間歇性斷食 Intermittent Fasting
閱讀時間約 2 分鐘
自噬作用開始於當身體遭受到壓力,如禁食、熱量限制或飢餓. 這種保護性細胞功能調節機制,有助於減緩老化過程,並對細胞更新具有正面影響.
消化食物是很耗能的過程. 偶爾的斷食可以讓身體有時間休息,修復並進一步促進健康. 目前很多建議的飲食方法著重在”吃甚麼 what to eat”,但是間歇性斷食著重在”何時吃when to eat”. 相較來說,後者實行起來會更容易些.
種類:
- -隔日斷食(Alternate-day fasting) : 即一天吃東西,另一天斷食或是只攝取20-25%的熱量.
- - 5:2斷食 : 一周選擇2天斷食或是只攝取20-25%的熱量.
- 限時進食法(Time-restrict feeding) : 每天僅在某個時段吃東西. 最常見的168斷食即屬於此類,即8小時內進食,剩下16小時斷食.
益處 :
- 斷食很重要的秘密在於啟動自噬機制. 這是一位日本生物學家大隅良典教授所發現,他為此獲得了2016年諾貝爾醫學獎. 自噬作用開始於當身體遭受到壓力,如禁食、熱量限制或飢餓. 這種保護性細胞功能調節機制,有助於減緩老化過程,並對細胞更新具有正面影響.
- 英國新英格蘭期刊報導,間歇性段時可以幫助體重管理,改善血壓,膽固醇與心血管疾病.
- 超過十小時的斷食,身體會開始使用儲存的脂肪產生酮體做為能量的來源. 比起葡萄糖,酮體能產生較大效能. 對於老化,腦部的健康與退化性神經疾病都有正面的影響.
- 斷食可以避免胰島素持續維持在高水平,減少糖尿病的風險.
- 研究顯示,29天的168斷食可降低身體的發炎指數.
- 藉由在正確的時間進食,可斷除吃宵夜帶來的身體損害. 太晚進食會影響代謝器官的小時鐘,導致跟大腦的生理時鐘不同步,進而產生代謝與心血管疾病.
- 斷食可強化生理時鐘(正確時間進食),促進睡眠的品質. 好的睡眠可以增加生長激素,幫助燃燒脂肪,恢復肌肉與幫助身體修復.
- 24小時斷食可增加生長賀爾蒙(growth hormone levels),對於調節身體的水分,骨骼,肌肉的生長,脂肪與醣類的代謝,甚至心臟功能都很有助益.
注意事項 :
- 小孩,懷孕與哺乳的女性,厭食與暴食症,糖尿病問題或是體重較輕者不適合間歇性斷食.
- 身體機能是白天比較活躍,晚上則減緩以便準備進入睡眠. 所以進食時間最好與生理時間同步,早一點吃與避免消夜.
- 斷食期間可以喝水,也可以喝咖啡與茶,但是不可以加糖與奶精.
- 醫生建議睡前3小時不要進食,起床後2小時再吃早餐較佳.
- 開始進食時不要一下吃太多,也要避免於可進食時間暴飲暴食.
甘地曾說過斷食可以淨化身心靈. 斷食可讓我們暫時拋下對食物的享樂,讓身體有時間修復,進而省下時間專注在其他的事情上. 維持身體的健康,也許可以從斷除過多的口腹之慾開始.
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然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
少吃或斷食能透過熱量限制和代謝調控帶來健康益處，包括延緩老化、減少氧化壓力、激活細胞自噬、提升胰島素敏感性及減少慢性炎症等。這些方法在促進健康的同時，需要確保均衡營養，攝取足夠的蛋白質、健康脂肪、纖維和維生素，以避免營養不良和代謝損害。少吃不是極端節食，而是有意識地管理飲食和促進健康的途徑。
文章強調間歇性斷食的重要性，介紹其如何啟動細胞自我修復機制，幫助燃燒脂肪並延緩老化。文章還分析了精製碳水化合物對胰島素抗性的負面影響，並建議選擇全食物來穩定血糖，維持健康。整體上，該文章提供了具體的飲食建議，幫助讀者逐步改善飲食習慣，達到更健康、更長壽的生活目標。
在現代生活中，健康和長壽是人們普遍追求的目標。本文章深度探討間歇性斷食這一飲食方式如何通過調整進食時間，改善胰島素敏感性、促進細胞自噬、提升代謝靈活性，從而有助於降低慢性疾病風險並提高整體健康狀態。適當的斷食不僅是一種減肥策略，更是一種長期維持健康的生活方式。
老師回饋：我自己也有實際執行過斷食法，是在台灣曝光度最高的168斷食法，在撐過一開始沒吃早餐的不舒服之後，沒吃早餐對身體的影響就還好，在兩、三個月內降低了一些體重。後來變成鬆綁的狀態，只有中午十二點以後可以吃東西，體重就維持在我覺得好的範圍內。
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】間歇性斷食的爭議不斷，但是否對減肥有用呢？本文作者分享了自己斷食減肥的經驗，以及對抗衰老的意義。他認為斷食可幫助自我修復細胞，清除不好的細胞及癌細胞，具有神奇的功效。雖然斷食需要16小時以上且卡路里攝入量低於500大卡，但效果值得一試。
自噬斷食是斷食療法中一個重要的概念，指的是身體進行自我清理和修復的過程。透過斷食，身體進入低糖和低能量的狀態，從而啟動自噬機制。這種自噬不僅可以清除老化或受損的細胞組件，還能促進身體的修復和新陳代謝過程。
近年來，許多國家都開始用「斷食」來減肥，斷食不僅是一種減肥方法，更是一種讓身體重新調整、找回心靈健康的方式。
斷食的好處很多，包括幫助人們減重、提高新陳代謝、改善心血管健康、增強大腦功能、促進細胞修復和降低慢性疾病風險等。本文將探討斷食期間身體所經歷的驚人變化，幫助你更深入了解最新的健康趨勢。
不反覆發胖的斷食調整
先說結論：
1.不吃正餐以外的食物
2.開始工作兩小時內要吃東西
3.睡前4-6小時不吃
不適合的斷食方法
1.因為限定時間，結果在8小時之內狂吃
2.起床沒有吃，就開始強度工作結果血壓血糖不穩
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