《選 3 哲學》2：[補充] 睡眠篇

前言

今天分享的內容是針對《選3哲學》睡眠篇來作一些補充，由於睡眠伴隨人的一生，它包含多重基本且重要的功能，提升了免疫力、減少生病機率，統合了大腦、強化記憶力與創造力，因此也是切身養生的基礎。我們除了應該注意睡眠本身的質與量之外，還需要講究飲食、運動與規律的作息等。

睡眠幾乎是佔據大部份人的約 1/3 的時間，是每個人都會碰到的問題，因此要怎麼睡得好，讓自己更有精神，是一件重要的事情；只有當我們睡得好的時候，做事情才能更有效率、事半功倍，也讓我們更加健康、更精氣神。

1. 怎樣才叫睡得好？
2. 若沒辦法睡飽的情況下？如何快速恢復精力？
3. 睡眠對人體的幫助是什麼？若不足會影響什麼？
4. 如何幫助自己提升睡眠品質？

因為書中的〝睡眠〞只是其中一個章節，所以無法滿足我一開始預設的問題，於是我看了《睡眠革命》和《夜腦》這兩本書，來為自己解答上敘的四個問題。

1. 睡眠周期與 R90 應用

我們常常在早上工作狀態的好壞就能簡單判斷一下，昨天到底睡得好還是不好，如果睡得不好，早上工作的時候就比較難以專注集中，因為我們先來理解一下，我們睡眠是怎麼進行的。

我們的睡眠周期從淺睡到深睡約 90 分鐘左右，所以在《睡眠革命》這一本書提到 R90 睡眠法，顧名思義，把每90分鐘作為一個睡眠周期，因為從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。也就是說，我們每晚的休息時間，是由若干個一個半小時組成的。一般來說一次完美的睡眠是 5 個周期，也就是 5 x 90 分鐘，7.5 小時。

為什麼要以 90 分鐘為單位，因為如果我們在深睡期被打擾起床，那麼我們就必須要再花一段時間再重新進入深睡期，這麼一來睡眠質量會大大的受到影響，所以讓自己睡滿一整個周期，效果是大大的提升。

當然，根據每個人的體質不一樣，每一個人的睡眠時間都是不一致的 ( 根據人體的基因來決定 )，例如英國首相撒切夫人，每天只需要睡 4 ~ 6 小時就可以擁有很好的精氣神，而網球選手費德勒則每天需要 10 ~ 12 時的睡眠，但普遍一般來來說， 7.5 小時 ( 5 個周期 ) 是比較適合一般人的睡眠周期。

( 自己可以做一個簡單的小實驗，不要設定鬧鐘，讓自己想睡的時間上床去睡眠，然後自然醒過來，去測試約莫需要多久的時間，測試個三、四天，可以大概了解自己的睡眠長期，然後再以 90 分鐘為單位 )

R90 應用．時間推算法

當我們知道睡眠周期是以 90 分鐘為單位，因為我們可以用〝倒推法〞來推算自己需要上床睡床的時間。舉例來說，如果我們需要早上 6:00 起床，而我們需要睡 5 個周期，那麼往前推 7.5 個小時，那麼我們則需要在 10:30 上床睡覺，以確保自己的睡眠質量。

如果我們需要更精準的讓自己保持 R90 睡眠周期，我們可以再加入〝入睡時間〞，例如我們需要 10 分鐘才能讓自己睡著，而我打算睡滿 4 個周期，一樣需要早上 6:00 起床，往回推 6 個小時，則為 00:00 分，但因為我們需要 10 分鐘才能入睡，因為我們的上床時間為 23: 50 。

日間睡眠休息法

再來，我們總是有可能因為工作上、學業上或臨時有事情的情況下，讓我們沒辦法睡足 5 個周期，讓我們的精神沒辦法負荷一整天的疲勞轟炸，這時候我們也可以善用〝日間睡眠 ( 補眠 )〞休息法，例如：午睡。

日間睡眠的時間長度最好不要超過 30 分鐘，因為當我們超過 30 分鐘就容易進入到〝深睡期〞，這時候如果我們醒過來反而會覺得更累，因此在日間睡眠建議為 10 – 20 分左右為佳。日間小睡或午睡，可補足夜晚睡眠品質的狀況，但注意別讓小睡變大睡，以免影響夜晚的入睡。

備註：午睡就算沒有真的的睡眠，只要閉上眼睛好好休息，都算是良好的午間休息。

因此，如果我們睡上沒辦法睡滿 4 ~ 5 個周期，我們也可以善用〝組合式睡眠〞，也就是夜間睡眠 + 日間補眠的方式來讓自己快速恢復精力。

在這邊要補充的是，如果要增加自己的學習力，建議讓自己多睡 1 ~ 2 個周期，意即就是讓自己至少睡眠 4 ~ 6 個周期，更能提升自己的大腦的學習力，這一部份我們將會在下一個部份進行更詳細的說明。

睡眠的自我評量

我們可以善用 R90 睡眠法來提升我們的睡眠品質，另外， R90 的評量方式是以〝周 ( 7 天 ) 〞為單位，午睡的日間休息法也算是一個周期，一般來說至少要 28 個睡眠周期是比較適當的，而 32 個是良好的睡眠周期，若需要大量精力的負苛 ( 如學生、運動員 ) 則建議達到 35 個周期，讓身體和大腦充份的得到補充和恢復。

2.大腦自動學習的秘密：快速眼動睡眠 ( REM )

接下來我們來了解，我們的身體和大腦在睡眠當中，究竟發生了什麼事情，可以讓我們隔天恢復精氣神，這部份的內容主要是參考《夜腦：在睡眠中自動學習的秘密》這一本書；我們再來回顧一下我們的睡眠周期，我們的睡眠大致分為 5 個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期。如下圖所示：

第一階段叫入睡期，是睡眠的開始，你躺在床上，感覺昏昏欲睡。這時，你的腦電波頻率開始變慢，呼吸也開始放慢。

在睡眠的第二階段淺睡期，你的大腦活動逐漸放慢，心率會變慢，體溫也會降低，全身的肌肉開始放鬆，有的人會開始打呼嚕。

前面這兩個階段合在一起，叫作淺層睡眠，大概會持續20分鐘。如果你最近比較累或者睡覺姿勢不對，那麼在淺層睡眠階段，你可能會遇到一種情況。你會感覺自己正在下落，然後身體突然一抖，自己就驚醒了。

出現這種情況，是因為，人在睡覺的時候，肌肉會放鬆。大腦在接收到肌肉放鬆的信號後，會產生誤判，認為身體處於墜落狀態。因為在墜落狀態下，身體也是放鬆的。這個時候，大腦向身體發出信號，讓肌肉痙攣，以恢復身體的直立狀態。

在經歷了 20 分鐘的淺層睡眠之後，你的身體慢慢放鬆，做好了深度睡眠的準備工作。接下來，你將進入睡眠的第三和第四階段。

睡眠的第三階段熟睡期和第四階段沉睡期，合稱〝深層睡眠〞，大概持續 30 分鐘。這個時候，你與外界幾乎完全隔離，除非有人喊你名字，或者有很大的噪音，否則你不會被叫醒。

從躺下準備睡覺開始算起，你在 50 分鐘內，經歷了睡眠的四個階段。與快速眼動期相對，科學家把前四個階段合稱為〝非快速眼動期〞。 在非快速眼動期，你的身體平靜、放鬆，大腦會產生一些零碎的想法，但是不會產生有完整情節的夢，所以很多藝術家運用這個階段來獲得靈感。

在非快速眼動期結束之後，你的大腦和身體又活動起來。你的心跳加速，呼吸變得急促，眼球也開始左右快速移動，進入持續 20 到 30 分鐘的快速眼動期，也就是睡眠的第五個階段。

在睡眠的這五個階段當中，大腦會將白天的經歷自動分析、儲存，形成我們的認知結構，因為充份的睡眠會幫助我們提升學習力；而最近的研究發現，這五個睡眠階段當中，最重要是 REM ( 快速眼動期 )。

睡眠主要有兩個重要的功用：〝身體修復〞和〝重組記憶〞，而這兩大功能事實上對我們的健康有舉足輕重的影響，因此我們千萬不要輕忽睡眠，睡得不足或不好，對我們來說都是健康和學習力的殺手。

下圖是快速眼動期 ( REM ) 的好處與現象：

睡眠對我們的影響，我簡單整理成下面的圖來做一些簡單的總結：

3. 總結：提升睡眠技巧與品質

我們了解睡眠對我們人體有多麼大的影響之後，讓我們擁有高質量的睡眠是一件很重要事，接下來我這邊簡單整理一下一些對我們有幫助提睡睡眠的方法。

在這邊，我就不做文字的重複述贅，直接整理成下圖所示：

以上就是針對〝睡眠〞部份來做的一個比較詳細的補充，睡眠對我們來說有太多的好處了，因此擁有充足的睡眠是一件重要的事情，千萬不要長時間的犧牲睡眠，長期下來我們的身體會有很大的負擔，希望大在家在這邊，都能擁有一個高品質的睡眠。