《0次與10000次》：認識自己的內在問題，擺脫生命的枷鎖

雖然我們都知道，自己是人生的主人，但很多時候我們的內心存在著一個劇場，有時候會說：“我不行，我沒這麼好＂“我不能拒絕他，否則他會討厭我”“我這麼做是錯的，我不該這麼做”。

明知道這麼做不好，卻又無法拒絕，之後再來懊悔；有時候，我們沒來由地感到孤單、沮喪；又或者別人的一句話令我們暴怒，明知道這些情緒都不恰當，卻又一再陷入困境。

吉塔．雅各布，在他的《0次與10000次：如何創造全新的人生腳本》（以下簡稱《0次與10000次》）一書中就說道，這些表現是因為在我們每個人的內在，都會有一些影響我們思維模式和行為方式的“自我＂，當不同的“自我＂占上風時，我們就會有不同的應對方式和表現。

吉塔．雅各布是德國最具影響力的心理學之一，她的著作已被翻譯成十余種語言。，透過這本《0次與10000次》中的圖式療法，我們不僅能夠認識自己的內在問題，還可以瞭解如何去修復和解決它。

一切的問題來自於內心的審判者與內在的小孩

我們心中常出現那些自我批評的聲音，來自於心中的那個審判者。審判者總用嚴厲的口吻對著我們指指點點。但人本來就不是完美的，也不可能完美，審判者無視於這點，讓我們背負著枷鎖。

審判者的出現，在於我們童年和青春期時的有害聲音。也許是父母或老師的高標準，在我們達不到他們的要求時，他們脫口而出的指責，又或許是同儕之間的嬉笑嘲弄，讓我們覺得自己不夠完美。

這些聲音在我們的童年時就深植在我們心中，讓我們認為自己不夠好，一直跟隨到我們長大成人，在我們心中形成了一個審判者，不斷地苛責我們。

我有個朋友就是這樣，每天都為她的身材苛求自己，三餐吃得極少，有時不小心吃多了還跑去廁所裡催吐。在我們看來她已經很標準了，但她卻仍舊不滿意，深怕自己不小心就發胖。

在一次聊天中，才知道，原來她小時候是個小胖妹，圓滾滾的身材模樣十分可愛。但大人總愛和她開玩笑，說她以後會嫁不出去，同學也愛取笑他，還為她取了“阿肥”“胖豬”等不雅的綽號。

小時候的她不懂得反抗，卻在自己的人中留下了陰影，這些批評不時在她心中中出現，尤其她在吃東西時，更讓她產生了巨大的罪惡感。

除了審判者，我們內心還有一個內在的小孩，有的是被寵壞的小孩，有的是受傷的小孩，也有幸福的小孩，在不同的小孩出現時，所表現的狀態也會不一樣。

像上述我的朋友，由於她受到外在的傷害，除了審判者的出現外，她的內心也會產生一個受傷的小孩，這個小孩會讓她感到缺乏自信，沮喪，敏感或易怒。

每個人心中都有個受傷的小孩，那是因為在我們兒童時期受到的各種傷害，也許是突發的事故，家庭的變化，父母的爭吵，朋友的戲弄等等，都會對脆弱的孩子形成創傷。

這樣的創傷一直到我們長大都依然存在，除非我們意識到它，並學著去修復它，才能擺脫這些傷痛。

在面對審判者和內在的小孩時，本能會出現的應對方式

在《0次與10000次》一書中說道，童年時的我們，由於無法對抗外在的環境，於是學會了用不同的應對方式來保護自己，讓自己免於受傷，這些方式分別是：

1. 順從。有些父母從小給予孩子高壓的教育，由於孩子無法反抗，於是只能順從。有一陣子流行的鷹爸虎媽，孩子就有可能出現這樣的情形。因為對自我的標準過高，孩子容易自信心不足，這樣的人容易順從別人，為了討好他人而忽略自己。

2. 回避。若孩子在面對無法掌控的環境時，另一個應對的方式就是回避，用退　縮、逃避來保護自己。

我兒子的班上有位學生，中學三年沒幾個人聽過他說話，本以為這孩子是極度內向，後來才知道，真正的原因是由於他在小學時，因為十分活潑，受到老師的羞辱，心中受到傷害，從此在學校不再說話。

這孩子所表現的方式就是回避，他雖然想和同學們一起交流，但過去的傷痛讓他害怕，逃避。許多人際關係出現狀況的人，多半在孩童時期有著不同的創傷。在成人後，他們甚至可能會用酒精、藥物來逃避生活。

3. 過度補償。你有沒有見過一種人，明明其貌不揚又自以為瀟灑，到處調情？書中提到一個例子，一個身材矮小的男子，由於對自己感到自卑，於是偽裝成獵豔高手。

這種自卑轉為自傲的態度，雖然他知道這並無法為他找到真愛，但心中的自卑感促使他採取與內心相反的行為。一些炫耀、過度控制或有攻擊性的行為，正是因為過度補償所造成的現象。

那麼要如何修復自己的內在關係？作者也給出了解決方法。

擺脫過去的枷鎖，找回掌控生命的鑰匙

面對審判者和不同的內在小孩，本書中也給出了所需的應對方式。比如內在的小孩，書中就提出了以下幾個方法：

第一步是與內在小孩建立聯繫。可以為內在小孩取名，並在不同的小孩出現時，試著與他對話。去思考他們在我們生活中的影響，何時他們會掌控我們的舉止。唯有當我們真正地瞭解自己的內在之後，我們才能去改變他。

本書提出了一些練習方法，其中一個方法，也是最簡單的方法，就是想像練習。回想遇到小時候的自己，過去兒時的情景，愈詳細愈好。並回憶當孩子時的感受，及此刻面對他時，所產生的感覺。

第二步是認清需求。當內在小孩出現時，他要的是什麼？我們該怎麼辦？透過書中提到了三個規則説明我們更好地治癒內在小孩，並為內心的小孩提供更好的感覺。這三個規則分別是：

在這個練習中．也許會引發一些負面情緒，但不要害怕，這能幫助我們思考，如何能夠才能滿足內心這個小孩的需求。

第三步是進行關懷。在前兩個步驟中，當我們與內在小孩建立聯繫，及瞭解他的需求並為他提供更好的感覺後，接下來就要給他足夠的關懷。如何充滿愛地照顧他？如何平息他的不安與恐懼？

想像我們遇到了內心那個小小孩，我們已經成大長人，比以前更堅強穩重了。在面對心中那個小小孩時，我們想對他們說什麼或做什麼？對他進行更多的關懷，給他更多的愛，去平撫他心中的缺憾。

寫在最後

《0次與10000次》中還有許多對於內在小孩及審判者的描述，透過書中的練習，讓我們告別同樣的壞情緒、同樣的錯誤行為和同樣的創傷，不再落入相同的漩渦中。

當我們能夠察覺並修正自己的行為模式時，就能夠保護自己不再受到傷害，讓自己從黑暗中爬出來，在陽光下站起來。從此擁有好的體驗，隔絕壞的體驗。

從更好地從《0次與10000次》一書中學習自我療愈，願我們都能擺脫過去的枷鎖，掌握未來的生命，重新開創自己的美好人生。