 的。

不過要注意，番茄鐘之所以說 25 分鐘集中，是因為這是相對不吃緊、比較舒服的數字。低於或高於 25 分鐘的專注時間，長期下來效果都比較沒那麼好，因此才會建議設定成 25 分鐘。

細節 4 : 組間休息很重要，選擇你最喜歡的休息方式

番茄鐘之所以有用，是因為我們在做一件事情時，心裡容易高估做事情期間的痛苦，因此容易高估所需時間。使用番茄鐘可以客觀讓我們看到任務其實不用做這麼久，把精神專注在完成任務上。

然而精神也是消耗性的資源，不管是誰專心久了都一定會累的，此時組間的「休息」就變得很重要。

番茄鐘的組間休息，是讓自己 refresh (恢復精力)，繼續下一個番茄衝刺。

組間休息的方式有很多種，Jamie Miles 就推薦了 7 種方式。

1. 點心休息(Snack break)：吃點堅果、香蕉、吐司….等補充熱量，讓自己的血糖維持在正常水準。
2. 活動休息(Movement break)：起來動動身體、伸伸懶腰、小散步上廁所
3. 創意休息(Creative break) : 塗鴉、閱謮、寫作
4. 掃除休息(Tidying break)：整理書桌、掃地、洗碗
5. 笑話休息 (Laughter break)：看看好笑影集、脫口秀放鬆心情 (由於所需時間較長，建議放在長休息)
6. 自然休息 (Natural break)：在房間放個小金栽，看看小盆栽或是在小盆栽旁寫字就有放鬆效果
7. 啥都不幹休息(Nothing break)：什麼都別做，做白日萝也有放鬆的效果

選擇任何一種喜歡的方式休息，放鬆自己的專注力，才能在下一個番茄鐘衝刺。

四、總結

• 使用方法要簡單
• 紀錄方式要單純
• 我們有調整番茄鐘長度的權力
• 組間休息很重要，選擇你最喜歡的休息方式