〈Zone2跑？輕鬆跑？－－刻意壓低心率的跑步練習〉2025-10-14
最近開始在跑步時使用跑錶紀錄。對我來說，跑錶主要有兩個好處：首先，用跑錶取代手機，除了能減低長時間跑步時握持手機的負擔外（當跑步距離來到十公里或更多之後，會更明顯感受到它的重量和形狀），也能以此練習不帶手機出門，減低手機造成的日常分心。
更重要的是，在手機跑步app也能記錄的距離與時間之外，跑錶還能幫助我們隨時觀察與記錄心率。這不只能提供我們觀察訓練成效的數據，或在訓練當下透過數據進行即時調整，也是眾多有明確目標之訓練得以落實的基礎。
而且，這些所謂的「訓練」也不只是那些進階的速度訓練或長距離，包括有時被稱為「輕鬆跑」、「超慢跑」的低心率區間練習，即時的心率監測同樣在其中扮演重要角色。
壓低心率的跑步
在一次長跑後的隔天，我利用跑錶提供的即時心率數據，進行了一次刻意壓低心率跑步的練習，希望能透過這個方式以低負擔的方式維持訓練，甚至作為「恢復跑」，幫助肌肉更快從前一天較高強度的運動中恢復。
為了嚴格控制心率，我將跑步速度放得很慢，和平時習慣的長跑配速相比，每公里差了一分鐘左右，大約是我半年前練習時的速度。而且，只要心率稍微提高，我就會透過呼吸和跑速的調整，讓它恢復到目標的水準。
由於速度很慢，而且沒帶手機出門，無法一邊聽Podcast，我原本預計這趟跑步會相當無聊。然而，由於可以透過跑錶隨時檢視心率數據進行調整，這趟路程相較於過去沒有關注心率的跑步，多了很多可視化與可感覺的目標，反而增加了一些過去沒有的新樂趣，本來只想跑5K左右，在這種「遊戲化」的輔助下，不知不覺跑了10K才結束。
相較於一般追求速度的「跑得更快」，這種跑步的樂趣在於「跑得更穩」。雖然壓抑速度這件事一開始令人感覺不太痛快，但很多人在剛開始挑戰半馬或全馬的時候，都會因為前段過於興奮，沒有控制速度與心率，導致後繼無力，無法完整發揮實力。壓低心率跑步中這種「抑制衝動的練習」對長距離跑步所需要的穩定性相當有幫助。
讓身體培養「舒適且輕鬆跑步」的習慣
而且，這趟跑完10K的感覺非常輕鬆，腳不會痠、也不會感覺氣喘吁吁。雖然在這段時間的跑步練習之下，10K對我來說本就已經不屬於令人感到困難的距離，但這種完全不累的感覺還是比較特別的。
多數時候，我都會盡量跑到會累但跑得完的「閾值」，鮮少這樣刻意壓低速度，所以無論跑多跑少，往往會結束在剛好比較累的狀態。但這次不管是剛跑完的當下還是隔天，雙腿都沒有出現平時大量運動後沉重的感覺，而是感覺隨時還能繼續。
除此之外，我還觀察到一件有趣的事。通常在我跑完步時，會有一小段感覺自己吃不下東西、完全沒有食慾的時間。但在這趟刻意壓低心率的跑步後（甚至從跑到一半時就開始），我感覺肚子特別的餓。
或許是因為身體沒有進入那種會抑制食慾的激烈強度，也或許與慢速跑步對身體的消耗種類有關，但可以知道的事情是：身體很明確地用飢餓表達了能量被消耗掉、要我進行補充的訊號。
這些都是我的身體將這段長達10公里的跑步視為「正常狀態」而非「緊繃狀態」的表現。這同時也向我們點出了壓低心率跑步的另一大好處：在提高總跑量的同時，更不容易累積疲勞或受傷。
我們的身體在這樣的心率與速度下，習慣於用更穩定的方式前進。隨著跑量的積累，壓低心率跑步一段時間之後，就能夠在更低的心率區間中，跑出更快的速度，讓我們在速度進步的同時，更不容易感覺到疲憊，可以全程用舒服的狀態跑完半馬或更長的比賽距離。
當然，如果要讓自己在一定距離內的速度更上一層樓，我們還需要搭配其他心率水平的速度訓練。但作為跑步中地基般的存在，低心率區間的跑步依然應該是訓練比重較高的部分。
如果是跑步遇到瓶頸，練習了一段時間，打算繼續卻有些不知道該如何進步的人，練習觀察與記錄自己運動時的心率，並在練習中加入一定比例刻意壓低心率的跑步，或許你會在不知不覺間，發現自己能夠跑得更多、更遠，且愈來愈不覺得費力。
