讓好習慣成自然,壞習慣速速去—《原子習慣》教你善用習慣的力量改變自己

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2019-07-14
|閱讀時間 ‧ 約 6 分鐘
不知道你覺得自己是人生裡的「溫拿」Winner還是「魯蛇」Looser呢?我想大多數人包括我都不至於覺得自己已經是人生贏家,總覺得還是有更好的境界才對,但是人的出身和際遇通常不是自己可以選擇的,那麼要怎麼樣改變現況,成就更好的自己呢?最近讀了一本書《原子習慣》,談的是如何藉由建立好習慣,改掉壞習慣,進而讓你的生活產生巨大改變的方法。聽到這邊,你可能會翻白眼「天啊,又來了」,的確,有關「習慣」對人生的效應這樣的話你可能已經聽過八百萬遍了,那麼這本書要講的又有什麼不同呢?

微小習慣的影響遠超過你的想像

比爾蓋茲說「人們經常高估了自己一年裡可以成就的事,但低估了自己在未來十年可以做的事」,這句話用來看待「習慣」對我們人生的影響其實也很貼切,像是因為每天多喝一杯含糖飲料,一兩年之後體重可能就會多個10公斤之類的。我們常常會認為要有很大的改變通常都是因為某件大事或者是決定性的瞬間像是中樂透啊之類造成的,但是卻忽略了微小的改變因為時間累積的複利效應。
但是習慣要發揮效果,會有一段看似沒有什麼變化的潛伏期:有點像是你拿大鐵鎚要敲破石頭,前面敲了100下石頭都沒什麼變化,到第100下的時候石頭裂了。所以是最後這一下讓石頭裂開的嗎?不是,是敲了這101下的總和。所以要維持一個習慣夠久,才能突破看似停滯無效的潛伏期。
時間的複利效應不只是會發生在好習慣上,像是老查之前文章裡提過的上網成癮,每天看起來沒什麼,長期下來也會浪費很多時間。因此書裡提醒我們,好習慣讓時間成為你的朋友,壞習慣則讓時間於你為敵。

要改變習慣,四件最重要的事

到底人的習慣是怎麼形成的呢?主要是因為我們的大腦因為要聚焦在處理複雜或重要的事,所以很自然的會替一些生活裡會反覆出現的情況設定出一些不需要思考就自然產生的反應。像是早上起床你想都不用想就會去刷牙洗臉吃早餐,而不需要每天早上都想一遍「我第一件事要做什麼呢?接下來呢?」。所以習慣等於是大腦幫我們設置的「快速鍵」,所以習慣的養成包括了四個階段:首先,會有一個情境營造成習慣的「提示」,那時候引發大腦產生一種「渴望」的情緒。進而會做出「回應」的行動,以及因此滿足獲得渴望之後的「獎賞」,舉例:當出去旅行,看到漂亮的風景時,那個情境會產生「提示」你要拍漂亮的照片,拍下來之後你會「渴望」得到別人的稱讚或羨慕,所以你就很自然做出分享到FB或IG去「反應」這種期待,然後因為有人按在或留言給你,因而你心情上獲得「獎賞」。所以,之後你就會每次在旅行時很自然地重複這件事,因此就成為一種習慣。
所以,無論要養成一種好習慣,或是想要改掉壞習慣,都必須從「提示」「渴望」「回應」「獎賞」四個點著手。想要建立好習慣時,必須設法建構出出明確完整的四階段。而如果是要改掉壞習慣的時候,因為習慣運作通常都已經是自動而不假思索的,所以有時你根本沒有察覺就很自然那麼做了,所以甚至會需要先把自己經常習慣做的事列成一張表,去探究自己為什麼會習慣這麼做,讓這四階段的關聯被打破,進而才有可能改變習慣。

四招幫你養成好習慣更容易

還是推薦各位親自去讀一下《原子習慣》這本書,但是書裡有幾招我覺得很有用的方法想特在這裡分享一下:
習慣堆疊:既然習慣的力量很強的,那麼設法把想要養成的習慣跟你既有的習慣產生連結,就可以讓新習慣的提示更明確。像是如果你想要養成注意自己體重的習慣,就可以設定「每天早上刷完牙就要量體重」或「每天睡前刷完牙就要量體重」,這樣就會提高你養成新習慣的機率
誘惑綑綁:這個不是什麼情色的玩意(羞),這一招是為了要增加新習慣的獎賞程度,意思是只要自己完成新習慣的動作之後,才可以去做自己喜歡從事的習慣,例如「每天深蹲30下之後才玩遊戲」或是「要先跟家人先聊天30分鐘之後才上FB跟Line」,用這樣的方式去讓新習慣產生對自己的誘因。
上面兩招還可以像電玩的連續combo技一樣組合使用,就是把想建立的習慣夾在既有的習慣跟自己喜愛的習慣之間,更加確保自己會切實做到。
2分鐘法則:如果覺得要建立的習慣太困難不容易做到,那麼先建立自己先去做簡單到能在2分鐘裡完成的版本,例如想要養成「每天起床後做深蹲100下」的習慣剛開始可能很難,那麼就先養成「每天起床後做深蹲10下」的習慣。如果覺得要養成「每天睡前閱讀30分鐘」不容易,那麼先養成「每天睡前讀10頁書」的習慣。這樣的做法讓你先不至於因為難度的關係無法開始,而久了之後你很自然的就可以逐漸增加份量或程度,這樣好習慣就因而養成了。
習慣追蹤器:習慣的養成過程裡常常因為不小心中斷而讓我們放棄,所以設計一個能夠幫我們追蹤的方式就很重要,像是前面舉例的每天要深蹲,完成之後就在月曆上打一個勾,那麼有沒有持續就會一目瞭然。這個做法還可以搭配「連續不中斷100天」給自己一些獎勵,或是制定「因故中斷隔日不再犯」之類的規則給自己警惕,讓習慣養成的效果變得更好。
如果每天只要比前一天進步1%,那麼一年之後因為複利的關係你就會進步37倍,如果你每天比前一天退步1%,一年之後就會剩下0,這就是累積出習慣的驚人效果。也是《原子習慣》想要告訴讀者的重點:好習慣帶你上天堂,壞習慣讓你人生變得荒唐(笑)
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