好的運動表現，需要有好的營養支支持，尤其醣類是重要的能量。
醣類以肝糖的形式儲存在肌肉跟肝臟，因為儲存量有限，所以運動後需要馬上補充，特別恢復時間少於24小時。
補充的時機/種類會影響肝糖回補效率。
補充時機
■運動後2小時內，肌肉肝糖合成效率佳，延後2小時補充則影響回補效率，影響後續運動表現。
■指引：運動後4小時內，每小時每公斤體重1-1.2克醣。
■每天攝取每公斤體重7-12克醣，24-36小時可完全回補，恢復時間長，可慢慢補。
醣的種類對「肌肉」肝糖回補的影響
■單獨葡萄糖，效果優於單純果糖
■葡萄糖+果糖（2:1），因為兩種醣類吸收的途徑不同，所以混合使用可以加速吸收，且較不容易引起腸胃不適，且可幫助「肝臟」肝糖回補。
■半乳糖+葡萄糖，肝糖回補效果低於單純葡萄糖，因為半乳糖會干擾肌肉肝糖合成。
促進表現角度
■有研究認為，葡萄糖+果糖可以促進恢復以提升表現，例如完全消耗的運動後，在第4及15小時補充一次葡萄糖+果糖，隔天腳踏車運動表現比補充葡萄糖提升27%。
■並非所有葡萄糖+果糖研究都顯示對運動表現有幫助，可能跟運動類型、強度、時間長短，醣的種類、劑量等有關，需要更多研究探討。
升糖指數的影響
■高升糖指數的醣類，可使血糖快速上升，促進胰島素分泌，促進肝糖回補的效果優於低升糖指數。
■升糖指數對於運動表現的影響仍不一致，有研究認為高升糖可增加肝糖合成，所以提升運動表現，另一方面，有研究發現低升糖指數可以穩定血糖，促進脂肪燃燒，所以運動表現比較好。
醣種類對「肝臟」肝糖的影響
■運動中補充醣類不會影響肌肉肝糖的使用，但可以減少肝臟肝糖的分解，甚至完全抑制分解，所以運動中較少損後，及促進運動後的回補，會影響後續運動表現。
■果糖跟半乳糖是在肝臟代謝，被認為可以提升肝臟肝糖合成率，研究顯示在運動後補充果糖+麥芽糊精或半乳糖+麥芽糊精，肝臟肝糖合成優於葡萄糖+麥芽糊精。
科提斯提醒
如果運動的恢復期比較短，想追求運動表現，可在運動後4小時內補充每小時每公斤體重1.-1.2的醣。
（1-1.2g / kg hr）。
可以採用果糖+葡萄糖的形式，有點是快速吸收、幫助肝糖回補、不易引起腸道不適。
文獻：Nutritional Strategies to Improve Post‑exercise Recovery
and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review
