大家好，我是閱讀人。歡迎來到 「1 月自律習慣：從微小改變到極致人生的八堂實作課」 的第一堂課。
（本文為一月期間限定公開，歡迎分享學習）
真的很開心，能在 2026 年的第 1 天，與你一起開啟這段為期 30 天的旅程。我也相信，你的內心一定正燃燒著一股「想要改變」的火焰。
每年的這一天，往往是全世界意志力最強大的時刻。大家都在筆記本上寫下宏大的計畫：今年我要瘦下 10 公斤、我要每天清晨五點起床、我要戒掉垃圾食物、我要經營出成功的副業。
我們看著這些目標，彷彿已經看到了那個完美的自己。
但我想請你停下來，誠實地回想一下過去幾年的經驗。 那種火熱的動力，通常能維持多久？
是不是不到一週，當工作壓力湧上來、當外送平台的甜點優惠跳出來、當冬天的被窩變得格外溫暖時，你的計畫就開始崩潰了？你發誓要減肥，但手卻不由自主地伸向珍奶；你決定要早起，但鬧鐘響起時，你卻像進入自動導航一樣，熟練地按下「稍後提醒」，然後在半小時後帶著滿滿的罪惡感驚醒。
這時候，大腦裡那個苛刻的聲音就會出現：「你看吧，你就是個懶惰的人」、「你這輩子大概就是這樣了」、「你的意志力怎麼這麼薄弱？」。
親愛的朋友，今天第一課我要告訴你最重要的觀念，也是這門課的基石： 自律失敗，通常不是因為你意志力不夠，而是你「太依賴」意志力了。
《輕鬆駕馭意志力》書中提到在腦科學的研究中，意志力並不是一種品德，而是一種「有限的生理資源」。你可以想像大腦裡有一顆「意志力電池」，它由前額葉皮質主導。
- 當你早上掙扎著起床，意志力電力扣了 10%；
- 當你忍受無聊的會議，意志力電力扣了 20%；
- 當你在辦公室處理繁雜的公文與情緒勞動，意志力電力又扣了 40%。
等到傍晚你推開家門時，那顆電池早已亮起紅燈。
這時候你要求一個電力耗盡的人去跑步、去讀英文、去抵抗沙發的誘惑，這在生理上簡直是虐待。
所失敗的結果是生理的必然，不是你人格的缺陷。
所以，這 30 天我們要學的是如何「設計系統」。
真正的自律高手，並不是那些能忍受巨大痛苦的人，而是那些透過設計環境、調整認同，讓「好習慣」變得像呼吸一樣自然，幾乎不需要動用意志力的人。
《輕鬆駕馭意志力》提到意志力並非美德，而是一種生理機制，可以透過冥想、運動、營養和睡眠來改善。
我們會一起把那些「三分鐘熱度」的焦慮，轉化為「自動化」的節奏。從今天起，請先放下對自己的責備。你要做的不是更努力地去「逼」自己，而是跟著我一起，重新拆解你的行為邏輯，從底層的身分認同開始重塑。
讓我們進入第一堂課的核心內容
解密意志力的「電池效應」
在心理學與腦科學的研究中，有一個非常著名的概念叫做「自我耗損」。你可以把意志力想像成手機的電力，每天早上醒來，你的電量是 100%，但每一次的「選擇」與「克制」都在消耗格數。
想像一下你的日常：
- 早上 7:00，鬧鐘響了，你掙扎著不滑手機立刻起床（消耗 5%）。
- 早上 9:00，面對不想做的報告，你強迫自己坐在位子上（消耗 10%）。
- 中午 12:00，為了減肥，你盯著同事的炸雞排，最後點了燙青菜（消耗 15%）。
- 下午 3:00，主管說了些難聽的話，你忍住情緒沒有反駁（消耗 20%）。
到了晚上 7 點，你的意志力電池已經亮起了紅燈，甚至只剩 5%。這時候，你原本計畫要「去健身房運動一小時」或是「閱讀 20 頁書」，你的大腦會直接發出抗議，因為它已經沒有動力去執行高耗能的任務了。
所以，如果你每天都在「逼自己」自律，你其實是在跟生理本能對抗。真正的自律高手，不是電力比你強，而是他們懂得透過「自動化」來省電。
行為改變的「洋蔥模型」
既然意志力不可靠，那我們該靠什麼？
《原子習慣》的作者詹姆斯．克利爾（James Clear）提出行為改變的三個層次：結果→過程→身份
就像洋蔥的三個圓圈。
- 最外層：結果的改變（The What） 這是大多數人開始的地方。你的目標是「瘦 5 公斤」、「考過托福 100 分」或是「存到 100 萬」。這些是你的目標，也就是你最終想得到的「東西」。但問題是，結果通常是延遲的，當你努力了三天體重沒變，意志力就會崩潰。
思維模式： 「我想要達成什麼？」
- 中間層：過程的改變（The How） 這一層關注的是你的系統。例如：每天下班後去健身房、每天早上練習 15 分鐘多益聽力。大多數的習慣養成計畫都停留在這一層。雖然比第一層好，但如果你的內心並不認同這些行為，你依然會覺得是在「吃苦」。
思維模式： 「我該怎麼做？」
- 核心層：身分認同的改變（The Who） 這是最高層次，也是最持久的改變。這一層關注的是你的「信仰」與「自我定義」。你不再是「想要運動的人」，你定義自己就是「一個熱愛運動的人」；你不再是「正在戒菸的人」，你定義自己就是「一個不抽菸的人」。
思維模式： 「我是誰？」
為什麼身分認同這麼重要？
因為當行為與你的身分不一致時，改變是無法持久的。
愛瑞克老師在他的《內在原力》書中提到的「是、做、擁有」（Be, Do, Have），是一種由內而外的成功心態，強調先確立「成為什麼樣的人」（Be），再根據此信念去「行動」（Do），最終自然而然地「擁有」（Have）成就與價值，這與一般先追求「做」與「擁有」再說的思維模式不同。
如果你認為自己是個「懶惰的人」，即使你設定了早起的過程，你的大腦也會不斷提醒你：「這不是真正的我，我現在只是在演戲。」這會產生巨大的心理壓力。
但如果你打從心底認同「我是一個準時、有條理的人」，那麼「準時赴約」就不再是一件需要忍受的痛苦，而是你在「維護自己的形象」。這時候，自律就不再需要消耗電量，它變成了你的日常預設值（Default Setting）。
所以，這 30 天，我們要做的不是去「追逐結果」，而是要透過一件又一件的小事，向自己證明：「嘿，我真的就是那樣的人。」
實戰策略：身分認同的轉換
《這本書能讓你戒菸》書中也提到相似觀點。
想像一下，有人遞菸給兩個正在戒菸的人。
第一個人說：「不用了，謝謝，我正在戒菸。」
第二個人說：「不用了，謝謝，我不抽菸。」
這兩句話聽起來很像，但心態完全不同。第一個人認為自己仍是一個「試圖戒菸的抽菸者」；而第二個人則定義自己為「非抽菸者」。當你定義自己是「非抽菸者」時，拒絕香菸就不再需要動用意志力，因為那是「理所當然」的事。
所以，這堂課我們要練習的，就是「重新定義你的標籤」。
你不需要一天之內變成全新的人。
請記得：你的每一次行動，都是在為你想要成為的那個人投下一票。
如果你今天寫了一行程式碼，你就是程式設計師；如果你今天讀了五分鐘書，你就是讀書人。
讓我們從今天開始，停止責備自己，開始為你的新身分投下第一票。
本課實作作業：
三擇一完成，時間許可可以全部嘗試練習看看
作業一：身分認同重塑表（底層邏輯轉化）
請練習將你的「目標」轉化為「內在身分」，並拆解出一個微小到「不可能失敗」的行動。
範例一：
我是一個注重健康的人，
我會飯後散步 5 分鐘
我能減肥 10 公斤
範例二：
我是一個能用英文交流的人
每天早上聽 1 分鐘英文廣播
我能學好英文
- 作業重點： 寫下身分時，請務必使用「現在進行式」，強調這就是現在的你，而非遙遠的未來。
作業二：兩分鐘的「身分投票」（即刻行動）
《原子習慣》提到：每一項行動都是為你想成為的人投下一票。請針對作業一的新身分，現在立刻去執行一個不需要兩分鐘的動作。
- 你剛剛做了什麼？ (例如：換上運動鞋、喝了一杯純水、讀了一頁書)
- 回答： ________________________________________________
- 做完後的感受： (專注於「我正在做這件事」的自我認同感)
- 回答： ________________________________________________
作業三：環境中的「身分錨點」（視覺提醒）
為了提醒你的新身分，請在你的物理環境中放置一個「視覺暗示」。（原子習慣中所提出的方法）
- 新身分： (例如：讀書人)
- 視覺錨點： (例如：把今晚要讀的書放在枕頭上)
你的新身份：
視覺錨點：
「自律不是要改變你的行為，而是要改變你對自己的看法。」
下一課預告：
我們已經調整了心態，接下來在第二堂課：習慣機制中，我將教你如何運用「習慣堆疊法」，將這些微小行動無縫嵌入你的日常生活中。
推薦書單：
《輕鬆駕馭意志力》
《內在原力》
《原子習慣》
《這本書能讓你戒菸》
課程補充影片
文獻研究
Patrick, V. M., & Hagtvedt, H. (2012). "I Don't" versus "I Can't": When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior. Journal of Consumer Research.
使用「我不（I don't）」的人在面對誘惑時，堅持目標的成功率比使用「我不能（I can't）」的人高出約 3 倍。因為「我不」代表了身分定義，而「我不能」代表了外部限制。
https://doi.org/10.1086/663212
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology.
強迫自己執行困難任務（如：抵擋巧克力誘惑）後，受試者在隨後的意志力測試（如：解困難謎題）中表現較差。
https://psycnet.apa.org/record/1998-01923-011
Oyserman, D. (2009). Identity-based motivation: Implications for action-readiness, procedural-readiness, and purchasing. Journal of Consumer Psychology.
當人們感知到某項行為與其「身分」一致時，該行為會變得更有意義且容易執行；反之，若行為與身分衝突，大腦會自動產生阻力。
https://psycnet.apa.org/record/2009-13081-029
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