運動後喝豆漿，幫你增肌、抗發炎、提升表現，真的有效！
您喜歡喝豆漿嗎？
科提斯超愛！在運動後來一瓶豆漿，美味又解渴，同時可以補充「優質」的黃豆蛋白修復肌肉，幫助我「增肌減脂」。
但其實，豆漿的好處遠不只這些，不管是一般健康還是運動營養，它都有不少加分效果：
《豆漿的健康好處》
■降低癌症風險：
每多攝取5克大豆蛋白，與減少12%乳癌罹患率有關；豆漿中的大豆異黃酮，也被發現有抗癌效果。
■抗氧化：
過高的氧化壓力與血管的斑塊及粥狀硬化形成有關，豆漿中的異黃酮、皂素等，具有抗氧化功能，可降低心血管疾病風險。
■改善血脂：
血脂異常與心血管疾病直接相關，攝取黃豆蛋白可減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）、總膽固醇，以及增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c），因此可以保護心血管。
■抗發炎、抗凝結：
黃豆中的活性物質，例如異黃酮等，也被發現有調節發炎跟預防血液凝結的功能。
《豆漿在運動營養的好處》
■促進肌肉合成：
黃豆蛋白提供肌肉合成的需要的「必須胺基酸」，並刺激mTOR路徑，刺激肌肉蛋白質合成。
同時提高胰臟β細胞敏感性，增加胰島素分泌，因而使細胞攝入胺基酸而增加肌肉蛋白質合成。
■降低運動造成的氧化壓力：
運動會提高氧化壓力，尤其是時間較長的運動。
兩篇分別進行4週及9週的研究發現，每天攝取33-40克黃豆蛋白，可以減少運動者血中脂肪過氧化物，改善血清自由基清除能力，及降低髓過氧化物酶。
推測是因爲黃豆蛋白補充品含大豆異黃酮及皂素，提供了抗氧化能力。
■改善運動造成的發炎反應：
運動後若發炎反應太高，會影響肌肉蛋白質合成。
黃豆蛋白消化產生的胜肽，例如arg-gin-arg-lys ，被發現有抗發炎的功能，提升肌肉蛋白的修復與生長。
■免疫調節：
在運動導致的負氮平衡狀態下，黃豆蛋白中的免疫刺激胜肽有助於增強免疫系統。
■增進運動表現：
補充黃豆蛋白有助於增加運動表現，例如在一篇業餘腳踏車選手的研究中，補充黃豆蛋白可以延後疲勞的產生、提升耐力表現。
在柔道選手的研究中，黃豆蛋白可以提升最大攝取量，可能是因為黃豆蛋白有豐富精胺酸，可合成一氧化氮擴張血管，因而改善最大心輸出量而達成。
［科提斯的小提醒］
雖然豆漿的營養價值高，也有許多健康功效，但飲食應該要多樣化，別過度依賴單一食物。
建議以植物性蛋白，例如豆漿的黃豆蛋白，取代部分動物性蛋白質，讓飲食組成更均衡、健康。
文獻：Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials
