8 月 26 正式課表開始
第一周期，四周的時間(8/26~9/22)，直到有氧區間檢測完成，就可以練第二周期的課表，如果沒過關，那就...."擋修"
重整優化:就是 滾筒按摩拉伸!
慢跑: 設定心率區間，跑完即可，不超過2.3區(155bpm)
維持姿勢: 核心的肌力訓練(強度低)
有氧間歇: 慢跑中間穿插10秒的快跑5回。
第一周期，通通有練習，讚!
第一周期的時候，發現自己腳踝舊傷的部分，還是覺得怪怪的。
第二周期，腳踝有傷，跳過慢跑!
第二周期，聽教練的話，有傷就不練，但暖身課表跟收操都有練習，只是單腳閉眼的練習，稍微降低強度，閉眼三十秒改成二十秒；星期天的10K前測，體感大約是八成力，但看心率狀態，可能有發揮到九成。
七分速，無傷完賽，運動飲料喝好喝滿!
第三周期，吃好吃滿!
第三周期，將北投泡腳池當成復健工具，加上降低腳踝上的練習壓力區後，傷勢正向發展。
周日的配速檢測，要跑在心率 164 ~ 169 bpm (3.0 ~ 4.0 區)，在熱身2K左右後，開始測驗，依據原本的跑力 34左右，大約要抓三區5:39~6:20配速，但是我一開始估計大約跑5:50，一開跑後，跑到5:50還不到164後，索性就往上跑，等頂到170再降速，沒想到，最高心率就剛好是170，都沒超過，跑力大幅上升 XD。
看到跑力上升的時候，就會覺得很感動!
跑完之後，發現操場真的是放空的好地方!
根據學長姐們的回饋，如果前兩天訓練太累，其實三區心率也是有可能會上不去，有人重跑了兩三次，索性放棄。
其實如果長期使用RQ，也可以使用當天的跑力，當作隔周的有氧檢測配速標準。
第四周期，周末90分有氧檢測，但訓練指數，其實不高!
第四周期，緊張的有氧配速測驗，終於來了!
當天5:00點就起床熱身(我真的把它當作比賽準備阿)! 熱身加上操場緩跑，六點開測，當天跑力34.3，所以1.5區的配速是7:09，要定速跑完90分鐘，中間喝水尿尿運動飲料都不能停錶。
平均七分速，對比三周前的10K訓練，配速相同，但是......
真的沒想到，跑一個半小時的步(13KM)，訓練指數只有少少的19.5。
補水策略為，每15分鐘喝一次運動飲料，最後三十分鐘，就不喝水，為了確保測驗的準確性，竟然，給我跑出負配速(後半段比前半段還快)，每公里均速比原本預期快13秒，不知道為什麼配速都慢不下來，一直超速然後降速(馬尾妹?)。
用1.5區配速跑到第 9~11 分鐘的心率為：A
盡量維持在1區配速，配速穩定不變，假設第 87~89 分鐘後心率升到：B
計算 (B-A)÷A×100%。
結果是~~~~
雖然在測驗之前就知道會過關 (馬後炮!!!)
"良好的過關拉"~~~~灑花
通過了七分速(超級慢)的有氧檢測後，就準備開始第二周期的訓練拉~~~~~~
希望可以跑步順利，無傷訓練完賽!