《中年屁孩的國考攻略》陸、瑜珈

本章將借用《原子習慣》的一些概念，說明我在備考期間如何培養出每天運動的習慣，並且維持到現在。如今我發自內心覺得「運動是最符合等價交換的煉金術」，推薦每個人都要投資。

尤其是準備國考期間，極度燒腦的同時，最好也能夠活動筋骨來維持身心均衡。什麼運動都很好，偶像賴川老師準備考試時選的是跑步，我則是投靠原本有建立一點基礎的瑜珈，而以下就是我受到瑜珈庇護與指引最終皈依的故事～

一、讓提示顯而易見

關於如何觸發一個人去進行某一特定習慣的提示，《原子習慣》介紹了兩種設計，一是運用執行意向：「我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕。」二是運用習慣堆疊：「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。」

該書提及數百項研究顯示，對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。許多人認為自己缺乏激勵，其實他們缺的是清晰。給你的習慣一個存在世上的時間與空間，目標是要讓執行的時間與地點明顯到只要重複的次數夠多，就算說不出原因，你也會在對的時間強烈想要去做對的事。

關於適合做瑜珈的時機，歸納各方教學的結論，是睡前或早餐前。我偶像YouTube頻道「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」的凱蒂老師曾經分享過，從睡前瑜珈入手最能培養持之以恆的運動習慣，因為這段時間比較不會有突發狀況，能專心。

而我自身的經驗是，空腹很重要，小時候（？）還可以餐後直上瑜珈課，如今若距離晚飯只經過一個鐘頭，光是10分鐘初階腹部動作就很容易覺得有東西想從胃裡衝出來ora

我原先一直以為觸發自己去做瑜珈的提示是「我會於〔21:30或做完讀書Ｃ時間區塊任務後〕，在〔房間的窗前〕進行〔瑜珈〕。」直到某天我累得彷彿閉上眼可以睡上三天三夜，已經狠下心決定放棄做運動，然而，刷完牙，一聞見口腔裡的薄荷味，瞬間又能爬起來攤開瑜珈墊。

這時才發現自己的運動提示，其實是「我會於21:30或做完讀書Ｃ時間區塊任務接著〔刷牙後〕，在〔房間的窗前〕進行〔瑜珈〕。」瑜珈前刷牙的習慣可說是誤打誤撞，當初為了增加阻力、讓運動後會因為懶得再刷一次而放棄宵夜，於是安排的先把牙刷起來，沒想到口腔清新的感覺就這樣默默成為每天開啟運動模式的制約w在此提供這個一石二鳥小撇步給各位朋友參考～

另外，我想強調的是，上面這串提示意象，是最終的成果，如此每天連續的習慣，是需要慢慢培養，並非一蹴可幾的。凱蒂老師也強調，不要給自己太大壓力，如果馬上立下強硬目標要一週3 次5次，這樣一次沒達成就很容易自我否定感到挫折。還是先從一個禮拜做1回開始熟練基礎，再慢慢增加頻率跟強度，比較能夠找到身心的平衡。

我由於疫情不得已中斷一週一次的瑜珈教室，在備考第一年，總是拖到感覺脖子緊得要中風，才會趕緊自主伸展兩下作急救。是我第一年考二試的時候，竟然因為體力不支、沒辦法集中注意力寫完第二題作文，受到這個事件的震撼，終於下定決心要開始密集鍛鍊身體。

備考第二年從一週固定一天開始，加到兩天、三天，再往上挑戰四天，這當中也經歷了幾個月的時間，最後我是基於「每天要算這個禮拜已經做幾天瑜珈」而開始覺得麻煩了，才乾脆每天都做就不需要回想了這樣w

當然，也是基於我在每次提高運動頻率，都能獲得更豐厚的報酬，因此鼓勵我持續加碼投資下去。至於我觀察到瑜珈所能帶給自己的好處，將放在本篇文章後半段敘明。

二、設計所處的環境

《原子習慣》非常強調環境設計的力量，核心概念就是創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。靠它降低阻力，減少自己與好習慣之間的步驟。將環境準備好，讓未來的行動更容易執行。

而我在每天做瑜珈的環境所下的功夫，主要有以下三個方面：

（一）光源顏色

我會改成只用檯燈的黃光照明，切換氣氛，脫離讀書的肅殺之氣。

（二）房間窗前

由於家裡沒地方可以加裝鏡牆，於是我靠著夜間在玻璃窗的倒影來矯正姿勢～並且我很努力保持窗下淨空，如同讀書時讓桌上沒有其他雜物，幫助自己保持專注，以免無關的事物在運動時進入視線導致分心。

（三）每週清洗瑜珈墊

星期天大掃除時我會連同瑜珈墊一起做整理消毒，大概也有點沐浴焚香的味道，虔誠潔淨以示對運動的尊重，感謝與祈禱瑜珈繼續為我的身心帶來平靜。

三、實際執行的內容

在我的認知裡，全套的瑜珈課表包含①靜心→②暖身之全身性伸展→③鍛鍊重點部位→④收功→⑤大休息，共五個階段，做完整個循環大約需要40分鐘到一小時。

然而另一方面，《原子習慣》也介紹，有一種讓習慣輕而易舉的訣竅叫做「兩分鐘法則」，也就是：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。

重點是盡可能讓習慣容易開始，幾乎每個習慣都可以改造成兩分鐘的行為：只要將目標依照難度，從「非常困難」排到「非常容易」，通常就能找出可以將你引至想要的結果的入門習慣。例如，跑馬拉松非常困難→跑5公里困難→走1萬步難度中等→走10分鐘容易→穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是跑馬拉松，而你的入門習慣是穿上跑鞋繫好鞋帶，兩分鐘法則就是這樣運用的。
不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。要先標準化，才能最佳化。因為人無法改善不存在的習慣，而且越是把一個過程的開頭儀式化，越有可能進入成就大事所需要的高度專注狀態。

而我個人運動的兩分鐘法則是：攤開瑜珈墊。接下來就很容易覺得「我都攤開瑜珈墊了，不多做一會兒運動好像有點可惜⋯⋯」這樣 w

基本上，我現在只要攤開瑜珈墊坐上去，接下來就會自動跑完持續累積而成的五階段SOP。至於如何打造出自動化程序專屬軌道，幫助自己能夠輕鬆地進入全力奔馳狀態，以下是我所搜集到的路線：

（一）實體課程：瑜珈教室

前文提過，我在備考前維持了多年每週上一次瑜珈教室的頻率，如今依然很感激自己曾經這樣奠定根基，有鏡牆的空間進行姿勢的矯正，以免運動傷害。

更重要的是，我認為瑜珈是一門非常注重「呼吸與動作配合」的學問，光是做到「好好呼吸」就不是一件容易的事。而我很幸運有老師親自指導怎麼在吸氣時胸膛擴張、橫隔膜下降、腹部膨脹；吐氣時腹部收縮、橫隔膜上升、胸膛聚縮。安穩領悟「呼吸」，並且在老師的帶領下鍛鍊「舉起」的動作吸氣、「放下」的動作吐氣等等規律，這讓我在往後自主瑜珈能夠無痛接軌學習新的動作組合。

（二）書本自修：最新瑜伽體位法大全127式決定版

Satori Sankara、久保玲子監修，蘇暐婷譯，旗標出版，2016/09/08

ISBN：9789863123705

此書的特色是真人專業講師全圖解示範，軟精裝可攤平邊看邊操作。對每個經典「體位法」亦即瑜珈的動作，只用一跨頁，就從解釋名稱、類別、包含的要素、效果、難易度、特寫，一路介紹到進階變化型，非常系統化地讓人一目瞭然，精煉且淺顯易懂，日本人實在非常擅長做這種索引工具書，是兼具美觀與實用的設計典範。

這本書幫助我加深理解許多體位法的關節角度、延伸方向，讓我意識越是清晰、動作更為扎實。並且也能從中學習包含許多關於身體、呼吸、體位法的流程等科普知識，真心推薦對瑜珈有點興趣的朋友都可以入手一本。

（三）網路影片：Flow with Katie 凱蒂瑜伽

凱蒂老師是我備考疫情期間邂逅的重要偶像，凱蒂老師最棒的地方，就是她會在各個體位法介紹基本與進階的動作版本，提醒大家依照自己的能力與當天身體狀況去挑戰。並且在我慢慢增加瑜珈頻率跟強度的過渡期間，她豐富的影片提供了我非常多的靈感，用「肩頸」、「腹部」、「開髖」等關鍵字在頻道裡搜尋，讓我能變著花樣練習，以免我因為無聊而懶得進行。

話說等到我習慣每天瑜珈後，其實一度也有想過要跟午餐一樣設計固定菜單，不過後來發現「每天觀察症頭、思考晚上的瑜珈主題其實就是在跟自己身體的對話」，是個應予保留的好習慣。

另外，先前提過，我認知的全套瑜珈課表包含①靜心→②暖身之全身性伸展→③鍛鍊重點部位→④收功→⑤大休息，共五個階段組合，我上一段所謂的「瑜珈主題」是指「③鍛鍊重點部位」。其他階段，目前我秉持著老梗就是好梗的精神，打造完軌道就不大變動了。《原子習慣》也說「如何在感到無聊時保持專注，這就是專業人士與業餘者的差別」。我作為一個專業全職考生，選擇幾乎每天進行同套暖身，成就保持專注的練習。參加國考彷彿運動員準備比賽，對體能管理斤斤計較，也是一種敬業。

於是我在大部分階段保持反覆，它的好處是，我能夠專注在熟悉的動作，然後釋放心理能量，去意識身體當天每個部位的需求，於是我可以進階選擇加強什麼樣的動作組合。凱蒂老師也常說「每一天的身體狀況都不同，每天都會有新的挑戰、新的理解」。

所以，我個人是這樣打造的瑜珈五階段SOP，最先得從呼吸學起，也就是開頭的①靜心與結尾的⑤大休息；反而是如同切換路線般的③鍛鍊重點部位，應該放在最後修築發展，並且鍛練完立刻接著進行舒緩的④收功，如此一緊一鬆最能收伸展之效。因為肌肉是連結在一起的機制，某處的不適可能是他處緊繃的代償，比方我偶爾整天覺得腳底板快抽筋，但暖身完卻發現真正爆掉的是左肩也說不定，如果先①靜心並做過②全身性的伸展，或許更能清晰地觀察到癥結點所在。

因此如果要給對「呼吸」已經有點心得的朋友下一步建議，我會推薦投資「②全身性伸展」的暖身流動。以凱蒂老師的影片為例：

☛15分鐘版本如

☛25分鐘版本可以參考

這兩套動作都非常適合初學者，先一步一步拆解跟熟悉，等到跟上節奏後，可以試試背起整個流程，為往後的節省腦力鋪路。於是就能每天視狀況決定要做短版或長版暖身，並且在做的過程去感受身體哪個部位需要特別伸展放鬆～接下來打算延續怎樣的重點部位影片、或自己思考設計如何的動作組合也就事半功倍了！

四、讓獎賞令人滿足

當一個行為的經驗令人滿足，我們就比較有可能去重複該項行為。

我每天都很珍惜運動過後的腸胃甦醒、鼻孔暢通、肌肉放鬆、睡眠品質提升，並且瑜珈更是我要達成最速上榜，用以對付三大障礙—體力、鼻炎跟心魔的護法神功：

（一）打造體力

我在第二年真的充分領會到運動耕耘得來的體力，於考場上的每一分每一秒都徹底發揮功效，包括維持專注力到打鐘最後一刻；包括挑戰二試時，好姐妹L還特別提醒要準備痠痛貼布，然而即使連續兩天答題寫滿8小時，座位周邊的考生都從虎口一路貼到脖子上了，我的手竟然認真一丁點都沒痠！

每天做雙手撐地的平板式，我先前就有覺得自己手臂變結實，沒想到也能連帶減輕握筆飆速後的戰損，再度確認肌肉果然是連接在一起、共存共榮的機制～

順便一提，即使沒有特別追求，但不知不覺中我的腹肌若隱若現浮出水面，而原本在備考第一年不斷襲擊我的腸胃炎，也在我養成每天瑜珈的習慣後完全退散了。

（二）改善鼻炎

年過三十才發現自己成為鼻炎患者的我，曾經越來越敏感，空品、溫差、疲倦都是過敏原。鼻塞、鼻涕倒灌，狀況嚴重時會以劇烈頭痛的形式呈現，尤其備考第一年初直接挑戰每天讀十多個鐘頭的書，字面意義的頭腦發脹，每週都要去耳鼻喉科報到噴藥，換取行走坐臥一陣子安寧。

當然一星期一次的瑜珈教室也能做急救之用，但真的是直到我開始在家自主瑜珈，越來越能靜下心跟自己相處後，我才先是經驗了大休息完意識到呼吸特別順暢（方曉得原本鼻塞）；再來是可以聽見運動時鼻腔深處啵啵啵氣泡破裂的聲音，清楚感受到充血發炎被鎮靜舒緩開來的過程；而如今我被鼻炎影響生活的頻率持續降低，瑜珈日課已成為預防保健般的存在。

（三）感知進步

打造出每天運動的習慣後，給了我更多勇氣去相信「持之以恆就會有成果」的硬道理。

過去髖部僵硬得沒辦法盤腿超過10分鐘的我，在第二年的高考前三天，下犬式的腳跟終於可以踩到地面了！（註）從練習瑜珈走到這一步花了10年！也赫然發現腿部線條已被修飾得挺直端正～

在接觸瑜珈之前，我曾是個沒辦法感覺到自己腳趾，大腦跟身體間徹底斷訊的傢伙；每週一次實體教室時期，總是只有坐到瑜珈墊上才能放鬆，然後無法控制的淚流；到養成每天運動習慣的今天，雖然還沒抵達隨時跟身體保持連線的境界，但我捕捉電波訊號的技巧確實越來越熟能生巧了，例如我更加認識自己肌肉和骨骼的位置，或更加明白怎樣暖身才足夠充分事後不痠痛，或更為清楚怎樣是呼吸順暢提高腦部含氧心情愉快，或更快覺察日常中因焦慮而造成的緊繃然後試著放鬆。

維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受——就算只是小規模。

事實上我很少在自主瑜珈進行高難度的動作，更多的是聚精會神琢磨身體狀況、掌握對熟悉的體位法我能達到多高的完成度，「只要覺得今天自己已經盡力，那就是今天最好的練習！」凱蒂老師這句話簡直是我方方面面的心靈支柱，很喜歡成為瑜珈10年歷也還能從站姿前彎這麼簡單的動作中找到新體悟的自己。

備考後期，瑜珈轉變為我每天重要的成就感來源，甚至是生活的第一優先，即使又在抽象的法律學科撞牆沮喪，時間一到刷好牙，就能迅速切換心情專注做瑜珈，因為體態線條肉眼可見，我也更能感覺到自己跟以前相比有多麼的不同，於是賦予我勇氣去相信，同樣堅持不懈在積累的讀書任務，終會得到甜美的果實。

而即使是獲知上榜的那天，我依然選擇認真做瑜珈。

註：「下犬式」也是許多醫師認證能舒緩肩頸的自癒術，推薦全身頂叩叩的朋友們估狗學習多加利用唷！