我想要減重，但每天都要飲食控制好辛苦，可以有點彈性嗎?
你會有這樣的想法嗎?
💡彈性飲食控制-間歇性限制熱量
減重飲食通常有共同因素-限制熱量攝取，「持續性」限制熱量有助於減重，但往往也容易復胖，其中一個因素就是基礎代謝率（或是安靜能量消耗REE）的降低），使得所需能量降低，所以就容易復胖。
但如果是間歇性熱量限制，給自己一點彈性，控制飲食一段時間，放鬆一段時間，再轉為控制，減重的效果如何呢?
🔑間歇性熱量限制=飲食控制→放鬆→飲食控制→放鬆....
👨⚕️研究說：間歇性限制熱量幫助減重，且更不容易復胖
一篇研究比較了傳統的持續性熱量限制與間歇性熱量限制的減重的效果。
一群肥胖的朋友被分為兩組：
1️⃣持續性限制熱量（後稱連續組）：連續16週，每天攝取熱量赤字33%(-33%)。
2️⃣間歇性熱量限制（後稱間歇組）：熱量限制時間也是16週，但兩周攝取熱量赤字33%，接著兩周攝取維持體重所需熱量，然後再兩周攝取熱量赤字33%，循環下去。
（🔑2週控制→2週放鬆→2週控制→2週放鬆…..）
📊研究三大結果發現：
1️⃣間歇組比較不容易碰到停滯期：
減重最怕碰到停滯期，因為此時努力看不到效果，有些人就會選擇放棄。
研究中，兩組都有減重效果，但是間歇組的效果較佳，而且間歇組在16周的熱量限制期間，體脂是持續下降，但是持續組，到了第12周就有停滯的情況。
2️⃣間歇組基礎代謝率降得比較少：
減重過程會伴隨降低基礎代謝率，基礎代謝率掉太多會更容易復胖。
研究中，雖然間歇組減的重量比較多，但是降低的安靜熱量消耗（REE）與連續組無差異，如果校正體脂及去脂重後，間歇組的REE明顯高於連續組，甚至有回升現象，代表間歇性限制熱量較能夠維持代謝率。
研究中也比較了實際測得REE，與以肌肉及脂肪預測的REE之間的差距。
連續組的實際REE明顯低於預測REE，間歇組的實際REE則接近於預測REE，意思是連續組REE降低幅度，已經超過單純減重所造成的影響，間歇組的REE降低，比較是因為體重減少所導致，代表連續性熱量限制，會讓代謝率掉的更嚴重，間歇組則較能維持REE。
3️⃣間歇組較不容易復胖：
在熱量限制期後，受試者進行8周的體重維持期（提供維持體重所需熱量的餐點），接著6個月追蹤期（隨意吃）。
兩組在追蹤期體重體脂都上升了，不同的是間歇組復胖較不明顯，仍可保留減重時期努力的結果，但連續組幾乎回復到減重前體重。
🧬間歇性限制熱量維持REE的可能原因
熱量限制時，身體改變REE有個兩階段改變：早期-細胞代謝對熱量限制的反應，晚期-體重減輕導致REE改變，這兩階段大概是兩周，所以研究設計兩周就休息一下，讓身體的REE改變較為和緩。
😊科提斯的提醒
從研究結果來看，如果要減重，比起卯起來連續減，或許給自己一點休息時間反而比較好。
但作者回顧了幾篇研究，即使是間歇性熱量限制，但非熱量限制的那幾週，如果是隨便吃沒有管熱量的話，最後結果也不會像本研究那麼好，所以放鬆期熱也不能吃得太誇張。
最後還是要提醒，減重不要太嚴格限制熱量，並最好配合提高蛋白質攝取跟阻力訓練外。
晚安，明天也要好好照顧自己喔
文獻：
Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
