營養師科提斯
首頁內容關於
Top 5
您很有可能在運動前就缺水了，而這個缺水狀態會影響表現
缺水2%在衝刺、投籃及防守腳步的表現，明顯弱於純水組，顯示缺水不利於三種籃球技巧的表現。
而補充醣水，可明顯改善三種籃球技巧的表現，尤其衝刺及投籃表現，還優於補充純水。
《豆漿的健康好處》
■降低癌症風險
■抗氧化
■改善血脂
■抗發炎、抗凝結
《豆漿在運動營養的好處》
■促進肌肉合成
■降低運動造成的氧化壓力
■改善運動造成的發炎反應
■免疫調節
■增進運動表現
研究結果來看，全素健美選手在增肌期，尚可符合建議量，但在備賽期有熱量限制時，仍可能攝取不足夠蛋白質。
全素的健美選手，或其他比賽項目的運動選手，可與營養專業人士合作，共同擬定一個好的飲食計畫，以獲取足夠營養素，尤其是蛋白質，來必須降低熱量赤字時的肌肉流失。
前篇提到運動後馬上補充醣類，有助於肝醣回補，特別建議運動後4小時內，每小時每體重公斤1-1.2克。
（1-4小時: 1-1.2g/kg/hr）
本篇將建議「數字」轉換實際「食物」的量，給您參考。
好的運動表現，需要有好的營養支支持，尤其醣類是重要的能量。
醣類以肝糖的形式儲存在肌肉跟肝臟，因為儲存量有限，所以運動後需要馬上補充，特別恢復時間少於24小時，補充的時機/種類會影響肝糖回補效率。
您很有可能在運動前就缺水了，而這個缺水狀態會影響表現
缺水2%在衝刺、投籃及防守腳步的表現，明顯弱於純水組，顯示缺水不利於三種籃球技巧的表現。
而補充醣水，可明顯改善三種籃球技巧的表現，尤其衝刺及投籃表現，還優於補充純水。
《豆漿的健康好處》
■降低癌症風險
■抗氧化
■改善血脂
■抗發炎、抗凝結
《豆漿在運動營養的好處》
■促進肌肉合成
■降低運動造成的氧化壓力
■改善運動造成的發炎反應
■免疫調節
■增進運動表現
研究結果來看，全素健美選手在增肌期，尚可符合建議量，但在備賽期有熱量限制時，仍可能攝取不足夠蛋白質。
全素的健美選手，或其他比賽項目的運動選手，可與營養專業人士合作，共同擬定一個好的飲食計畫，以獲取足夠營養素，尤其是蛋白質，來必須降低熱量赤字時的肌肉流失。
前篇提到運動後馬上補充醣類，有助於肝醣回補，特別建議運動後4小時內，每小時每體重公斤1-1.2克。
（1-4小時: 1-1.2g/kg/hr）
本篇將建議「數字」轉換實際「食物」的量，給您參考。
好的運動表現，需要有好的營養支支持，尤其醣類是重要的能量。
醣類以肝糖的形式儲存在肌肉跟肝臟，因為儲存量有限，所以運動後需要馬上補充，特別恢復時間少於24小時，補充的時機/種類會影響肝糖回補效率。
身體活動/有氧運動
提升代謝及心血管健康、減少久坐時間、改善精神健康
原型/高營養密度的食物
關鍵營養包含纖維、益生菌、omega-3脂肪酸及抗發炎營養素
蛋白質
高品質且足量，最好搭配阻力運動
減少超加工食品
超加工食品與減少腸道菌多樣性、低肌肉量及發炎有關
教育及社交
團體支持、抗肌少症教育
減重最好加上運動，能讓減重更有效率，並降低胰島素敏感性影響肌肉保留
運動項目最好包含阻力運動，可以增加肌肉保留、維持基礎代謝，避免變成易胖體質
另外，肥胖者通常有胰島素阻抗的情形，從實驗結果來看，運動是非加上不可了
研究發現，吃太多超加工食品
■超加工食品體重及體脂較高：
吃未加工食品食品為主的時候，受試者明顯變瘦了，吃超加工食品時些微變胖
所以吃超加工食品時期，體重明顯高於吃未加工食品
同樣現象也出現在體脂
■影響男性生殖能力：
熱量過量時，超加工食品飲食使精子品質出現下降趨勢，且總精子活動力降低
運動使棕色脂肪活化、白色脂肪棕色化：
🔥原本就可燃脂的火力更強，原本不會燃燒的加入行列
研究發現，光是活化0.05公斤的棕色脂肪，就能夠提升靜止代謝率5%，推算一年可減掉4-4.7公斤的脂肪
低加工食品兩倍速減重的研究
在一篇研究中，受試者分別吃8週的：
▪超加工食品
▪少加工食品（後稱原型）
超加工食品被設計成營養素含量符合國家標準，且受試者在實驗期間可以隨意吃
結果發現：
▪超加工食品減去1.05%的體重
▪原型食品減去2.06%的體重
身體活動/有氧運動
提升代謝及心血管健康、減少久坐時間、改善精神健康
原型/高營養密度的食物
關鍵營養包含纖維、益生菌、omega-3脂肪酸及抗發炎營養素
蛋白質
高品質且足量，最好搭配阻力運動
減少超加工食品
超加工食品與減少腸道菌多樣性、低肌肉量及發炎有關
教育及社交
團體支持、抗肌少症教育
減重最好加上運動，能讓減重更有效率，並降低胰島素敏感性影響肌肉保留
運動項目最好包含阻力運動，可以增加肌肉保留、維持基礎代謝，避免變成易胖體質
另外，肥胖者通常有胰島素阻抗的情形，從實驗結果來看，運動是非加上不可了
研究發現，吃太多超加工食品
■超加工食品體重及體脂較高：
吃未加工食品食品為主的時候，受試者明顯變瘦了，吃超加工食品時些微變胖
所以吃超加工食品時期，體重明顯高於吃未加工食品
同樣現象也出現在體脂
■影響男性生殖能力：
熱量過量時，超加工食品飲食使精子品質出現下降趨勢，且總精子活動力降低
運動使棕色脂肪活化、白色脂肪棕色化：
🔥原本就可燃脂的火力更強，原本不會燃燒的加入行列
研究發現，光是活化0.05公斤的棕色脂肪，就能夠提升靜止代謝率5%，推算一年可減掉4-4.7公斤的脂肪
低加工食品兩倍速減重的研究
在一篇研究中，受試者分別吃8週的：
▪超加工食品
▪少加工食品（後稱原型）
超加工食品被設計成營養素含量符合國家標準，且受試者在實驗期間可以隨意吃
結果發現：
▪超加工食品減去1.05%的體重
▪原型食品減去2.06%的體重
肌少症不是長者專利，年輕人也有可能發生肌少症
尤其現代生活型態讓我們常常久坐，埋下肌少症的不定時炸彈
建議從年輕開始就保持規律的身體活動，並為自己安排不同強度的運動，降低肌少症的風險
腦部胰島素阻抗造成：
▪腦部氧化壓力上升
▪海馬迴失去彈性
▪減少腦部血流
➡️因而降低認知功能，甚至引發阿茲海默症
規律運動改善胰島素阻抗
▪提升胰島素訊息傳遞（降低胰島素阻抗）
▪增加腦部血流
▪提高神經可塑性
➡️因而提升認知功能，降低阿茲海默症風險
每天喝100~150cc的話，有最低的心血管疾病發生率，同樣的趨勢也呈現在中風，代謝症候群，第2型糖尿病及高血壓的風險。
但在果汁飲用量較高時，心血管疾病的風險就提高了，可能是因為熱量的負面效應，超過果汁營養成分的正面效應。
適當的果汁飲用量有助於身體健康，但不建議把果汁當水喝。
工作時太長會讓人疲憊，但您知道工作時間太久也與糖尿病罹患率有關嗎?
一篇加拿大的研究，女性一周工作超過45小時，比起工作35~40小時，增加63%的糖尿病罹患風險，但男性卻不會出現相同結果。
肌少症不是長者專利，年輕人也有可能發生肌少症
尤其現代生活型態讓我們常常久坐，埋下肌少症的不定時炸彈
建議從年輕開始就保持規律的身體活動，並為自己安排不同強度的運動，降低肌少症的風險
腦部胰島素阻抗造成：
▪腦部氧化壓力上升
▪海馬迴失去彈性
▪減少腦部血流
➡️因而降低認知功能，甚至引發阿茲海默症
規律運動改善胰島素阻抗
▪提升胰島素訊息傳遞（降低胰島素阻抗）
▪增加腦部血流
▪提高神經可塑性
➡️因而提升認知功能，降低阿茲海默症風險
每天喝100~150cc的話，有最低的心血管疾病發生率，同樣的趨勢也呈現在中風，代謝症候群，第2型糖尿病及高血壓的風險。
但在果汁飲用量較高時，心血管疾病的風險就提高了，可能是因為熱量的負面效應，超過果汁營養成分的正面效應。
適當的果汁飲用量有助於身體健康，但不建議把果汁當水喝。
工作時太長會讓人疲憊，但您知道工作時間太久也與糖尿病罹患率有關嗎?
一篇加拿大的研究，女性一周工作超過45小時，比起工作35~40小時，增加63%的糖尿病罹患風險，但男性卻不會出現相同結果。
