減脂到3%的心態調整與計畫

前言

為什麼我要減脂到3%?

其實我不是以3%這個數字為目標，我是以比wnbf比基尼比賽的體態為目標，而視覺上達到的體脂，剛好機器測出來就是3%🤪

所以數字都是參考，真正的改變是要從視覺上看才是最準的。

3%是真的嗎？原因

直接附上inbody，測量的時候現場的健身房教練們還不相信，因為機器壞掉，找一個正常人來測看看🤣結果機器沒壞，是我人壞掉了，還讓我測了第二次😂

測出來3%的可能原因

1. 脂肪奶：女生本身體脂比男生高的原因，就是胸部，胸部是脂肪，自然體脂偏高，而剛好我過度減脂，胸部屬於脂肪型，自然胸部沒了，體脂也會很低😗
2. 體質：這就無解了，就剛好我的體質，機器測出來就是這麼低。
3. 賽前碳水極低：賽前碳水壓很低，為了在賽前衝碳時，能有更明顯的分離度&膨脹感，當下的體內水分非常低，自然測出來的體脂也低。（這也是為什麼運動前運動後，inbody會有落差）

減脂計畫

因為此篇文章主要要說心態面，計畫的部分主要的重點如下，

目標

WNBF比基尼健美比賽體態

準備時間

一年

觀察調整方式

從平時的熱量&訓練不減強度，慢慢的往下降，去觀察體重下降的速度，及體態的改變，同時心靈調適。

紀錄

攝取多少對應的體重是多少，體態是如何，每天都要紀錄。

生理狀況

• 分泌物減少、停經

前後停經長達10個月，影響原因：低體脂的情況導致下視丘停經、荷爾蒙失調

• 睡覺時開始會磨牙

因為壓力增加，會有這樣的狀況發生，為何我會發現？因為每次起床我的嘴巴超級酸。

• 飢餓感增加，相對會習慣飢餓感
• 掉髮
  因為攝取的食物單一，維生素非常少加上壓力的關係，掉髮狀況很嚴重，所以建議一定要補充綜合維他命…等補充品，最嚴重的時候是一把抓有20根吧，哈～
• 大量吃代糖零食
  ex : 一天吃掉一包口香糖、3罐以上0卡可樂….
• 狂看大胃王影片、美食貼文
  尤其到半夜的時候，餓到睡不著覺，看大胃王進食滿足心靈。
• 吃大量蔬菜填飽肚子
  這裡指的大量是，吃到產生嚴重脹氣，甚至影響睡眠。

心理狀況

• 心情起伏大
• 容易煩躁
• 性慾降低
• 越接近後期越渴望高熱量食物

以上狀況是最直接的，間接會影響社交、男女朋友、家人間的情感，這些都是要去面對的問題。

小結

如果不是特別極致的需求，像是比健美比賽，一般的增肌減脂作法沒有必要這麼極端，所以如果你正在減脂，發生我以上的狀況，那就要開始反思自己的狀況，是否要做調整。

停滯期的心態調適方式

1. 多從事戶外活動
2. 真的不行就休息一天
3. 這是自己的選擇，沒有人逼你
   不用因為在備賽的理由，覺得別人應該配合你，或者用這個理由，覺得我現在情緒起伏大是正常的，而對身邊的人生氣🫠
4. 回顧自己的努力，不半途而廢，問自己我有多想要這個目標
5. 好的心態才會有好的體態
6. 你有選擇權，吃該吃的食物、練你該練的，把握每一餐每一次訓練
   妳不是不能吃高熱量好吃的食物，而是你有選擇吃乾淨食物的權利，因為我選擇要有好的體態，那就做能達到體態的事情。
7. 體態永遠跟自己比較
   每個人都是獨一無二的個體，基因決定你的骨架、肌肉脂肪水份的分佈，跟別人比較永遠比不完，可以以別人的體態為目標，但做比較時，永遠要跟過去的自己比，把比賽當作檢視自己的成果展。
8. 冥想＆瑜伽
   這我沒試過，但會想試試，很多人說做了會很不一樣，歡迎有經驗的人分享～

想吃不該吃的食物的自我對話

1. 我真的很餓嗎？分散注意力
   通常減脂到最後是真的餓🤣，這時我會找其他事來做，ex : 打文章、找朋友戶外運動…
2. 做好我該做的，回顧之前的努力
   很多時候平日都可以很控制，但一到週末就開始肆無忌單的吃，聚餐等等，就把一週的努力都吃回來了，就會呈現無限減脂輪迴，要跳脫這個輪迴，就可以思考，是不是平時太壓抑，熱量是否需要微調？或食物的種類太單一？
3. 達到目標後再吃，學習延遲享受
   為自己承諾，達到目標再來吃也不遲。
4. 思考吃了我的身體反應，並練習吃一口即滿足
   保持身心平衡：如果吃一堆零食，身體會開始出現脹氣、血糖快速上升、甚至發炎反應，不如吃一口就好，嚐到味道即可。人都有慾望，當這慾望漸漸大於想要目標的渴望時，練習吃一口，嘗味道就好，不是不能吃，滿足即可。
5. 永遠都有人比你努力，自己做好該做的事
   努力的人很多，比你更努力的一定更多，所以只要做好自己該做的。

結論

設目標很重要

目標有多大，相對付出的努力就需要越大，同時下定好決心，再開始才是最重要的，實際去執行，就算過程中脫離計畫，適時原諒自己，繼續下去～

循序漸進的計畫

不管是找教練安排，還是自己擬定的計畫，隨時檢視自己的心理生理狀況。

如果目標是健美比賽，相對的需要犧牲一些生理狀況，但不建議過度極端（停經3個月 就要調整）; 如果只是一般的增肌減脂，如果出現上面的生理狀況，建議一定要檢視自己的方式與計畫，必須做適當調整。

找出自己身心靈平衡的方式

現代人把食物弄得非常好吃，相對對身體負擔也會大，而對食物的慾望也被養大，什麼都能吃，把原形食物的比例拉高，先吃高營養的食物，其實飽足感就很高了，想吃垃圾食物時，練習吃一口或分食，嚐到味道即可，不需要吃很多。

告訴自己：明天也能吃，不急著現在吃完。找出自己最適合的方式，對心靈、身體都好的方法，才能持續下去。