2024-09-09|閱讀時間 ‧ 約 27 分鐘

減脂到3%的心態調整與計畫

前言

為什麼我要減脂到3%?

其實我不是以3%這個數字為目標,我是以比wnbf比基尼比賽的體態為目標,而視覺上達到的體脂,剛好機器測出來就是3%🤪

所以數字都是參考,真正的改變是要從視覺上看才是最準的。

3%是真的嗎?原因

直接附上inbody,測量的時候現場的健身房教練們還不相信,因為機器壞掉,找一個正常人來測看看🤣結果機器沒壞,是我人壞掉了,還讓我測了第二次😂

測出來3%的可能原因

  1. 脂肪奶:女生本身體脂比男生高的原因,就是胸部,胸部是脂肪,自然體脂偏高,而剛好我過度減脂,胸部屬於脂肪型,自然胸部沒了,體脂也會很低😗
  2. 體質:這就無解了,就剛好我的體質,機器測出來就是這麼低。
  3. 賽前碳水極低:賽前碳水壓很低,為了在賽前衝碳時,能有更明顯的分離度&膨脹感,當下的體內水分非常低,自然測出來的體脂也低。(這也是為什麼運動前運動後,inbody會有落差)

減脂計畫

因為此篇文章主要要說心態面,計畫的部分主要的重點如下,

目標

WNBF比基尼健美比賽體態

準備時間

一年

觀察調整方式

從平時的熱量&訓練不減強度,慢慢的往下降,去觀察體重下降的速度,及體態的改變,同時心靈調適。

紀錄

攝取多少對應的體重是多少,體態是如何,每天都要紀錄。

生理狀況

  • 分泌物減少、停經

前後停經長達10個月,影響原因:低體脂的情況導致下視丘停經、荷爾蒙失調

  • 睡覺時開始會磨牙

因為壓力增加,會有這樣的狀況發生,為何我會發現?因為每次起床我的嘴巴超級酸。

  • 飢餓感增加,相對會習慣飢餓感
  • 掉髮
    因為攝取的食物單一,維生素非常少加上壓力的關係,掉髮狀況很嚴重,所以建議一定要補充綜合維他命…等補充品,最嚴重的時候是一把抓有20根吧,哈~
  • 大量吃代糖零食
    ex : 一天吃掉一包口香糖、3罐以上0卡可樂….
  • 狂看大胃王影片、美食貼文
    尤其到半夜的時候,餓到睡不著覺,看大胃王進食滿足心靈。
  • 吃大量蔬菜填飽肚子
    這裡指的大量是,吃到產生嚴重脹氣,甚至影響睡眠。

心理狀況

  • 心情起伏大
  • 容易煩躁
  • 性慾降低
  • 越接近後期越渴望高熱量食物

以上狀況是最直接的,間接會影響社交、男女朋友、家人間的情感,這些都是要去面對的問題。

小結

如果不是特別極致的需求,像是比健美比賽,一般的增肌減脂作法沒有必要這麼極端,所以如果你正在減脂,發生我以上的狀況,那就要開始反思自己的狀況,是否要做調整。

停滯期的心態調適方式

  1. 多從事戶外活動
  2. 真的不行就休息一天
  3. 這是自己的選擇,沒有人逼你
    不用因為在備賽的理由,覺得別人應該配合你,或者用這個理由,覺得我現在情緒起伏大是正常的,而對身邊的人生氣🫠
  4. 回顧自己的努力,不半途而廢,問自己我有多想要這個目標
  5. 好的心態才會有好的體態
  6. 你有選擇權,吃該吃的食物、練你該練的,把握每一餐每一次訓練
    妳不是不能吃高熱量好吃的食物,而是你有選擇吃乾淨食物的權利,因為我選擇要有好的體態,那就做能達到體態的事情。
  7. 體態永遠跟自己比較
    每個人都是獨一無二的個體,基因決定你的骨架、肌肉脂肪水份的分佈,跟別人比較永遠比不完,可以以別人的體態為目標,但做比較時,永遠要跟過去的自己比,把比賽當作檢視自己的成果展。
  8. 冥想&瑜伽
    這我沒試過,但會想試試,很多人說做了會很不一樣,歡迎有經驗的人分享~

想吃不該吃的食物的自我對話

  1. 我真的很餓嗎?分散注意力
    通常減脂到最後是真的餓🤣,這時我會找其他事來做,ex : 打文章、找朋友戶外運動…
  2. 做好我該做的,回顧之前的努力
    很多時候平日都可以很控制,但一到週末就開始肆無忌單的吃,聚餐等等,就把一週的努力都吃回來了,就會呈現無限減脂輪迴,要跳脫這個輪迴,就可以思考,是不是平時太壓抑,熱量是否需要微調?或食物的種類太單一?
  3. 達到目標後再吃,學習延遲享受
    為自己承諾,達到目標再來吃也不遲。
  4. 思考吃了我的身體反應,並練習吃一口即滿足
    保持身心平衡:如果吃一堆零食,身體會開始出現脹氣、血糖快速上升、甚至發炎反應,不如吃一口就好,嚐到味道即可。人都有慾望,當這慾望漸漸大於想要目標的渴望時,練習吃一口,嘗味道就好,不是不能吃,滿足即可。
  5. 永遠都有人比你努力,自己做好該做的事
    努力的人很多,比你更努力的一定更多,所以只要做好自己該做的。

結論

設目標很重要

目標有多大,相對付出的努力就需要越大,同時下定好決心,再開始才是最重要的,實際去執行,就算過程中脫離計畫,適時原諒自己,繼續下去~

循序漸進的計畫

不管是找教練安排,還是自己擬定的計畫,隨時檢視自己的心理生理狀況。

如果目標是健美比賽,相對的需要犧牲一些生理狀況,但不建議過度極端(停經3個月 就要調整); 如果只是一般的增肌減脂,如果出現上面的生理狀況,建議一定要檢視自己的方式與計畫,必須做適當調整。

找出自己身心靈平衡的方式

現代人把食物弄得非常好吃,相對對身體負擔也會大,而對食物的慾望也被養大,什麼都能吃,把原形食物的比例拉高,先吃高營養的食物,其實飽足感就很高了,想吃垃圾食物時,練習吃一口或分食,嚐到味道即可,不需要吃很多。

告訴自己:明天也能吃,不急著現在吃完。找出自己最適合的方式,對心靈、身體都好的方法,才能持續下去。



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