即使你沒有追求大肌肉，科提斯還是建議你要攝取足夠的蛋白質
蛋白質功能
足夠蛋白質除了維持肌肉量、降低肌少症風險，也有構成抗體維持免疫力，組成血紅素幫助氧氣運輸等功能（每次科提斯看到有人早餐吃麵包配紅茶，我都會為他的蛋白質不足而感到害怕）
除了在乎量，也要在乎質
除了要攝取足夠量以外，品質也需要注意
所謂「好品質」的蛋白質，要考慮蛋白質食物的「必須氨基酸」含量及種類，而且消化吸收率也不能太差
簡單來說，我們吃的蛋白質食物，要有足夠的必須胺基酸被吸收進入體內發揮作用
好品質蛋白質的種類
通常黃豆跟動物性蛋白質屬於此類（請看圖2右側）
而植物性蛋白質則比較偏向沒有那麼優質的蛋白質（圖2左側）
但不是全素者就無法獲得足夠的必須氨基酸，只要我們吃得夠多
根據研究數據，純素者要多吃「30%」的蛋白質，以滿足身體需求
吃不夠怎麼辦？
這對食量小的朋友，例如長輩，可能是個考驗
如圖3所示，蛋白質攝取量較低時，品質重要性越高
（但攝取量拉高時，就比較不需要擔心品質問題）
如果自己或是家裡有長輩食量較小，但又吃全素的話，不妨可以試試大豆分離蛋白或是豌豆分離蛋白這類產品，有效率的提升蛋白質攝取量
科提斯提醒
根據衛福部建議，成人每天要吃每公斤體重1.1-1.2克蛋白質，全素者要再加上30%
如果你算一算發現很難達到，建議你可以考慮市面上的蛋白粉產品
雖然我們鼓勵多吃原型食物，但補充一點蛋白粉不會有太多問題的，別擔心太多
文獻
Understanding Dietary Protein Quality: Digestible indispensable Amino Acid Scores and Beyond
