改善完美主義拖延症的【魔法咒語】

改善完美主義拖延症的魔法咒語

「總之先開始吧！」

這是〈懂了以後更輕鬆的心理學〉這本書
裡面的一句令我印象深刻的話。

這本書內容是有關克服拖延症、完美主義、過度擔憂。
看到書封面提到這幾個特質，都是自己有的問題，立刻決定借來看。

書裡面用很淺顯易懂且溫暖的口吻，幫助我們透過心理學的角度來看待自己的問題，並且給與很實用的日常練習建議。

第一章，在講有關拖延症，作者說自古以來，人們有食物就吃，能睡就睡，這樣的本能從以前就存留在我們體內，以至於我們會不自覺選擇當下較輕鬆享受的事物，所以不需要為了有拖延傾向而過度自責，因為這是人的本能。
看到這段好被安慰啊😅

但對於拖延症嚴重的人，已經對生活造成困擾，作者建議可以做幾個練習：

1.回想目標

有哪些是是一直希望達成，但卻遲遲拖延沒有完成的呢？

2.立下簡易小任務取代艱難大目標

書中舉了一個例子，是有個來諮商的孩子，立下數學要進步的目標，起初設定每天寫兩小時習題，並且要聽線上課程。
結果到了下次諮商時，孩子承認自己無法達成目標，一週甚至坐在書桌前不到兩小時，之後作者幫助他改變目標，每天做兩題習題就好，結果兩週後再見面，孩子不但有順利完成，甚至一天會做超過二十題。

因為設定簡單好達成的目標，每當我們順利完成後，就會很有成就感，大腦也會產生多巴胺，大腦就會更願意頻繁地去做會帶來正向經驗的事情，並且更相信自己可以完成目標，形成正循環。

3 制定具體執行計畫

具體列出
「何人」「何時」「何地」「何事」「如何」「為何」
如果很難都列出來
可以用

……（時候）的話，就要……（行為）

例如：
想要減肥所以慢跑運動（X）
傍晚七點時就去慢跑（O）

4 總之先開始吧

每當心裡有猶豫要不要開始，或是心裡想著「明天再開始吧」的時候，就告訴自己「總之先開始吧」然後立刻開始，有點像Mel Robbins的「五秒定律」(5 Second Rule)，告訴自己先開始再說。

我會開始想要寫完美主義、拖延症相關的文章，也是在這個念頭下創立的，因為離職成為自由工作者後，發現完美主義拖延症，嚴重影響我的工作效率。

於是我開了一個IG帳號，名稱介紹什麼的都還沒想好，但我就是覺得，自己應該積極的面對我的完美主義拖延症，所以開了這個帳號，來記錄自己克服完美主義的過程，分享出來也可以幫助跟我有一樣問題的人。

5檢視自己打算拖延時會有什麼想法或口頭禪

可以記錄自己在拖延時，心中浮現哪些句子，然後用其他簡潔明瞭的句子代替。

例如：
原本：明天一定要完成。
替代：現在就開始吧！

原本：這次一定要好。
替代：今天就把它完成吧！

書名：懂了以後更輕鬆的心理學
作者：金惠英、李洙蘭
譯者：張召儀
出版社：日月文化出版股份有限公司