面對負面想法時如何肯定自己(4)：3-To-1 Positivity Ratio

^{【所有這些肯定自己的方法，都是在您還有力氣的前提下才能進行的。假若您已經很累、很憂鬱、覺得能量耗盡，那麼此刻最重要的是你的基本需要和人身安全。不要再勉強自己花力氣去使用這些方法。好好睡覺、好好吃飯，盡量維持穩定作息。深呼吸，倒一杯水放在自己身邊隨時可以喝，叫外送或者叫朋友幫你買吃的，看或聽一些能夠讓你放鬆身心的作品和音樂，閱讀一些你覺得對你有幫助、能夠鼓勵你的文字。必要時尋求專業協助。】}

這算是我自己混合一些現有的知識，然後很直覺地想出來的不專業方法。從結論來說，即時的方法為「當一個負面想法跳出來時，先接納他，然後想三個非負面想法或正面想法去平衡」。

例如，有一天不想起床，因為好害怕自己當天會沒把事情做好，也覺得每天好像輪迴重複一樣，就覺得好壓力好不安。然後，我想出三個非負面／正面想法，激發一些平靜和愉悅的情緒，去平衡這份焦躁不安：

• 「就算只做一件事，也是前進。慢慢來，沒關係。」
• 「雪櫃裡還有冰淇淋，起來就可以吃了。」
• 「好想把房間打掃乾淨，享受一下舒適的環境」

然後就有好好地起床了。

3-To-1 Positivity Ratio 是由心理學教授 Barbara Fredrickson 提出的。大概是說，如果在你的日子當中，正面的情緒／經歷和負面的情緒／經歷的比例等於或多於三比一的話，你就會覺得你的人生是精彩快快樂的；反之，如果在你的日子當中，正面的情緒／經歷和負面的情緒／經歷的比例少於三比一的話，你就會覺得自己正在過一個受苦的人生。在教授的書中有給出以兩個星期為單位的測驗表，用來測量在兩個星期內的正面的情緒／經歷和負面的情緒／經歷的比例。

然後在2012年的時候有一個TED Talk，是由研究遊戲的 Jane McGonigal 主講的。裡面她提及「如果你能夠試圖產生出三個正面的情緒，來消弭在一小時內的每個負面的情緒，在一天內的，在一星期內的，那你就大大的改善你的健康以及提高你的能力來成功的解決任何你面臨的問題。 而這就是所謂的三比一的正面情緒率。」然後她有舉例，例如是看動物寶寶的影片，會激發好奇心和愛等等的正面情緒。

然後當時看到這個TED影片的我，建基於這個想法，想到了一個方法。就是「當一個負面想法跳出來時，先接納他，然後想三個正面想法去平衡」的這個方法。當然有負面想法時看一些其他東西（如好笑、可愛的影片）激發正面情緒也是不錯的，但自己也很喜歡直接面對那些想法，進行轉念。及後有看到Forbes上有一篇文章有介紹一些轉念的方向。這邊提供一些文章裡面提及、自己覺得有效的方向（例子通常是自己掰的）：

1. 改寫負面想法告訴你的經驗
   一件事會有負面的一面，但是也會能夠用非負面角度去看待。
2. • 文章提及的例子：編輯要我錄一本有聲書，然後心裡負面的聲音告訴我這會很艱辛很勞累。然後我沒有上勾，我把這件事想像成一場冒險而不是一個問題。結果錄音是一個挺有趣的經歷。
     
2. 留意事情的非負面結果
   很少事情是絕對壞的，可以試著同時也看事情的非負面結果。
3. • 例如：「跟家人吵架了」其實同時也可能是「讓大家有更多互相了解，難得了解清楚大家的真實想法」；「疫情讓很多演唱會都停止」但同時也是「讓很多虛擬偶像堀起的土壤，同時網絡上也出現了好多遠端演唱會方便大家觀看」
   • 也例如：「參加聚會的人我都不認識，還是不要去好了」可以是「參加聚會的人我都不認識，這是我交新朋友的好機會」
     
3. 更宏觀地看事情
   文章提及，可以專注在可能性和宏觀角度上，抽離「負面放大鏡」，換上「宏觀廣角鏡」，讓自己可以看到全景，而不是集中在負面想法上面。
4. • 例如：「我的成績是全班倒數第十，我好廢。」但如果從宏觀來看，可能是：「我待的是Band 1英文中學裡的精英班，即使我在班裡倒數第十，在全香港的學生裡面也是優秀的一群。其實我不會是像我想像中的沒用，只是我身處的環境要求很高很harsh而已。」
   • 我也很喜歡去看星星，或者想像星空。看到遠方的星星只有一丁點的大小，就會反過來想像，如果在那顆星星上看地球，那會是那麼一丁點的大小吧。地球是這麼一丁點的話，連亞洲陸地在哪也看不見，更遑論我自己了，就更不用說在我腦袋中的煩惱吧。不知道為什麼這樣想像的話，就會有種在澔瀚的歷史長河和宇宙空間當中，自己也不過是時間線上的一點裡面的一點微塵，突然會變得輕鬆一些，那怕只有幾分鐘。
   • 閒來無事也會偶爾看看國際新聞，聽聽轉角國際或敏迪選讀的podcast（我也稱之為「觀星」）。了解到世界各地發生的事，也了解到就如敏迪所說：「沒有不是像世界末日的時代」也就是說，每一天在世界上不同地方，也有很多人在努力跟困難戰鬥，也有很多人陷入大大小小不同的境況。自己的苦難也是眾多苦難中的一點，我沒有特別差也沒有特別好，也只是似乎在體驗生而為人會體驗到的事情，跟大家一樣。
     
4. 不要讓一個負面經驗定義了你的「永遠」
   很少事情會固定不變，通常都會有變化和進步的空間。
5. • 例如：「我沒有獲得晉升機會，我永遠都沒機會達成事業上的目標了。」其實可以是：「我雖然這次沒有獲得晉升機會，但其實還有很多方法和手段能讓我達成自己的事業目標的！」
   • 又例如：「這次正職的經歷很差，我覺得我是不適合做正職的…」其實可以是：「這份正職經歷很差，但我相信我和找到適合的正職的。如果憑這個單一經驗就斷定我這個人不適合做正職，很可惜也很浪費自己擁有的能力呢。」
     
5. 思考事件中自己運用了哪些能力並加以肯定
   熬過一些難關後，肯定自己的付出和能力。
6. • 以下是自己親身的輔導經歷：
     
     因為以前在上班的時候，常常都會被上司喝罵或用很暴怒的態度質問，也常常會被嫌做的東西不好，久而久之我就覺得，我應該是一個很垃圾很沒用的員工吧。然後心裡面常常都會有上司的聲音，無論是在家裡畫畫、或者只是很悠閒地看影片，也仿佛會聽到「你畫得不好」「你怎麼沒在努力」之類的說話。
     
     然後輔導員跟我說：「希望我可以回想一下在過往的案子當中，顯現了我什麼能力。她也說，我不會是我想像中的無能，也告訴我，如果我果真是這樣，上司也不會試圖挽留我。」
     
     之後，我就仔細想在每個案子（每個eDM、易拉架、傳單、包裝設計）裡面其實我發揮和運用了什麼能力，才能夠讓案子完成。輔導員把我講出來的能力寫在便條紙上。我得到了「和同事關係好」「不斷思考方法」「綜合理解力」（整合客戶亂七八糟的電郵真的費神）「做事認真」「有Art Sense」。我才發現，其實好像也有運用到不少能力，而這些能力就是在我身上。我並不如自己所想的那麼無能。
     
6. 嘗試專注在從事情中學習到的東西
   經歷困難時，好好抱抱自己，跟自己說辛苦了，溫柔地告訴自己其實在這次困難當中，也有很多東西學習到。嘗試想像困難是你的台階而不是絆腳石。
7. • 「這次也是以分手告吹。也許是我太會情緒勒索別人太不成熟了吧，也很不懂為什麼對方說我高敏感是有病，而且每次聊一些比較深的話題對方也會用玩笑或打啞謎逃避，勉強他認真聊對方又顯得很辛苦完全搭不上話。我真爛，是我這個人太麻煩太情緒化了，像我這種人一定是一輩子不和別人深交，才不會再次傷害到他人、給別人帶來負擔吧。」其實可以是：「雖然這次也是分手收場，但是在這次經驗當中我察覺到自己內在也許還有很多東西需要處理，或許尋找專業人士幫助也不錯。同時我也明白更多自己的需要。我需要我的另一半是認識身心靈方面知識的人，我需要對方能夠提供情緒上的支持，以及對方需要尊重我個人的特質。學到了這些之後，以後我會更懂得去選擇伴侶的。」

在實踐上，有一個很重要的事情，就是要知道「我不需要勉強自己變得正面」。負面情緒有他的重要性，他是在保護我們。我們要減少的並不是負面正緒本身，而只是那些不必要的、溢出來的、讓我們陷進泥沼裡無法前進的「多餘的負面情緒」。我們是減少他們，而不需要完住消滅他們。轉念出來的結果，也不是正向思考，而只是非負面思考。千萬別要覺得負面情緒是壞東西然後想要消滅他，也千萬別要勉強自己要樂觀正面，因為這樣可能會對自己更無益哦。在3-To-1 Positivity Ratio裡，重點是比例而已。如果你有辦法增加正面情緒，沒有問題。但是把負面思考轉換成非負面思考也是其中一個方法。

如果你成功把負面想法變成非負面想法的話，記住要寫在讚美日記裡面，好好稱讚自己！