心流體驗的九項特徵 — 總覽＆ 1. 清晰的目標

心流體驗就是：「當某些人們在從事某些事情時，會特別容易進入一種全神投入、忘我的狀態，甚至察覺不到時間的流逝，而在這件事結束後，會感到非常滿足、喜悅，達到這樣的狀態就是心流體驗 (experience of flow)。」

心流體驗有九項特徵，這九項特徵能幫助我們更確定是否具有心流體驗，還有了解達到心流體驗會有什麼具體的感覺。以一個比喻來形容九項特徵：如果說心流體驗是人生旅途中可以時常伴隨我們且被感知的最佳體驗之一，由於這個體驗是一種需要學習的能力，由九個部分組成，需要打開九道門才能獲得。所以當我們了解九項特徵、進一步運用九項特徵，就像掌握了九把鑰匙，可以通關得到「心流體驗」這項能力，享受更加充實、滿足、喜悅、豐盛的人生。

接下來我將以11篇文章來介紹這九項特徵，包含最前的總覽及最後的結論。這11篇文章如下：
心流體驗的九項特徵 （Nine Components of Flow）
0. 總覽Overview
1. 清晰的目標 Clear goals
2. 挑戰與技巧的平衡 Challenge-skills balance
3. 明確的回饋 Unambiguous feedback
4. 集中的注意力（專注力） Focused attention
5. 行動與知覺的融合 Merging of action and awareness
6. 掌控感 Sense of control
7. 自我意識的暫失 Loss of self-consciousness
8. 對時間的感知產生變化 Distortion of time
9. 內在動機的活動循環 Intrinsic motivation (autotelism)
10. 回顧與總結 Review and conclusion

心流之旅的第一步，選擇一項活動。
什麼樣的活動可以體驗心流？目前已有調查或研究可以體驗到心流的活動很多，例如：閱讀、寫作、下棋、藝術創作、音樂演奏、園藝、跑步（慢跑、馬拉松等）、球類運動（網球、足球、高爾夫球等）、太極拳、攀岩、登山、健走、騎自行車、體感遊戲（exergame）、跳舞、鐵人三項、衝浪等。當然還有其它許多活動也可以體驗心流，我們可以透過九項特徵來判斷我們從事的活動，不管是靜態或是動態、休閒類型或是工作類型，都有可能在其中獲得心流體驗。
選擇好一項活動，不管這一項活動是你已經開始從事一段時間，或是一項新的活動，接下來要做的就是本篇的主題 — 訂定清晰的目標。

訂定目標？！
你或許會問，你選擇的這一項活動很有可能這輩子都還沒接觸過，要怎麼訂定目標？
對，這就是訂定目標之所以重要的原因。
我以學開車作為例子來說明。

為了在道路上可以安全地駕駛汽車，自由地到達任何想去的目的地，我們必須考取駕照，具備可以「安全駕駛」的資格與技能。所以當我們決定要學開車時，其實已經設定好目標了（至少是取得駕照）。在這個目標的驅使之下，我們可能會去駕駛訓練班學習基本知識與技巧，然後試著上路練車，最後考取駕照。一般人通常不會在沒有經過駕駛訓練的情況下，就貿然開車上路。
從這個例子中我們可以看到「訂定目標」的重要，因為它隱含了我們開始從事一項活動時的三個重要步驟，那就是「預備知識」、「決定方向」與「投入承諾」。

我們很難在不對一項活動先做一些初步的了解與準備之前就訂定目標，如果真的訂了，很有可能也是類似小學我的志願一般的目標。「我要做總統」、「我要當醫生」、「我要成為奧運金牌」…小學的我們可能還很難知道這些目標背後要付出多少相應的努力。現在我們即將要開始從事一項活動，不妨先做些功課，了解一下這項活動，看看這項活動的參與者們有著什麼不同的參與型態，然後依照自己的情況訂定一個合理的目標。譬如跑步，有人一週選擇兩三天慢跑，每次三十分鐘或是三到五公里；有人每次設定至少八公里，並且要在多長時間內跑完；有人設定要參加全馬或半馬，每公里幾分鐘等等。有了預備知識還有一個很重要的好處，就是知道這一項活動是一個長期、分階段、逐漸掌握樂趣的活動，你比較不會急於一時，想要立竿見影，反而會比較正面地看待活動初期產生的挫敗感，給予自己合理的學習時間來進行活動。

好了，再來就是決定方向的時刻。
請問你要A套餐（慢跑30分鐘）、B套餐（8公里）還是C套餐（全馬或半馬）？
（我還是吃個冰淇淋就好了～～）
方向的決定取決於每個人的情況，而方向決定後能否順利達成目標就取決於接下來的「投入承諾」 — -可以承諾多少付出及投入實踐的程度。我們都清楚，A、B、C套餐的投入承諾不同，就算都是全馬的參與者，一般的馬拉松比賽、波士頓馬拉松跟奧運馬拉松的參賽資格不同 [1]，相應的投入也不同。當決定了方向、訂定好目標，並且開始投入承諾時，恭喜你！你已經開始了心流之旅！接下來就可以進入討論心流體驗的九項特徵之二，挑戰與技巧的平衡的動態過程。

本文重點小結
A. 開啟心流之旅的第一步 — -選擇一項活動
B. 體驗心流通常要具備的第一項特徵 — -訂定清晰的目標
C. 預備知識+決定方向+投入承諾=訂定清晰的目標
D. 準備進入第二項特徵 — -挑戰與技巧的平衡 — -往心流體驗更進一步！

Notes:
[1] 波士頓馬拉松的參賽資格：以18–34歲組為例，男子選手為3小時，女子選手為3小時30分，其餘組別可參考：https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%B3%A2%E5%A3%AB%E9%A1%BF%E9%A9%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE
東京奧運馬拉松參賽資格：男子選手為2小時11分30秒，女子選手為2小時29分30秒，可參考：
https://fitz.hk/p=115364
https://www.iaaf.org/news/press-release/council-march-2019-olympic-qualification