前篇提到運動後馬上補充醣類，有助於肝醣回補，特別建議運動後4小時內，每小時每體重公斤1-1.2克。
（1-4小時: 1-1.2g/kg/hr）
本篇將建議「數字」轉換實際「食物」的量，給您參考。
背景資料
金粥勇士隊球員科提斯，體重65公斤，剛結束一場辛苦的比賽，下一場比賽將在20小時之後。
營養補充-建議數字
根據指引，醣類1-1.2g/kg/hr，
科提斯每小時需補充65~78克醣，以65克當作範例。
(1-1.2)×65=65~78
營養補充-工具介紹
請先搜尋「食物份量代換表」，可以找到馬偕紀念醫院提供的代換表
第二頁的表頭是速查目錄，內容為六大類食物：如乳品類及豆魚蛋肉類等的，「每份」的蛋白質、脂肪、醣類及熱量。
舉例來說：
全穀雜糧類，每份2克蛋白質、15克醣、熱量70大卡。
「每份」是多少呢？
請參考3-13頁，內容以6大類食物分類，列舉了食物的「每份」重量，以及視覺上看起來有多少。
如，第七頁全穀雜糧類，飯每份50克，約1/4碗，含每份2克蛋白質、15克醣、熱量70大卡。
營養補充-食物份量換算
■馬上補充：
科提斯需賽後馬上補充65克醣類，因為還要團隊會議，以運動飲料進行補充。
如圖片運動飲料，每份10.8克醣，每份為300cc，需喝1900cc。
（65÷10.3）×300=1893cc
■第2個小時，以水果補充。
水果每份含15克醣，65÷15約4.3份。
查表，一份水果約柳丁1顆或蘋果1顆，4.3份水果大概可吃2顆蘋果+2顆柳丁。
■第3個小時，吃正餐有白飯。
全穀雜糧類每份含15克醣，65÷15約4.3份。
查表，飯每份50克，約1/4碗，4.3分約1碗。
■第4小時，喝果汁。
如圖片果汁，每份有33克醣，每份為250cc，需要喝500cc。
（65÷33）×250=492cc
完成賽後1-4小時的醣類補充
科提斯提醒
藉由範例，希望讓您了解營養素建議量，如何轉換成食物量，如果有其他問題可歡迎留言討論。
歡迎各位將文章分享給對運動營養有興趣的朋友。
參考資料：
馬偕紀念醫院-食物份量代換表
