用遊戲心理改善生活，認知重評技巧《超級好! 用遊戲打倒生命裡的壞東西》ep2

本書作者是珍‧麥高尼格Jane McGonigal，為美國未來研究所的研究員，以下選取書中第一部分的一些內容，以及寫出我的心得

遊戲心理

關於遊戲，科學家發現一件有趣的事情：我們玩遊戲時，幾乎不會感到絕望。心理學家研究玩遊戲時最常出現的情緒，其中「焦慮或悲觀」極為罕見

即使遊戲快要輸了，絕大多數的人仍會抱持堅定的信心樂觀面對，而不會慌張或無力，原因是「遊戲心理」能讓我們有效抑制焦慮感，並專注眼前的機會，不畏懼失敗

既然如此，就利用「遊戲力」的思維模式，來解決現實生活中的障礙吧

建議先設定一項真正重要的目標，克服你人生中的一個重要問題(書中稱為創傷後成長)，或追尋有意義的目標或夢想(書中稱為挑戰後成長)

有個技巧是稱為認知重評，可以改變對壓力源的看法，使其從威脅轉化為挑戰

例如，當你感到緊張時，可以大聲對自己說「我很興奮」或「嗨起來」，有助於將焦慮情緒轉化為積極的興奮感。

「迎接挑戰」&「遭遇威脅」

選擇「迎接挑戰」而非「遭遇威脅」的思維模式會影響心智層面，也會決定身體對壓力的反應。採用「迎接挑戰」的思維模式，可以增強精神和身體的韌性，使我們在面對壓力時更加從容

那要如何將威脅轉為挑戰呢?

書中將遊戲定義為：「所謂玩遊戲，就是自願去克服種種『不必要的障礙』」（來自哲學家伯納德‧蘇茲）

以高爾夫球作為例子，在日常生活中，如果你的目標是要將球放進一個洞中，其實你大可以直接走向那個洞地放進洞中，但因為正因為高爾夫球是一種遊戲或賽事，所以會站到距離洞口非常遙遠之處以及使用長棍，就是增加非必要障礙

其他各類遊戲也是如此，每種遊戲都提供挑戰機會，幫助我們提升能力和技能，這就是為什麼「遊戲力」的思維模式，與「迎接挑戰」的思維模式相關性這麼強

遊戲中，我們自願接受挑戰，沒有人強迫我們去解開遊戲中的謎團、或是擊敗另一支隊伍、或是達到某個分數。我們完全能掌控是否要接受某個遊戲的挑戰，遊戲對我們來說不是威脅，而是發揮自我的機會

認知重評的技巧

那麼面對生活中的事情，書中就建議採用認知重評技巧，可以採取以下方法：

1 找出不必要的障礙，想想目前面對的最大困難，或是人生中經歷過的任何個人挫敗或失望

2 請發揮想像力作答，面對這些困難，你可能有的最糟、最沒有幫助的反應是什麼？

3 想想這些「最糟反應」的相反，又是什麼呢？

無論「最糟糕、最沒有幫助的反應」的相反是什麼，請將此視為你個人「不必要的障礙」

例如「接洽過的每間出版社都拒絕我的書稿→再也不寫一個字了。」「再也不寫一個字了→每天都寫一點東西。」

以及，告訴自己某項挑戰「幫助」自己活得更好，而不是「迫使」自己活得更好

完成上面任務有兩個好處：

1 開始想像面對困境可能出現什麼最糟糕的反應時，會體認到自己在此情況下所發揮的掌控力，你並非毫無選擇，只要你不去做那件最糟糕、最沒有幫助的事，你便能挑戰自我採取更好的行動。

2 想像「最糟反應」的相反行動，能賦予你明確的正向目標及使命。這個目標是現在的你有機會達成的

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然而，有時候，無論多努力去重新評估某個問題，仍覺得那像是個威脅而非挑戰，可採用「採取策略性目標」，分成三種

1「困難的目標」，是指努力達成極具挑戰性的成就

例如馬拉松跑者希望在4小時內跑完馬拉松全程，突破個人紀錄

2「盡力而為的目標」，是指無論最後成敗與否，竭盡全力達成即可

例如馬拉松跑者，試著全程跑完而不用走的，但如果用走的也沒關係，只要盡力就好

3「策略性目標」，則是指決心發掘並精通能幫助你成功的各種策略，把注意力放在學習具體的技能，以幫助你日後做得更好

例如馬拉松跑者，在這次比賽中嘗試一項新策略：比賽前半段先跑得比平時練習的速度慢，以便為比賽後半段儲備精力

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如果是尋求挑戰後成長，可以從三個問題來思考要尋求那些挑戰

1. 如果不受焦慮和恐懼阻擾，我想達到什麼成就？
2. 目前為止，我的人生中何時充滿最多能量、獲得最多啟發？
3. 在我度過漫長而充實的人生後，我想要世人如何記住我？

心得

其實上面那些內容也讓我想到遊戲經驗，小時候玩過滿多遊戲的，而在遊戲裡面其實就有很多種挑戰的，不過在面對這些挑戰時候，因為大多採用迎接挑戰的思維模式，而不是將其視為威脅

其實之前就有看過一些文章，有提到遊戲和壓力，適度的遊戲壓力才會讓人覺得好玩，而適當的壓力也正是讓玩家進入心流的條件之一

https://forum.gamer.com.tw/C.php?bsn=60645&snA=10509

https://game.udn.com/game/story/122089/7827968

https://medium.com/that-game-designer/%E7%82%BA%E4%BB%80%E9%BA%BC%E6%88%91%E5%80%91%E9%9C%80%E8%A6%81%E8%AE%93%E7%8E%A9%E5%AE%B6%E9%80%B2%E5%85%A5-%E5%BF%83%E6%B5%81-98054125b729

而書中那這概念，在「輕鬆駕馭壓力」書裡面也有提到：

「焦慮」與「興奮」其實只是一線之隔；如果你認為壓力情境的要求超出你所掌握的資源，身體便會出現「遭遇威脅」的反應，但是如果你認為自己擁有充足資源，身體就會出現「迎接挑戰」的反應

如果把注意力放在自己擁有的資源，就會比較容易產生迎接挑戰的反應，方法包含認同你的個人優勢，想想你為特定挑戰所做的準備，回想你過去克服類似挑戰的經驗、想像親友對自己的支持等

另外，即使同一件事情對於不同人來說心態不同，也就會有不同反應，其中一個差異，可能就在於是否自願參與，也就是想不想做這件事情，就跟心理有關吧

例如之前過年，有親戚家小孩問我要不要玩某手遊，但我就覺得規則太過複雜，就沒有玩，而如果是規則簡單的放置養成，或是已經熟悉的童年遊戲，則比較會考慮

另外，書中內容帶來啟發，就是可以多多用些巧思，來把遊戲元素套用到生活中

例如在遊戲裡面，有很多很多任務有很明確的步驟、會有一些每天做幾個小任務可以獲得大獎勵、能夠看見自己成長的進度條等等等

這時候，在面對一些學習報告時候，就可以把一些步驟給拆解出來，用個代辦清單工具，然後完成的時候在上面打勾，看見自己完成的進度，會比較有動力和成就感

在培養個人興趣時候，也都可以用這樣的做法，例如如果今天想完成哪些文章，就可以在早上或前天晚上寫下，然後在看到這些寫下的計畫，就有比較明確指引，試著將這些計畫完成，把它當成一種每日任務這樣

(PS我自己感受是這些方法在個人興趣的效果大於課業，當然每個人的狀態可盟不同就是了)

另外現在有些APP也會主打遊戲化改善生活的，除了本書中的Superbetter，現在也有更多的APP採用遊戲化，例如習慣養成、專注力時間、走路時間等等

上面內容就跟大家分享喔

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