體重控制
23免費公開
聊聊與體重有關的研究
在乎體態的朋友，幾乎都會追求增「肌」減「脂」
但吃太多超加工食品，除了讓我們容易變胖，也可能導致肌肉流失，讓我們增「脂」減「肌」
在乎體態的朋友，幾乎都會追求增「肌」減「脂」
但吃太多超加工食品，除了讓我們容易變胖，也可能導致肌肉流失，讓我們增「脂」減「肌」
身體活動/有氧運動
提升代謝及心血管健康、減少久坐時間、改善精神健康
原型/高營養密度的食物
關鍵營養包含纖維、益生菌、omega-3脂肪酸及抗發炎營養素
蛋白質
高品質且足量，最好搭配阻力運動
減少超加工食品
超加工食品與減少腸道菌多樣性、低肌肉量及發炎有關
教育及社交
團體支持、抗肌少症教育
身體活動/有氧運動
提升代謝及心血管健康、減少久坐時間、改善精神健康
原型/高營養密度的食物
關鍵營養包含纖維、益生菌、omega-3脂肪酸及抗發炎營養素
蛋白質
高品質且足量，最好搭配阻力運動
減少超加工食品
超加工食品與減少腸道菌多樣性、低肌肉量及發炎有關
教育及社交
團體支持、抗肌少症教育
減重最好加上運動，能讓減重更有效率，並降低胰島素敏感性影響肌肉保留
運動項目最好包含阻力運動，可以增加肌肉保留、維持基礎代謝，避免變成易胖體質
另外，肥胖者通常有胰島素阻抗的情形，從實驗結果來看，運動是非加上不可了
減重最好加上運動，能讓減重更有效率，並降低胰島素敏感性影響肌肉保留
運動項目最好包含阻力運動，可以增加肌肉保留、維持基礎代謝，避免變成易胖體質
另外，肥胖者通常有胰島素阻抗的情形，從實驗結果來看，運動是非加上不可了
影響肌肉流失的因素包含
年紀：
性別：
基礎身體質量指數(BMI）：
基因
熱量赤字程度
運動類型
蛋白質攝取量
減重速度
影響肌肉流失的因素包含
年紀：
性別：
基礎身體質量指數(BMI）：
基因
熱量赤字程度
運動類型
蛋白質攝取量
減重速度
研究發現，吃太多超加工食品
■超加工食品體重及體脂較高：
吃未加工食品食品為主的時候，受試者明顯變瘦了，吃超加工食品時些微變胖
所以吃超加工食品時期，體重明顯高於吃未加工食品
同樣現象也出現在體脂
■影響男性生殖能力：
熱量過量時，超加工食品飲食使精子品質出現下降趨勢，且總精子活動力降低
研究發現，吃太多超加工食品
■超加工食品體重及體脂較高：
吃未加工食品食品為主的時候，受試者明顯變瘦了，吃超加工食品時些微變胖
所以吃超加工食品時期，體重明顯高於吃未加工食品
同樣現象也出現在體脂
■影響男性生殖能力：
熱量過量時，超加工食品飲食使精子品質出現下降趨勢，且總精子活動力降低
運動使棕色脂肪活化、白色脂肪棕色化：
🔥原本就可燃脂的火力更強，原本不會燃燒的加入行列
研究發現，光是活化0.05公斤的棕色脂肪，就能夠提升靜止代謝率5%，推算一年可減掉4-4.7公斤的脂肪
運動使棕色脂肪活化、白色脂肪棕色化：
🔥原本就可燃脂的火力更強，原本不會燃燒的加入行列
研究發現，光是活化0.05公斤的棕色脂肪，就能夠提升靜止代謝率5%，推算一年可減掉4-4.7公斤的脂肪
低加工食品兩倍速減重的研究
在一篇研究中，受試者分別吃8週的：
▪超加工食品
▪少加工食品（後稱原型）
超加工食品被設計成營養素含量符合國家標準，且受試者在實驗期間可以隨意吃
結果發現：
▪超加工食品減去1.05%的體重
▪原型食品減去2.06%的體重
低加工食品兩倍速減重的研究
在一篇研究中，受試者分別吃8週的：
▪超加工食品
▪少加工食品（後稱原型）
超加工食品被設計成營養素含量符合國家標準，且受試者在實驗期間可以隨意吃
結果發現：
▪超加工食品減去1.05%的體重
▪原型食品減去2.06%的體重
彈性飲食控制-間歇性限制熱量
相較於傳統的連續限制熱量，間歇性限制熱量就不易較低基礎代謝率，同時較不容易復胖
彈性飲食控制-間歇性限制熱量
相較於傳統的連續限制熱量，間歇性限制熱量就不易較低基礎代謝率，同時較不容易復胖
咖啡除了提神之外，咖啡中的成分-咖啡因，也被發現可以提升運動中脂肪燃燒的效率。
但咖啡因不是在所有運動中，都能夠明顯提升脂肪燃燒，關鍵在於「運動強度」
咖啡除了提神之外，咖啡中的成分-咖啡因，也被發現可以提升運動中脂肪燃燒的效率。
但咖啡因不是在所有運動中，都能夠明顯提升脂肪燃燒，關鍵在於「運動強度」
您今天有好好透過阻力訓練肌肉嗎?
足夠的肌肉量，除了外表好看之外，還能穩定血糖，降低糖尿病的風險!
您今天有好好透過阻力訓練肌肉嗎?
足夠的肌肉量，除了外表好看之外，還能穩定血糖，降低糖尿病的風險!
早上空腹運動被認為有幫助燃脂的效果。
主要是因為睡覺時身體消耗不少肝醣，運動時少了肝醣當作能量，身體只好燃燒脂肪當能量。
但實際上真的是如此嗎?
早上空腹運動被認為有幫助燃脂的效果。
主要是因為睡覺時身體消耗不少肝醣，運動時少了肝醣當作能量，身體只好燃燒脂肪當能量。
但實際上真的是如此嗎?
同樣的阻力訓練及蛋白質補充量下，肥胖者的增肌效果，可能會不如體重正常的朋友。
肥胖減少肌肉合成的可能原因有兩個：
1️⃣合成訊息路徑失靈：
2️⃣低度發炎：
同樣的阻力訓練及蛋白質補充量下，肥胖者的增肌效果，可能會不如體重正常的朋友。
肥胖減少肌肉合成的可能原因有兩個：
1️⃣合成訊息路徑失靈：
2️⃣低度發炎：
花時間運動，體重沒有下降，不代表運動沒有幫助到你。
因為就算體重沒變，規律運動跟好的體適能程度，也能夠降低身體的發炎以及氧化壓力。
減少您慢性疾病的風險
花時間運動，體重沒有下降，不代表運動沒有幫助到你。
因為就算體重沒變，規律運動跟好的體適能程度，也能夠降低身體的發炎以及氧化壓力。
減少您慢性疾病的風險
以較健康的方式取代壞習慣，而不是用意志力克制自己。
如果你也想戒去壞習慣，建議可以這樣做：
▪尋找健康習慣，代替壞習慣：
▪不要靠意志力克制自己：
▪睡飽飽：
▪一次改一種習慣：
以較健康的方式取代壞習慣，而不是用意志力克制自己。
如果你也想戒去壞習慣，建議可以這樣做：
▪尋找健康習慣，代替壞習慣：
▪不要靠意志力克制自己：
▪睡飽飽：
▪一次改一種習慣：
1.超加工食品的攝取量也與肥胖率的增加有關。
2.臨床研究也發現，吃超加工食品讓人明顯體重上升。
3.超加工食品熱量密度比較高、讓人不小心吃太多、成分中添加物可能增加脂肪累積。
1.超加工食品的攝取量也與肥胖率的增加有關。
2.臨床研究也發現，吃超加工食品讓人明顯體重上升。
3.超加工食品熱量密度比較高、讓人不小心吃太多、成分中添加物可能增加脂肪累積。
透過多原型少加工的飲食，加上規律阻力及有氧運動，再搭配睡眠充足、壓力管理等健康生活方式，打造健康的易瘦體質。
採用極低熱量飲食，可能還加上長時間運動，打造了易胖體質，從此陷入容易復胖的命運。
透過多原型少加工的飲食，加上規律阻力及有氧運動，再搭配睡眠充足、壓力管理等健康生活方式，打造健康的易瘦體質。
採用極低熱量飲食，可能還加上長時間運動，打造了易胖體質，從此陷入容易復胖的命運。
食物中的油脂，可分為飽和或不飽和脂肪酸，雖然都是油脂，但是會使體脂肪堆積在不同位置。
增肌：飽和脂肪 > 不飽和脂肪
增脂：不飽和脂肪 > 飽和脂肪
食物中的油脂，可分為飽和或不飽和脂肪酸，雖然都是油脂，但是會使體脂肪堆積在不同位置。
增肌：飽和脂肪 > 不飽和脂肪
增脂：不飽和脂肪 > 飽和脂肪
文獻整理睡眠不足導致肥胖的可能原因，提醒大家好好睡覺
文獻：Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review
文獻整理睡眠不足導致肥胖的可能原因，提醒大家好好睡覺
文獻：Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review
在乎體態的朋友，幾乎都會追求增「肌」減「脂」
但吃太多超加工食品，除了讓我們容易變胖，也可能導致肌肉流失，讓我們增「脂」減「肌」
在乎體態的朋友，幾乎都會追求增「肌」減「脂」
但吃太多超加工食品，除了讓我們容易變胖，也可能導致肌肉流失，讓我們增「脂」減「肌」
身體活動/有氧運動
提升代謝及心血管健康、減少久坐時間、改善精神健康
原型/高營養密度的食物
關鍵營養包含纖維、益生菌、omega-3脂肪酸及抗發炎營養素
蛋白質
高品質且足量，最好搭配阻力運動
減少超加工食品
超加工食品與減少腸道菌多樣性、低肌肉量及發炎有關
教育及社交
團體支持、抗肌少症教育
身體活動/有氧運動
提升代謝及心血管健康、減少久坐時間、改善精神健康
原型/高營養密度的食物
關鍵營養包含纖維、益生菌、omega-3脂肪酸及抗發炎營養素
蛋白質
高品質且足量，最好搭配阻力運動
減少超加工食品
超加工食品與減少腸道菌多樣性、低肌肉量及發炎有關
教育及社交
團體支持、抗肌少症教育
減重最好加上運動，能讓減重更有效率，並降低胰島素敏感性影響肌肉保留
運動項目最好包含阻力運動，可以增加肌肉保留、維持基礎代謝，避免變成易胖體質
另外，肥胖者通常有胰島素阻抗的情形，從實驗結果來看，運動是非加上不可了
減重最好加上運動，能讓減重更有效率，並降低胰島素敏感性影響肌肉保留
運動項目最好包含阻力運動，可以增加肌肉保留、維持基礎代謝，避免變成易胖體質
另外，肥胖者通常有胰島素阻抗的情形，從實驗結果來看，運動是非加上不可了
影響肌肉流失的因素包含
年紀：
性別：
基礎身體質量指數(BMI）：
基因
熱量赤字程度
運動類型
蛋白質攝取量
減重速度
影響肌肉流失的因素包含
年紀：
性別：
基礎身體質量指數(BMI）：
基因
熱量赤字程度
運動類型
蛋白質攝取量
減重速度
研究發現，吃太多超加工食品
■超加工食品體重及體脂較高：
吃未加工食品食品為主的時候，受試者明顯變瘦了，吃超加工食品時些微變胖
所以吃超加工食品時期，體重明顯高於吃未加工食品
同樣現象也出現在體脂
■影響男性生殖能力：
熱量過量時，超加工食品飲食使精子品質出現下降趨勢，且總精子活動力降低
研究發現，吃太多超加工食品
■超加工食品體重及體脂較高：
吃未加工食品食品為主的時候，受試者明顯變瘦了，吃超加工食品時些微變胖
所以吃超加工食品時期，體重明顯高於吃未加工食品
同樣現象也出現在體脂
■影響男性生殖能力：
熱量過量時，超加工食品飲食使精子品質出現下降趨勢，且總精子活動力降低
運動使棕色脂肪活化、白色脂肪棕色化：
🔥原本就可燃脂的火力更強，原本不會燃燒的加入行列
研究發現，光是活化0.05公斤的棕色脂肪，就能夠提升靜止代謝率5%，推算一年可減掉4-4.7公斤的脂肪
運動使棕色脂肪活化、白色脂肪棕色化：
🔥原本就可燃脂的火力更強，原本不會燃燒的加入行列
研究發現，光是活化0.05公斤的棕色脂肪，就能夠提升靜止代謝率5%，推算一年可減掉4-4.7公斤的脂肪
低加工食品兩倍速減重的研究
在一篇研究中，受試者分別吃8週的：
▪超加工食品
▪少加工食品（後稱原型）
超加工食品被設計成營養素含量符合國家標準，且受試者在實驗期間可以隨意吃
結果發現：
▪超加工食品減去1.05%的體重
▪原型食品減去2.06%的體重
低加工食品兩倍速減重的研究
在一篇研究中，受試者分別吃8週的：
▪超加工食品
▪少加工食品（後稱原型）
超加工食品被設計成營養素含量符合國家標準，且受試者在實驗期間可以隨意吃
結果發現：
▪超加工食品減去1.05%的體重
▪原型食品減去2.06%的體重
彈性飲食控制-間歇性限制熱量
相較於傳統的連續限制熱量，間歇性限制熱量就不易較低基礎代謝率，同時較不容易復胖
彈性飲食控制-間歇性限制熱量
相較於傳統的連續限制熱量，間歇性限制熱量就不易較低基礎代謝率，同時較不容易復胖
咖啡除了提神之外，咖啡中的成分-咖啡因，也被發現可以提升運動中脂肪燃燒的效率。
但咖啡因不是在所有運動中，都能夠明顯提升脂肪燃燒，關鍵在於「運動強度」
咖啡除了提神之外，咖啡中的成分-咖啡因，也被發現可以提升運動中脂肪燃燒的效率。
但咖啡因不是在所有運動中，都能夠明顯提升脂肪燃燒，關鍵在於「運動強度」
您今天有好好透過阻力訓練肌肉嗎?
足夠的肌肉量，除了外表好看之外，還能穩定血糖，降低糖尿病的風險!
您今天有好好透過阻力訓練肌肉嗎?
足夠的肌肉量，除了外表好看之外，還能穩定血糖，降低糖尿病的風險!
早上空腹運動被認為有幫助燃脂的效果。
主要是因為睡覺時身體消耗不少肝醣，運動時少了肝醣當作能量，身體只好燃燒脂肪當能量。
但實際上真的是如此嗎?
早上空腹運動被認為有幫助燃脂的效果。
主要是因為睡覺時身體消耗不少肝醣，運動時少了肝醣當作能量，身體只好燃燒脂肪當能量。
但實際上真的是如此嗎?
同樣的阻力訓練及蛋白質補充量下，肥胖者的增肌效果，可能會不如體重正常的朋友。
肥胖減少肌肉合成的可能原因有兩個：
1️⃣合成訊息路徑失靈：
2️⃣低度發炎：
同樣的阻力訓練及蛋白質補充量下，肥胖者的增肌效果，可能會不如體重正常的朋友。
肥胖減少肌肉合成的可能原因有兩個：
1️⃣合成訊息路徑失靈：
2️⃣低度發炎：
花時間運動，體重沒有下降，不代表運動沒有幫助到你。
因為就算體重沒變，規律運動跟好的體適能程度，也能夠降低身體的發炎以及氧化壓力。
減少您慢性疾病的風險
花時間運動，體重沒有下降，不代表運動沒有幫助到你。
因為就算體重沒變，規律運動跟好的體適能程度，也能夠降低身體的發炎以及氧化壓力。
減少您慢性疾病的風險
以較健康的方式取代壞習慣，而不是用意志力克制自己。
如果你也想戒去壞習慣，建議可以這樣做：
▪尋找健康習慣，代替壞習慣：
▪不要靠意志力克制自己：
▪睡飽飽：
▪一次改一種習慣：
以較健康的方式取代壞習慣，而不是用意志力克制自己。
如果你也想戒去壞習慣，建議可以這樣做：
▪尋找健康習慣，代替壞習慣：
▪不要靠意志力克制自己：
▪睡飽飽：
▪一次改一種習慣：
1.超加工食品的攝取量也與肥胖率的增加有關。
2.臨床研究也發現，吃超加工食品讓人明顯體重上升。
3.超加工食品熱量密度比較高、讓人不小心吃太多、成分中添加物可能增加脂肪累積。
1.超加工食品的攝取量也與肥胖率的增加有關。
2.臨床研究也發現，吃超加工食品讓人明顯體重上升。
3.超加工食品熱量密度比較高、讓人不小心吃太多、成分中添加物可能增加脂肪累積。
透過多原型少加工的飲食，加上規律阻力及有氧運動，再搭配睡眠充足、壓力管理等健康生活方式，打造健康的易瘦體質。
採用極低熱量飲食，可能還加上長時間運動，打造了易胖體質，從此陷入容易復胖的命運。
透過多原型少加工的飲食，加上規律阻力及有氧運動，再搭配睡眠充足、壓力管理等健康生活方式，打造健康的易瘦體質。
採用極低熱量飲食，可能還加上長時間運動，打造了易胖體質，從此陷入容易復胖的命運。
食物中的油脂，可分為飽和或不飽和脂肪酸，雖然都是油脂，但是會使體脂肪堆積在不同位置。
增肌：飽和脂肪 > 不飽和脂肪
增脂：不飽和脂肪 > 飽和脂肪
食物中的油脂，可分為飽和或不飽和脂肪酸，雖然都是油脂，但是會使體脂肪堆積在不同位置。
增肌：飽和脂肪 > 不飽和脂肪
增脂：不飽和脂肪 > 飽和脂肪
文獻整理睡眠不足導致肥胖的可能原因，提醒大家好好睡覺
文獻：Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review
文獻整理睡眠不足導致肥胖的可能原因，提醒大家好好睡覺
文獻：Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review