從瓊瑤輕生，談銀髮族面對鬱卒的飲食心法

面對鬱卒 擁抱好心情

「當雪花飄落」-瓊瑤

從新聞上得知，瓊瑤覺得自己年紀大了之後，身體諸多狀況與不便，再加上看著另一伴失智後長期臥長，已不像原本的他。種種人生際遇和事件衝擊，她最後決定以「輕生」的方式「飄然」地離開這個世界，同時也留下「雪花飄落之前：我生命最後一刻」這本遺作。

老年的孤單和寂寞感

進入老年後，身體力不從心，確實容易產生憂鬱、低落和煩躁的情緒；尤其是行動不便、體力不佳，導致不敢或是無法出門，長期待在室內，無法曬曬溫暖的陽光或是跟街坊鄰居聊聊天，閒話家常一下，真的很容易感到孤單和寂寞呀。(我自己的產後憂鬱也是這麼產生的，淚奔......)

你可能會覺得長輩老是唉聲嘆氣......

如果身邊的長輩也是如此，不一定是長輩喜歡用這個方法，吸引家人或旁人的注意，而是長輩不知不覺已陷入憂鬱狀態，腦袋充滿許多負面的聲音。舉例來說，以前我老公家邀約家族聚餐時，阿嬤總是回應說：「我不想去。」、「外面餐廳哪有什麼好吃的！」。大家想方設法，希望阿嬤可以一起出門，但阿嬤只會用更堅定地語氣說：「不想去！你們自己去就好。」拉鋸了一番，還是沒讓阿嬤願意出門。

說到底，為什麼阿嬤如此不願意出門呢？

原來阿嬤不想出門的內心原因和瓊瑤幫自己結束生命的心情是一樣的，老年的身體一點也不可愛，還帶來諸多不便，比如：夜晚的視力比白天更差，擔心走路絆到而跌跤，甚至骨折、走去廁所的過程就已經尿褲子，來不及上廁所、胃口太小，根本吃不了多少......林林總總的原因，使得長輩眼睛睜的時間都是不愉快的生活體驗。你會問，那長輩該怎麼吃，才會幫助他快樂呢？

飲食上幫助長輩擁有好心情的營養素

本篇就營養的角度來分享，提供我們擁有「愉快感」需要的營養，以下提供10種好心情的營養素。在日常飲食中，盡量攝取富含這些營養素的食物，長輩不僅有能力面對鬱卒，還能擁抱好心情喔！

礦物質：

1. 鈣質：
   大家耳熟能詳的礦物質之一，幫助神經系統順利運作重要的營養素，同時也幫助骨骼健康。
2. 鎂：
   現在越來越提倡鎂的重要性，它和鈣一樣都是幫助神經系統運作的營養素，也有助於放鬆，幫助入眠。
3. 硒：
   很少提到礦物質硒，不過它也是很重要的抗氧化營養素之一，尤其是幫助大腦和神經系統抗氧化的重要大臣，保護腦和神經不受傷，調節血清素、多巴胺、正腎上腺素等，改善憂鬱的程度
4. 銅：
   想不到銅也是抗氧化的營養素之一吧，它參與能量代謝、免疫和神經系統運作，也是抗氧化系統的一員，對於大腦功能認知、學習和記憶與神經健康程度也都有關係；研究上發現，飲食攝取到的銅越多，憂鬱的程度也會越低，也就是負相關。
5. 鋅：
   提升免疫力的時候，很常提到它；不過你知道嗎？鋅的攝取量也和憂鬱症有關係，因為它和三種神經系統運作順暢有關，比如血清素(Serotonergic)、多巴胺(Dopaminergic)、麩胺酸系統(Glutamatergic systems)等，這些神經系統的運作狀態都和情緒、心情起伏有關係。

維生素：

1. B群：
   尤其是維生素B1、維生素B3、維生素B6、維生素B9(葉酸)、維生素B12，B群是個大集合體的總稱，和調控生理時鐘的晝夜節律非常有關係，能夠維持正常生活作息，才不會白天都在睡覺，夜晚當貓頭鷹。
2. 維生素C：
   沒想到維生素C除了和肌膚保養有關以外，居然和好心情也有關係，當維生素C充足，白天的活力、精神也都會比較好，長輩有活動，晚上才好睡呀。
3. 維生素D3：
   許多研究已經證明維生素D3和改善憂鬱症有幫助，尤其是無法經常外出曬太陽的長輩，更需要補充維生素D3。

相關營養物：

1. 益生菌：
   現在越來越多和益生菌相關的臨床研究發現，腸道菌叢能影響到一個人的情緒、食慾和想法；腸道有一條縱貫線通往大腦，這條路徑叫做「腸腦軸」，當好菌越多，產生抗氧化、抗發炎的代謝產物，也能幫助大腦維持健康。
2. Omega-3脂肪酸：
   魚油已經廣為人知，幾乎快要人手一罐魚油補充劑，因為魚油便是omega-3脂肪酸主要來源之一。近年來研究也發現魚油能幫助大腦神經的穩定度、抗發炎以及神經連結能力有關係。這也是為什麼omega-3是大腦保健重要的脂肪酸呀。

面對鬱卒、擁抱好心情

以上10種擁抱好心情的營養素，需要靠日常多元化飲食，一點一滴地累積；相對地，當長輩食量越來越小，營養素也就東少一點、西少一點，處於慢性營養素缺乏的狀態，當然心情也會莫名越來越差。現在你看完這篇文章，知道如何擁抱好心情了吧！

若你看完文章，還是有滿肚子的疑惑，不知道怎麼幫長輩備餐，歡迎加line與我聯絡(Line ID：@352efgus)，或是到康研診所與我聊聊喔！

參考文獻：

1. Exp Gerontol. 2023 Feb:172:112072.