懷孕所要求的「飲食均衡」是什麼？

前兩篇都提過，母親懷孕前跟過程中獲得的營養，對胎兒在子宮內和出生以後的健康都有極大影響，但具體來說，到底孕期期間應該怎麼吃才對呢？

教授 Hildegard Przyrembel 告訴我們，懷孕時攝取的熱量只需要比懷孕前增加約 10%，也就是每天多約 250 大卡就夠了。不過，這數字絕非適用在每個人身上，而能量來源在碳水化合物、蛋白質與脂肪上分配的比例也不同。

本篇是懷孕營養系列的第三篇，前兩篇歡迎點開下面連結。

根據公司幾位懷孕的媽媽表示，現在的醫生都會規律記錄孕婦體重成長幅度。那麼到底變重多少算是合理呢？

一般來說，整個懷孕期間增重 10 到 16 公斤都算正常，為了母體跟胎兒著想，醫生必須依據每位孕婦的狀況規劃增重幅度，過瘦的孕婦所增加的重量可能高於過重的孕婦。

此外，體重在妊娠第一期通常不會有過大改變，真正出現變化是落在第二跟第三期。

那麼，卡路里這些數字又是哪來的呢？

事實上，是世界衛生組織 (WHO) 和聯合國糧食及農業組織 (FAO) 以兩種方式計算得來的。第一種是檢驗基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR) 增加及累積蛋白質和脂肪等所需耗費的能量；第二種則是全部能量支出，再同樣加上累積蛋白質和脂肪時所用到的能量。

這兩種方式得出的結果幾乎相同，顯示出孕婦在整個過程中要多消耗 7 萬 7000 大卡。不過，實際情況可能比這個數字更少。比如，孕婦可能只多消耗 2 萬大卡，但小孩相當健康。

教授 Hildegard Przyrembel 指出，之所以會出現這樣的落差，可能是因為 WHO 和 FAO 未考量孕婦到了懷孕晚期會降低活動量。

根據Hildegard Przyrembel建議，孕婦要留意的三大營養素中，脂肪最不需要調整，跟懷孕前一樣控制在全天熱量的 15-30%，蛋白質建議拉高到 15%，剩下的 55% 左右則留給碳水化合物。

懷孕期間，孕婦要特別注重充分攝取必需脂肪酸 (Essential fatty acid, EFA)，也就是人體內不能自行合成，必須從食物中獲取的脂肪酸，包括亞麻油酸和次亞麻油酸等多元不飽和脂肪酸。

另外，建議孕婦每週吃 2 份魚肉，攝取 300 毫克的長鏈多元不飽和脂肪酸 DHA。

那應該減少攝取的就是反式脂肪啦，常見於炸物身上。吃太多反式脂肪會發生心血管疾病、影響胎兒成長。更重要的是，會阻礙到必需脂肪酸從母體運輸到胎兒的過程，所以母親若攝取太多反式脂肪，胎兒就無法吸收足夠的必需脂肪酸。

針對碳水化合物，教授 Hildegard Przyrembel 直接言明：

如果孕婦只吃少量的蛋白質及限制脂肪攝取，也就代表必須增加碳水化合物的比例。唯一的重點在於，要攝取低升糖指數 (glycemic index, GI) 的食物，像是全榖類和蔬菜。

無論是懷孕婦女還是一般人，其實都要注意選用的餐點會不會讓自己血糖迅速飆高，如果血糖動盪太厲害，很容易短時間內肚子餓，如果這時又再吃讓血糖衝高的碳水化合物，長期下來很容易罹患糖尿病等疾病。

由於孕婦會遇到胰島素大量分泌和胰島素阻抗等問題，所以特別需要注意碳水化合物是不是低 GI，讓血糖維持在平穩狀態，才能照顧自己與胎兒的健康。

我們常常看到網路文章寫著，「醫生建議……」、「專家推薦……」或是「要擁有健康，不能……」這類的用語，可能有些人會緊張兮兮，擔心是不是沒照做就沒辦法「健康」。

以前的我就是那樣，告訴自己吃飯就要吃糙米或紫米，肉儘量挑白肉，油就必須用橄欖油、玄米油等等，搞得有陣子對外面小攤販的食物真的是敬謝不敏。

後來發現這樣的心態讓自己變得很不快樂，吃甜點也常常會有罪惡感，但又會在破戒後大吃甜食。遇到 F. 後，為了不要讓自己成為一個超難搞女朋友，跟他說明我的身體狀況後，除了請他帶我陪我在家裡煮飯，我們假日就到外頭隨興覓食，看到想吃的就吃（難怪大家都說情侶會幸福肥）。

這樣子下來，不僅罪惡感消失（當然飲料和甜點的份量還是要節制），也把自己調整在身心相對平衡的位置，不會動不動就想吃些過去不准吃的食物。畢竟愈告訴自己不能吃，滿腦子就會愈是想著那些東西。

從前一篇的理論，到這篇的實際運用，雖然都是以孕婦為主題，但其實無特定疾病狀況者也適用，像是低 GI 碳水化合物、適量補充魚肉和挑選好的脂肪，希望大家都能有愉快的飲食生活！

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