健康懷孕所需的營養與生活方式

最近在 Coursera 上搜尋一些自己感興趣的課程，希望可以透過簡單的筆記幫助有需要的人，同時也是針對自己喜歡的領域累積翻譯經驗。內文有些名詞會放上英文，讀者可以藉此當關鍵字到網路搜尋更多相關文章。

目前學習的課程是 Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) 製作的 Nutrition and Lifestyle in Pregnancy。筆記內容非完全按照逐字稿翻譯，但會補充主講人的前言讓大家知道每次主題的重要性。

這篇主要在談為什麼好的飲食習慣必須在懷孕前就開始培養，以及如何調整飲食和生活習慣，提供小孩成年後一個好的身體條件。

近幾十年的研究提供大量證據指出，在懷孕期間、懷孕前和幼兒期 (early childhood) 攝取的營養對孩童後期功能和健康有非常明顯的程式化影響 (programming effect)。

孕婦懷孕時吸收的營養，影響的不只是孩童身體成長，還包括腦部成長與發育、長期認知功能與成就、行為與教育上的表現、免疫功能，以及過敏與自體免疫疾病的風險、骨骼健康與多種其他層面。

值得注意的是，母體在懷孕早期獲取的營養對胎兒之後的肥胖與相關疾病風險可能有非常大的影響，像是糖尿病、心血管疾病風險、心臟病和中風。

因此，本系列將會討論孕期前後的營養和生活方式，相信對孕婦、想懷孕的女性和其家庭都會有幫助。

主講人提到，想要避免懷孕時發生意料之外的麻煩，可以先做好孕前準備，像是：

主講人強調，包括青少年時期，女性在生育年齡 (reproductive years) 時應該獲得有益的諮商和建議，培養好的健康狀態，並讓營養攝取和生活方式都達到最佳理想狀態。

上述提到的健康飲食模式 (dietary pattern) 同樣適用於孕婦的營養需求，但像是攝取葉酸 (folic acid) 這類特定營養物質，以及避免抽菸、飲酒，不需等到懷孕，在孕前準備就可以特別注意。

關於營養攝取，如果孕婦懷孕前跟懷孕時營養攝取不足，不同階段會對胎兒日後健康帶來不一樣的影響。如果在妊娠第一期 (first trimester，即懷孕 1-12 週) 大幅減少攝取的能量，跟懷孕後期相比，胎兒日後成年發生肥胖、糖尿病和心臟病這類非傳染性疾病 (non-communicable disease) 的情況會顯著上升。

體重過輕的婦女懷孕則可能會出現早產 (preterm birth)、裂腹畸形 (gastroschisis) 和出生率低。

說到這好像懷孕都是母親的事情，但歹誌毋系憨人想得這麼簡單！男性在生育年齡期間也必須採取營養充足的飲食，這點是不分性別的！

主講人提到，最近的研究發現，如果父母在早期經歷過飢餓或營養不良等，影響層面會涉及表觀基因調控機制 (epigenetic modulation)，乃至卵母細胞 (oocyte)、精子和受精卵裡的遺傳物質。

這裡提到的表觀基因調控機制與跨代遺傳有關，例如父母親的飲食、睡眠等生活習慣，會影響後代子孫未來健康狀況。

不過當然不只表觀基因，家長的內分泌機制、生長模式、身體組成、細胞並列 (cell juxtaposition)、器官構造和多種生理機制都與胎兒日後健康的早期程式化有關。

說到這，大家可能會好奇「程式化」到底是什麼？

江建勳博士撰寫的《漸成基因與遺傳設計》提到，胎兒程式化 (fetal programming) 情形包括營養不足的母親會生下較小的嬰兒，這些孩子在成年時也更容易罹患不同疾病。這樣的遺傳甚至連孫子一代也會受影響。

胎兒早期發展階段若經歷營養壓力或刺激，目標器官會採取適應手段以求個體存活，就是所謂的代謝程式化 (metabolic programming)。這個轉換過程會對個體的生理和代謝帶來永久性改變，造成胎兒未來容易患有代謝疾病。孩童成年時期若熱量過剩，代謝程式化的效應會更加明顯。

延伸閱讀：英國廣播公司 (BBC) 創傷後遺症會傳給後代子孫嗎？

說了這麼多孕前照護有多重要，其實不外乎就是攝取充分營養和適量運動。前面提到的葉酸自己也正在服用（但不是為了備孕XD），主要是為了讓經期規律，服用到現在覺得確實有輔助效果。

在 20 世紀談論健康，說的是低脂低熱量；現在說的健康，講究的是低糖少鹽。不只是孕婦，任何人都應該多攝取營養密度高的食物，像是全穀類、豆類、無加鹽堅果、當季蔬果和家禽、海鮮等瘦肉。

當然，一輩子都這樣吃可能會活得很痛苦（如果「健康」食物正是你所愛的，那自然是沒問題），所以適時吃一些想吃的「垃圾」食物是沒問題的。重點在於不要暴飲暴食，吃完有愧疚感造成心理壓力，這不是面對食物的健康心態。

主講人提醒，一日所吃的添加糖與飽和脂肪不要超過一日消耗熱量的 5-10%，每週應該進行最少 150 分鐘的中等強度運動，一週也應該至少花兩天時間來鍛鍊肌肉。

一般來說，懷孕前 5 週是器官發展的關鍵期，影響胎兒終生健康。可惜的是，很少孕婦在這段期間內發現自己懷孕。因此養成良好生活習慣必須及早開始，這也不只是女性的任務，男性也必須照顧身體，維持好的精子品質。

此外，環境化學物質也同樣會影響胎兒發展和人體荷爾蒙運作，胎兒在早期發展若暴露於重金屬或內分泌干擾物質，成年也較容易有代謝症候群的困擾。

希望這篇文章能夠幫助想懷孕的家庭，或是讓讀者了解自己的身體是多麼重要。如果有任何指正或想補充的意見，都歡迎留言！

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