我讀《原子習慣》後的運動規劃

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《原子習慣》

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如果每天都能進步百分之一,持續一年,最後你會進步三十七倍;相反地,若是每天退步百分之一,持續一年,到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退,累積起來會造就巨大差異。

原子習慣的力量:微小改變,非凡成果。

——《原子習慣》

以下節錄書中重點,並試圖擬出適合自己建立運動習慣的語句(方案)。

  • 改變習慣最好的方法是先改變身分認同。
    例:「我是一個健康的人。」
    重點不是減了多少體重,而是成為健康飲食、規律運動的人。
  • 如何開始一個新的習慣:
    1.執行意向:具體說出預定的計畫。
    我會於[時間],在[地點]進行[行為]。
    例:我會於每天早上5點45分,在客廳進行有氧運動。
    2.習慣堆疊:建立新習慣最好的方法之一,就是先找出自己目前每日習慣,然後把新的行為堆疊上去。
    概念出自「狄德羅效應」:取得一項新的所有物,往往會帶來連鎖消費反應,平添額外的購物。
    做完[目前的習慣]之後,我會執行[新的習慣]。
    例:每天早上量完體重之後,我會穿上襪子、球鞋開始運動。

建立好習慣的四個法則
1.讓提示顯而易見
a.讓好習慣的提示顯而易見;讓壞習慣的提示隱而不現。
b.有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡。迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。
例:前一晚就把早上運動的環境準備好,出了房間、進到客廳馬上可以開始運動。
2.讓習慣有吸引力
誘惑綑綁:把想做的事情和必須做的事情綁在一起。
(1)做完[目前的習慣]之後,我會執行[我需要的習慣]。
(2)做完[我需要的習慣]之後,我會執行[我想要的習慣]。
例:量完體重之後,我會穿上襪子、球鞋開始運動。運動結束之後,我要準備全家人上班、上學的物品及早餐,然後獨自享用早餐,並閱讀書籍。
3.讓行動輕而易舉
習慣的養成取決於頻率,而非時間。
執行一項習慣的時間長短,不如執行該習慣的次數多寡重要。
(1)最小努力原則:讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。
善用環境設計,創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。
例:想要多運動?提前準備好運動服、運動鞋及水壺。
(2)兩分鐘法則:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。(先求有,再求好)
4.讓獎賞令人滿足
(1)行為改變的基本原則:帶來立即獎賞的行為會被重複,帶來立即懲罰的行為會被避免。
(2)習慣追蹤幫助你維持習慣:習慣追蹤為努力提供視覺證明,為了不想中斷連續紀錄,看到還沒打勾的空格,你就會獲得開始的動力。
如何在習慣中斷之後快速回復?不要錯過兩次。
「毀掉你的永遠不會是第一個錯誤,而是後續接連發生的一錯再錯。錯過一次是意外,錯過兩次就是另一項習慣的開始」。
(3)問責夥伴力量大:違背承諾會變成一件公開且令人痛苦的事,藉由承諾能促使自己維持習慣。(帶來立即懲罰的行為會被避免)

其他書中金句

  • 社會改革家雅各.里斯說的話:「當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂縫都沒有,但就在第一百零一下,石頭斷裂為兩半。然後我了解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊。」
  • 缺乏自我覺察是毒藥,反省與複查則是解藥。
  • 反覆做著一模一樣的事,卻無止境地感受到趣味,就是成就卓越的不二法門。你必須愛上無聊。
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微光筆記-Ember’s Note
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微光筆記一希望微弱的光,也能發揮影響力。我是Ember,育有兩個男孩兒,是個職業媽媽。雖然和老公雙薪無後援,每天在上班、照顧小孩之餘,還是用盡力氣利用零碎的時間充實自己!
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