肌肉的力量及功能下降，可能導致肌少症的發生，除了影響生活品質，也與心血管疾病等慢性病的發生有關係
規律運動能透過：降低細胞凋亡、減少氧化壓力及抗發炎等方式避免或延緩肌少症的發生
———■減少細胞凋亡
細胞的壽命是受到細胞時鐘的控制，時間到了細胞會自殺，稱為細胞凋亡
老化增速肌肉細胞凋亡 ，尤其是衛星細胞凋亡是肌少症的原因之一
運動能夠降低骨骼肌及心肌的凋亡訊號，減少細胞凋亡的發生
■降低氧化壓力
規律的運動能夠減輕氧化壓力，並增強內在的抗氧化能力
有氧、無氧及阻力運動都能帶來好處，而且不止發生在骨骼肌，而是讓全身的細胞及組織都能受到保護
■抗發炎
身體的發炎指標及細胞激素上升與老化有關，運動能夠顯著降低發炎激素
同時，運動也能夠促進抗發炎的細胞激素，因此抑制發炎細胞激素
■改善胰島素-葡萄糖動力學
肌肉蛋白質的醣化被認為是肌肉老化的原因之一，透過運動能夠改善肌肉對於胰島素的敏感性，降低肌肉的醣化
但運動誘發的胰島素敏感性改善頂多維持幾天，所以必須規律運動才能維持效果
■提升肌肉蛋白與粒線體的品質與數量
運動可提升同化荷爾蒙如生長激素等，因而促進肌肉蛋白質合成，也提升肌肉收縮提供能量所需的酵素
因為老化的肌肉會降低對攝入的必須氨基酸之敏感性，運動則能夠提高肌肉對攝入的必須胺酸的反應，啟動肌肉蛋白質合成
運動也可幫助細胞消除壞掉的粒線體，同時以健康的新粒線體取代，所以改善肌肉細胞功能
■骨骼肌肥大
阻力訓練是使肌肉肥大、降低萎縮的最佳運動，建議可以在接近運動的時段補充蛋白質，提升增肌效率
少數研究認為同時阻力跟有氧會影響增肌，顧慮到長者的增肌效果較差，可考慮分時段訓練
■增加肌肉血流供應
運動提升血流量，提高氧氣及養分進入肌肉之中
同時，運動使血流對血管產生壓力（剪切力），增加一氧化氮的合成、釋放與作用時間
接著，一氧化氮會誘導血管內皮釋放血管內皮生長因子，促進骨骼肌及心肌的血管新生
同樣肌肉量有較高密度的微血管，可提高氧氣及養分輸送效率，讓肌肉更健康
科提斯提醒
落落長一篇，就是要提醒大家，規律運動，好嗎？
文獻
Attenuation of Adverse Effects of Aging on Skeletal Muscle by Regular Exercise and Nutritional Support
