〈Zone2不是越慢越好－－能夠樂在其中，才是真正的「輕鬆跑」〉2025-11-02
大約是從三週前，我開始在跑步中透過跑表即時監測心率數據，並開始在練習中，有意識地將心率壓在比較低的位置。試圖在這樣的練習中，熟習一種更加低強度、低負擔的跑步。
一個顯而易見的優點是：因為強度較低，這樣的跑步可以讓我們有辦法跑得更久、更遠，且過程更不疲憊。而且，並不會因為我們比較不累就沒有效果，隨著強度變低，相對拉長的訓練時間，對於讓身體習慣跑步狀態，有時幫助反而更大。
這一點，從第一次壓低心率跑步時就顯現了，就像先前的文章提到過的，當時本來只是想跑個5K左右，但卻順順地跑了10K，跑完也完全不覺得累。
穩定與舒服，是更遠更快的基礎
隨著這樣練習的次數增多，其他的優點也開始浮現。這種壓低心率的跑步練習，也讓跑者的那「想要變快的身體」開始自動去尋找省力跑步的方式。
在只關注距離與時間的時候，我們很容易被「追求速度」推動，不知不覺就用負擔太大的方式將自己逼到極限。然而，一旦我們開始注意心率、注意呼吸，我們就在底下建立了更加基本的「穩定」與「舒服」的要求。
我們還是可以追求跑得更遠、更快，但這些目標會建立在穩定與舒服的基礎上面，而不是氣喘吁吁、時好時壞地前進。
在最開始壓低心率跑步時，速度比習慣的配速慢了不少。當時，我以為這種狀態會維持很長一段時間。以為需要說服自己：練習時放慢、比賽時才有本錢快。
然而，才兩三週的時間，我的10K、10英里最快完成時間，就已經比開始記錄心率之前要短，而且完成時的平均心率，也比之前低上許多。雖然我們不能要求練習的成效在幾天內就能看到，但進步到來的仍然比想像中還要快得多。
訓練不是套公式，感受、調整、找到最甜蜜的跑步狀態
在練習的過程中，一個很重要的體會是，你在網路上或書上看到的練習方法，都應該只作為你的入門參考，而不是完全複製公式或別人的菜單。在練習的過程中，我們也需要更多的自我覺察與調整，讓自己在最舒適的狀態中跑步。
譬如說，我的最大心率比常見公式「220減年齡」高一些，因此我的「輕鬆跑心率」也會比網路上能找到的建議還要再高。所以，當我一開始，試圖參照網路上許多人推薦的MAF180訓練法時，我感覺實在過於「困難」。
如果要把心率壓得那麼低，我必須一直盯著跑錶、不停放慢速度，甚至感覺慢到根本無法享受跑步，對我來說，那反而失去了「輕鬆跑」、「樂在其中」的最初目的。於是一開始就稍微提高了限制的上限。
在練習的過程，我也一邊感受到底怎樣的心率與速度比較舒服。這不只關連到最大心率或儲備心率的問題，也關連到每個人心率與疲憊感的關係，以及自己對疲憊感的耐受程度。
之後，當我再次微調「輕鬆跑心率上限」，才終於找到那個最甜蜜的跑步心率，順利地在舒服的感覺和穩定的心率中，把速度逐漸加回來。
在天氣轉涼的助攻之下，疲累度與水分流失都穩定地降低，最近幾次跑步都能在完成後完全不喘，並且能在每一公里都保持不錯的速度。過程中，也不會被疲累感干擾，可以很自在地讓思緒在腦中流竄，思考各式各樣的事。
雖然在開始注重心率數據之前，我已經嘗試過跑完超過20公里的半馬距離，但那基本上是以一種過度疲累的方式完成的。對我來說，這種有意識壓低心率的跑步練習，帶給我的最大收穫在於，我開始知道如何讓自己全程不用「累的方式」來跑。我相信，這能帶我跑得更遠、更久、更不會讓跑步變成一種充滿壓力的事情。
