該生氣卻無從下手？一起重修你的「憤怒表達」吧！

大眾認知裡，憤怒似乎是負面、不成熟的表現。提起「表達憤怒」，大家心中想到的就是歇斯底里，或者雙方撕扯甚至大打出手。讓彼此在外人看來都不體面。所以很多人在關係中，遇到對方欺負、壓榨、背叛時，第一時間都是習慣先壓制憤怒。

也有的人從小表達憤怒，就被父母或其他人極力反彈，甚至忽視。所以長大後不相信自己的意見能改變什麼，更不懂得如何維護自我界線。人難以做到自己認知所不相信的事情，就算做了也是猶豫、不協調的。

近代心理學已將「憤怒」視為個人自然且有價值的一部分，即便紛爭容易為關係帶來緊張，我們也不必捨棄或懼怕「表達憤怒」。因為表達從來就不是問題，真正的問題是一個人只會用最原始的方式表達—「如果你不XXX/再繼續XXX，我就XXX。」

如親子教育，父母對孩子發火，孩子害怕了只好改變行為；感情分歧，對伴侶發火，伴侶害怕失去關係，所以選擇妥協；上司對下屬發火，下屬害怕丟掉工作，所以唯命是從。對象越是處在不利的地位，發火的人就越能達到目的。

偶爾發怒，間接的可以為生活、團體帶來效率和質量，所以絕對算有效影響他人的手段之一。但長久「濫用」會為關係埋下變質、逆反的種子，又或者當關係對等，對象不吃這套時，將演變成權力鬥爭，看的只是誰更能壓過誰、誰更讓對方痛苦。

而生活中，大部分都是關係對等的情況。即使上位者，也不是時時刻刻都處於當權者、領導的角色，會有自己的家人、朋友......等關係。我們如何在不無禮、莽撞的基礎上，表達自己的憤怒或訴求？或者一個簡單的架構，來讓我們審視自己的憤怒有沒有問題？

怒意上湧前先意識到「不會達到目的的憤怒，沒有意義」。憤怒的目的，並不是為了讓自己後悔。任何憤怒至少有一個需求，但會有許多感覺混和在一起，像是失望、受傷、受拒絕、窘迫，及其他類似的感覺。通常會使你與激起此情緒的人、地方或事情敵對。惱怒中我們對情緒、身體的反應難以控制，但我們可以學習控制自己的思想。即使你的目的就是要懲罰對方（笑），但你可以聚焦如何讓懲罰立竿見影，自己還全身而退，這也是達到目的。

表達憤怒，不一定要有強烈的攻擊性。就像去學習新語言，你的憤怒語言不再是發飆、索取關注一種，你會用新的人際方式表達訴求，或改變你想改變的人。例如親密關係中，大部分人是這樣：

（1）譴責、數落你的行為

（2）我是這段關係的受害者

（3）你必須做出改變

如果換成：

（1）我很在乎我們之間的關係

（2）而我因為你的行為受到傷害

（3）也許你該換個方式

做個調整，感覺是否就不一樣了？

前陣子羅志祥私生活連環爆，女友周揚靑的表達方式就是很好的教材，說是「高情商表達憤怒」也不為過。周揚靑PO文前一個月，羅志祥和周揚青就有分手傳言。對她而言，羅志祥再怎麼可惡，她也沒有在分手第一時間，選擇索取大眾關注，來抒發自己的怒氣。

她反而等待時機，利用讓自己看似念舊、傻氣，實則暗藏玄機的1000字公開信，給予羅志祥致命一擊。

周揚青開頭表示「突如起來的疫情，不想佔用資源」給人一種成熟的觀感。但如果反向思考，這麼做也能讓自己的分手信話題不被疫情所蓋過，從而達到網路聲浪最大化。如果周揚靑的目的是後者，可能她情商特高，也可能是有高人指點。

再來，她也沒一開始就對羅志祥進行聲討，而是先表示自己對這段關係的在乎。「萬一有一天我們分手了會做什麼？」這段藉由回憶的情感流露，不經意帶出「 你的微博文案是我編輯的」這個事實。分手起因也先加固了自己單純的形象，再用「正面」的口吻調侃「自己相信羅志祥的鬼話九年」。

這段對關係的描述，既像回憶過往的美好，又像在翻舊帳。周揚靑不謹不需要破口大罵，還可以堅定有力。結果就是，極大博得網友的同情，更讓羅志祥沒有反擊的餘地。

有些人的憤怒表達是沒問題的，但表面上事情告一段落，心裡卻無法「完全」原諒對方，所以事後在生活或心理上，繼續「間接的」懲罰對方（如故意拒絕對方需求、冷漠），有時候這種心態才是抹殺關係的真兇。

再怎麼深刻的關係，如果容不下一絲過錯，長久以來彼此都會非常疲憊；有些普通關係，如果尊重對方成長、犯錯的過程，反而能更加建立信任。

即便如此，我所指的並非「原諒」是件容易的事情，而是許多人對「原諒」的誤解。由於原諒有時候需要大量時間沉澱，這會與一些人原本憤怒的目的衝突。如短時間可能還法原諒一個人，結果造成關係真的漸行漸遠，或同事之間合作與重要的事情停頓不前。

還記得小時候看卡通或電影，偶爾會看到「成人的世界很複雜」這句話，我想這也是在說那些已經有傷痕，但還是必須繼續下去的關係，彼此都很痛苦，正在做不停的內耗。

「原諒」總被大家視為一件非黑即白的態度，只能二選一，要嘛接納，要嘛排斥；不是原諒，就是憎恨。信任、承諾確實很重要，但你不必「百分之百」原諒對方，你要做的只是在表達憤怒後「放下」。只要開始了解，有些習慣性的情緒反應和遺毒，對自己無益，你就會看到放下的重要性。

放下並不是原諒，也不是遺忘或粉飾對方的惡行。連佛教在談的心平氣和、寬恕，本質也是放下，與原諒沒有太大關係，詳細可以看我這篇來信回答：如何包容別人，又不委屈自己？。

工作、生活中的「對事不對人」其實也是相似概念：我對你這個人有意見，但並不會影響我對重要事情的執行，或團體運作。

人們口中的「以合為貴」，可以嚮往，但不必強求。因為我們終究都是個體，過度維持一團和氣，忘記了表達自己，不僅損害身心健康，對「維護關係」更是弊大於利。就連達賴喇嘛也曾提醒過世人：「不執著不是要我們變得冷漠，反而有時候，你更應該好好生氣。」

關係的破裂，不是因為表達了憤怒，而是縱容了你我的扭曲。