上班族必看！生菜沙拉新吃法、醬料選擇，健康與美味一次滿足！

生菜沙拉

當今社會，生菜沙拉已經成為健康、美味與潮流的代名詞。不過，你知道要選用哪些生菜才能製作出美味的輕食料理嗎？

本篇文章整理了市面上常見的生菜種類介紹，以及食用生菜的好處。若你是繁忙的上班族，無法抽空購買食材，推薦小農蔬菜箱宅配服務，讓你在家就能輕鬆享受美味的生菜沙拉。

生菜沙拉該用什麼菜？市面上 8 種常見生菜種類介紹！

在製作生菜沙拉時，選擇適合的生菜種類相當重要。市面上的生菜主要分為結球和不結球兩大類型，以下介紹八種常見的生菜品種：

1. 結球萵苣
2. • 奶油萵苣：葉子柔軟，含豐富的維生素A、K及葉酸，質地滑嫩。
   • 美生菜：圓球狀，富含維生素C和纖維，口感清脆。
2. 不結球萵苣
3. • 羽衣甘藍：葉片捲曲，含葉酸、維生素K、C及鈣質，口感粗。
   • 火焰萵苣：葉邊鋸齒狀，富含抗氧化劑和維生素C，口感清脆。
   • 芝麻葉：細長葉片，味道辛辣，含維生素A、K和鉀。
   • 紅酸模：紅色葉脈，富含維生素C，味道略酸。
   • 皺葉萵苣：葉片波浪狀，含維生素A和葉酸，味道略苦。
   • 蘿蔓萵苣：修長葉片，含維生素A、K和葉酸，脆嫩清爽。

根據個人喜好選擇生菜，可以讓沙拉更加美味且健康。

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生菜沙拉的靈魂：基本沙拉醬種類

沙拉醬的種類繁多，主要可以依照製作方式分成三大類：乳狀沙拉醬、特殊風味沙拉醬和油醋醬。

1. 乳狀沙拉醬

乳狀沙拉醬以乳製品為基底，口感濃郁細膩，常見的醬料包括以下幾種：

• 凱薩醬（Caesar Dressing）：這款醬料帶有些許的蒜味和酸味，味道濃郁且層次豐富。它起源於聖地牙哥的一家餐廳，老闆凱薩·卡迪尼某天靈機一動，利用剩餘食材拼湊出來，從而誕生了這款經典的沙拉醬。
• • 成分：橄欖油、蛋黃、帕馬森起司、蒜末和檸檬汁。
  • 熱量：每 100 克凱薩醬約含有 600 大卡。
• 美乃滋（Mayonnaise）：這種醬料口感滑嫩、味道微甜，是早餐三明治的基本醬料。它奶油般的質地和細膩的味道深受許多人的喜愛。
• • 成分：沙拉油、水、雞蛋、糖、鹽、醋。
  • 熱量：每 100 克高達 680 大卡。

2. 特殊風味沙拉醬

除了選擇乳狀類的沙拉醬，不妨嘗試以不同基底製成的醬料：

• 千島醬（Thousand Island dressing）：來自美國紐約州千島湖區的千島醬據說是由當地漁夫首創。這款醬料是美乃滋和番茄醬的完美結合，味道甜中帶酸，顏色呈橙紅色。
• • 成分：美乃滋、番茄醬、檸檬汁、酸黃瓜碎和洋蔥碎。
  • 熱量：每100克約有450大卡。
• 胡麻醬（Sesame Paste）：這款來自日本的醬料以研磨的芝麻為基底，散發出濃郁的芝麻香氣，並帶有微微的苦味。它常用於調味涼拌菜或作為涼麵的醬料。
• • 成分：研磨的芝麻、醬油和少量糖。
  • 熱量：每 100 克約含有 595 大卡。

3. 油醋醬（Vinaigrette）

堅持健康生活方式的人通常會選擇油醋醬，因為它天然且低卡路里。這款醬料清爽的口感能夠突出食材的原味，成為許多健康飲食者的首選。

成分：橄欖油、醋、鹽、胡椒。

熱量：每 100 克只有 120 大卡。

以上三種沙拉醬各具特色，你最喜歡哪一款呢？在家製作生菜沙拉時，不妨嘗試不同的醬料，換個口味說不定會讓你食慾大開，讓吃沙拉變得更加有趣。

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小提醒：攝取膳食纖維外，也記得要吃碳水，才是健康營養的一餐！

如果上了一整天班，下班只吃生菜沙拉，其實是很容易飢餓的。除了攝取富含膳食纖維的生菜沙拉外，別忘了碳水化合物也是均衡飲食的重要一環。適量的全穀物、馬鈴薯或米飯等碳水化合物，不僅提供飽足感，還能維持血糖穩定，幫助你保持健康活力。

義大利麵跟生菜沙拉是經典的搭配，不僅吃得飽，也能全方位兼顧營養需求！以下介紹青醬義大利麵食譜，讓你在短短十分鐘內搞定沙拉跟主食，非常適合忙碌的工作日，或是想要快速解決一餐的朋友：

青醬義大利麵的材料

• 義大利麵：200 克
• 青醬：4 湯匙
• 橄欖油：適量
• 帕瑪森乳酪：適量，磨碎
• 鹽：適量
• 黑胡椒：適量
• 新鮮甜羅勒葉、番茄或松子：少許，作為裝飾

製作青醬義大利麵的步驟

1. 煮義大利麵：在大鍋中加水煮沸，加入適量的鹽，再放入義大利麵。根據包裝上的指示煮至麵條剛剛變軟但仍有咬勁（約 8－10 分鐘）。煮好後，瀝乾麵條，但保留一杯煮麵的水備用。
2. 烹飪過程：在平底鍋中加熱少許橄欖油，放入煮好的義大利麵，然後加入 4 湯匙的青醬。若青醬過於濃稠，可以加入少許保留的煮麵水，幫助稀釋並使醬料更均勻地裹在麵條上。
3. 拌勻技巧：用夾子或叉子輕輕翻拌麵條，使得每根麵條都均勻地裹上青醬。注意不要過度攪拌，以免麵條變得過軟。
4. 擺盤和裝飾：將拌好青醬的義大利麵裝入盤中，撒上額外的磨碎帕瑪森乳酪和少許新鮮甜羅勒葉作為裝飾。可選擇添加一些切碎的番茄或松子，增添色彩和口感。

如果想要吃得更健康，也可以利用周末空檔先備餐，使用新鮮的甜羅勒，在家 DIY 青醬，只要有果汁機或是食物調理機，就可以在家做青醬囉！

藉由以上步驟，在十分鐘內製作出一盤美味的青醬義大利麵，不是問題！滿足味蕾同時，也符合健康飲食需求呦！

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