閱讀心得 l【書名】:最高睡眠法

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什麼是睡眠負債:本書作者使用這名詞取代睡眠不足。例如若要還清40分鐘的睡眠負債,就必須連續三周,每天躺在床上14小時才行。躺在睡眠不足會累積,一旦沒來得及償還,便會周轉不靈,最終身體不聽使喚,導致「睡眠破產」。在美國與日本有慢性失眠的病人約佔20~30%。

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書名:最高睡眠法

作者:西野精治

出版社:悅知文化 2018 / 06

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本書提到一些統計資料,供大家參考:

東京:平均睡眠6.35小時,但大家理想的時間是7.21小時

上海:平均睡眠7.28小時,但大家理想的時間是8.14小時

巴黎:平均睡眠6.55小時,但大家理想的時間是8.12小時

斯德哥爾摩:平均睡眠7.28小時,但大家理想的時間是7.51小時



【有關睡眠研究的一些結論:】

  • 睡眠少的人比較短命
  • 睡眠少的人易發胖
  • 睡眠少的人胰島素分泌變差,血糖增加,易導至糖尿病
  • 睡眠少的人交感神經持續處於緊張,易產生高血壓
  • 睡眠少的人憂鬱病,焦慮病等罹患率會提高
  • 睡眠少的人易有失智病


本書的研究重點是「黃金90分鐘的睡眠」勝過是否睡很多時間。能創造出最棒的大腦與身體。換言之,品質最重要。當然最好睡滿六小時,若真做不到,一定要落實那黃金睡眠90分鐘。


【睡覺分成二種:】

一、「快速動眼睡眠」(大腦醒著但身體處於睡覺的那個狀態)

二、「非快速動眼睡眠」(大腦與身體同時處於睡覺狀態)是慢波睡眠。


【睡覺的任務有五個:】

  • 讓大腦與身體「休息」
  • 整理並固定「記憶」
  • 調整「激素平衝」
  • 提升免疫力並遠離疾病
  • 去除腦內癈物


治療慢性失眠的方法之一,稱之為【「認知行為療法」】。重點有二:

  • 獲得正確的知識並深入了解(這是認知部份)
  • 採取可提升隔日活動之品質、表現之行為(這是行為部份)


作者認為只要這麼做,就能立刻熟睡:

  • 體溫要下降,縮小皮膚溫度與深層體溫之差距:
  • 可以在睡前泡澡90分鐘,先讓深層體溫提高,之後反而會降得更多
  • 泡腳
  • 要腳襪子睡覺
  • 讓大腦休息
  • 讓大腦單調,感到無聊 ,不去多想,或者聽同樣的歌
  • 1/f波(如搖籃晃動)
  • 維持固定的睡眠時間,包括固定起床起間、入睡時間等等。
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大量閱讀讓我可以滿足探索未知。這裡大多數是我閱讀後的心得。我是認真讀後再分享,記錄於此,私心為己。可能有些內容比較硬澀,若您真有興趣,讀它可能需要耐心及用心,或許燒腦。我相信弱水三千,獨取一飄飲,自有共鳴之夥伴長相左右。
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