《原子習慣》#11獎賞(下)可視化獎勵
我們人類因為基因的關係，天生就更喜歡「立即獎賞」，可惜的是，大部份的好習慣都需要一段時間，才能看出成果。如健身需要一段時間，身體才會變得更加健壯；每天學習英文，也需要一段時間才能掌握語言。
所以如何把「延遲獎賞」變成 「立即獎賞」，讓我們做的當下立即有感，便是我們這一篇的重點。
1. 可視化獎勵
當你每天做 10 下伏地挺身，你也不可能明天就變肌肉猛男。
因此怎麼讓自己每天都有感，這時候可以善用「可視化獎勵」，稱我們也可以稱它為「習慣追蹤器」。
在這邊介紹兩種方法，來幫助我們更容易的維持自己的習慣。
■ 廻紋針策略
假如你今天要電話拜訪 100 個客戶，你可以準備 2 個罐子。
1 罐裝滿 100 個廻紋針，另 1 罐 則是空的，
當你完成一通電話之後，就把廻紋針拿過去另一罐，
打第二通，就再移過去一個，直到 100 個廻紋針都移完為止，你也打完了 100 通電話。
透過迴紋針移動的過程，讓我們即時可以看到「進度」的反饋感，就更容易完成 100 電訪的任務。
借助於視覺工具，如移動迴紋針、髮夾或彈珠，你能清晰地看到自己的進步。
■ 日曆追蹤法
舉例來說，我的目標是變成一個健康有動運的人，於是我決定每天出去跑步 10 分鐘。
拿出一本月行事曆來做記錄，只要你有出去跑 1 天，就在今天的日期的格子塗滿，
當你完成了一個月，這一個月的格子就都會是塗滿的狀態。
因此，當你有一天沒有出去跑步，其中一天就會是空白的，這樣你的運動就直接直視可見。
是否有每天都去跑步；另一方面，因為看得到日歷的每天進度，你也會希望這條線不要中斷，進而讓自己更有動力每天去跑步。
簡單來說，就是讓自己每天做的習慣，都讓它可以看得到，這樣我們就有「立即獎賞」的成就感，就更容易執行的下去。
“永不中斷”是一句強有力的勵志語錄。
2. 不小心中斷的處理
當然，養成習慣不是一蹴而就，當我們一忙時，真的就有可能意外的給它忘記了。
這時候只要記得一條簡單的規則：「絕不錯過兩次。」
初犯不會毀了你。真正要命的是隨之而來的不斷重複的錯誤。錯過一次是意外。錯過兩次是一種新習慣的開始。贏家和輸家之間的差別就體現在這裡。任何人都可能有糟糕的表現、糟糕的健身安排或者某一天工作沒幹好。但是當成功人士摔倒後，他們會迅速爬起來。一個習慣偶爾被打斷並不可怕，只要能迅速接上即可。
“複利的首要規則：除非萬不得已，否則永遠不要打斷它。”
ーー 查理．蒙格（Charlie Munger）
3. 戒除壞習慣：當下立即痛苦
如何戒除壞習慣，簡單來說就是第四定律的顛倒：讓它當即令人厭惡。
我們願意重複感覺美好的經歷，同時會設法迴避曾令我們備感痛苦的經歷。痛苦是一個有效的老師。如果失敗是痛苦的，人們便會力求成功，避免失敗。如果失敗的感覺不痛不癢，人們也就不把它當回事。錯誤的影響越直接，代價越大，你汲取教訓的速度也就越快。當後果嚴重時，人們學得就快。
無論什麼行為，它引發即時痛苦體驗的時間越快，它發生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習慣並避免不健康行為，那就給這類習慣和行為新增即時成本，這樣可以有效地降低它們發生的概率。
在這邊也有一種方法，可以推薦給大家，那就是「訂立習慣契約」。
■ 訂立習慣契約
當你想要養成習慣的時候，你可以找一個好朋友，跟他訂立習慣契約。
例如我想要每天都出去跑步 10 分鐘，如果一個月有兩天沒有出去跑步，那麼就要請你的朋友吃大餐。
因為你不想要花掉這一筆錢，因為花大錢的感覺會讓你痛苦，這時候你就會更有動力去完成你的習慣。
要使不良習慣令人厭惡，你最好的選擇是在習慣動作剛一冒頭就讓它們帶來痛苦。訂立習慣契約絕對是實現這一目標的捷徑。
CTA：建立習慣追蹤器
- 習慣追蹤器：記錄習慣是否持續進行中
- 不連續中斷：習慣跟複利一樣不能中斷
- 做習慣契約：公開宣告承諾並找人監督
習慣追蹤法是衡量你是否養成了習慣的簡單方法，比如在日曆上打叉。可以清晰無誤地證明你取得的進步，從而讓你對自己培養習慣的程序感到滿意。
另要要記得不要中斷培養習慣的程序，要堅持不懈。絕不錯過兩次。如果你錯過了一天，試著儘快恢復固有的做事節奏。
而要戒除壞習慣就是行為轉變第四定律倒過來用就是讓它令人厭惡。如果不良習慣附加著令人痛苦或不愉快的感受，我們就不太可能重複它。可以透過習慣契約的方法使得違背承諾的代價公開而痛苦。知道別人在看著你，可以成為一種強大的動力。
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