本文介紹國民健康署所推薦的「六種中度有氧居家運動」。均不需要器材，屬於在家就能執行的運動。不論是因為壞天氣、或沒時間出門運動，這六項目不僅可以有效提升心率，達到有氧的目的，更可以確保不因外在環境影響，而中斷運動習慣。
六種有氧運動
1.登山式
伏地挺身預備姿勢，上肢 (包含：手、背、肚子核心) 保持穩定，雙腳交替抬膝至胸口。跑動時身體保持穩定，可訓練核心肌群。
圖片來源：網路
2.雙腳左右跳
站姿，雙手叉腰預備，上肢保持穩定，雙腳向左跳，再向右跳。
可訓練下肢平衡、協調及爆發力。
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3.俯臥手腳交替擺動
俯臥於瑜珈墊或軟墊上，面朝下。雙手雙腳伸直，交替抬起對側手腳，進行運動。
可訓練臀大肌及下背肌群。
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4.三角形跳
基本上與第二項雙腳左右跳一樣，只是改跳三角形形狀。
站姿，雙手叉腰預備，上肢保持穩定，雙腳跳三角形圖案。
可訓練下肢平衡、協調及爆發力。
照片來源：網路
5.俯臥上、下肢交替上抬
俯臥於瑜珈墊或軟墊上，雙手雙腳伸直，交替抬起上肢及下肢進行運動。
可訓練背部肌群。
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6.正方形跳
基本上與第二項雙腳左右跳一樣，只是改跳正方形形狀。
站姿，雙手叉腰預備，上肢保持穩定，雙腳跳正方形圖案。
可訓練下肢平衡、協調及爆發力。
照片來源：網路
執行建議
以下是衛福部的建議：
- 每個動作做4次，6個動作做完算一組，每次進行5組運動。
- 組間休息可依照個人體能狀況休息30-90秒。
- 每天做2回，能幫助燃脂瘦身。
以上均可依個人體能，做適當的調整。
後記
不需任何器材的有氧運動，能有效降低運動的進入門檻。
在家運動的好處，也包含省去通勤健身房的時間、不受天氣、時間影響等。在初期、建立運動習慣的階段，是一大助力！透過上述動作，提升心率、達到減脂的效果。
那麼今天就開始在家運動吧！
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