『健身教練指導孕婦，該注意什麼？』

參考資料：

1. 美國運動醫學會私人教練參考用書ACSM’s resources for the Personal Trainer 第六版（最新版）

2. ACOG 美國婦產科醫學會

孕期牽涉到多種解剖和生理上的改變，傳統都認為孕婦應該避免活動，以降低流產風險，但近幾年研究，除非有些特殊醫療狀況，否則運動或是長期訓練，其實對孕婦和嬰兒風險是很小的

所以所有婦女如果是健康、無特殊疾病應該要在孕期過程中進行身體活動，如果本身沒有運動習慣，也應該在孕期中開始運動

身為健身教練要知道的事，根據每個孕婦的個體差異調整訓練的計畫，避免孕期體重過度增加、減少妊娠糖尿病、下背痛和心肺肌肉適能下降太多，孕婦也應與產科醫師了解開始運動前的相關禁忌症，可以的話，取得醫療證明、健康與醫療資訊、活動與運動史

『注意事項』

孕婦如果有養貓，避免親自處理貓糞便，弓漿蟲會經由肉品進到貓體內，再由糞便排出

網路截圖來自好孕暖子

『賀爾蒙改變』

1. 鬆弛素：讓關節、韌帶、骨盆變鬆，為了讓胎兒有較多的空間，孕婦柔軟度會變好

2. 黃體素：血管擴張，增加血流量，減少平滑肌活動，孕婦會消化變差、脹氣等

『孕期變化』

第一孕期變化：

1. 容易疲倦
2. 心跳開始覺得比較快
3. 孕吐，注意有可能會脫水，補充薑製品和Ｂ6，可舒緩孕吐
4. 準備小點心，避免低血糖

第二孕期變化：

1. 體重較明顯上升
2. 躺姿低血壓症候群，靜脈回流靠身體右側，建議左側臥，但須看個人習慣
3. 運動期間避免躺姿訓練過久
4. 腹直肌分離：腹肌中間白線分離（不正確呼吸、內臟脂肪過高、過度腹部彎曲和扭轉訓練）

網路截圖自紮腹天使

第三孕期變化

1. 呼吸有可能變較困難，因為橫隔膜被肚子擠壓
2. 訓練大多採跪姿或站姿

在開始運動前，需要了解孕婦本身的身體活動/生活型態，是否有相關禁忌症

運動中產生下列症狀，應該立即停止運動：

1. 陰道出血
2. 規律的疼痛並伴隨子宮收縮
3. 羊膜破裂羊水流出
4. 在休息過後仍然呼吸困難
5. 休息過後仍然頭暈
6. 肌肉無力影響平衡
7. 小腿痛或腫脹（靜脈血液回流少，有可能是血栓，避免久站）
8. 頭痛、胸痛

絕對不能運動的禁忌症

1. 羊膜破裂
2. 持續陰道出血
3. 28週後的胎盤前置
4. 子宮頸功能不全
5. 子癲前症
6. 多胞胎（例如：三胞胎）
7. 未控制第一型糖尿病、高血壓、甲狀腺疾病
8. 其他嚴重心血管、呼吸疾病

孕期間運動時的考量

1. 第一孕期（前12週），疲勞、噁心、想吐會特別影響運動的感覺，因為孕吐每天可多增加300大卡熱量，可少量多餐
2. 避免運動前空腹
3. 孕婦體溫調節較差，平均核心體溫高1.5度，需給予適當空調，避免桑拿、蒸氣室、溫泉等高溫濕度高的環境，適時補水，穿著透氣的運動服裝，高溫環境會增加神經性畸胎風險
4. 了解即使孕期中運動，也不可避免體適能能力的下滑
5. 避免碰撞類型的運動或著有跌到風險的動作
6. 腹部訓練不是禁忌症，建議採用側躺或站姿訓練
7. 有些孕婦會有嚴重腹直肌分離的問題，腹部訓練就不是很建議（脊椎一直彎曲或是強度過高的核心訓練會加劇）
8. 下背痛是孕期間有可能發生的，因為腹部重量重，教練對於動作的正確性和骨盆排列需要特別要求

孕期中有氧運動處方

1. 健康、無複雜疾病，即使孕前未有運動習慣的孕婦或著有妊娠糖尿病、過重或肥胖都能藉由運動得到好處
2. 每週累積至少150分鐘中等強度運動，每次可以20-30分鐘為一個單位，非常鼓勵每天運動
3. 由於孕期中心跳會偏快（量心跳不準），所以運動強度須以談話測試為參考，0為休息狀態，10為最大努力程度，5~6為中等強度，保持在可以講話，但沒辦法唱歌的狀態
4. 走路或室內自行車最容易監測運動強度
5. 避免撞擊和跌倒（滑雪、滑板、籃球、壘球）
6. 避免快速改變方向運動或平衡（網球）
7. 海拔超過6000英呎
8. 至少每週運動3-5天以上
9. 如果孕婦本身懷孕前有接觸運動，仍可繼續執行，例如：跑步、爬山、肌力訓練

孕期中阻力運動處方

1. 等長或大阻力訓練有可能突然增加心率或血壓，並不建議
2. 阻力訓練時，過程中保持吸吐，避免一直憋氣
3. 一週執行2~3非連續天，8~15下反覆次數

孕期中柔軟度運動處方

1. 孕期中因為鬆弛素分泌，韌帶與關節囊會變鬆，柔軟度會過度變大，可用較慢或靜態伸展，需注意關節活動範圍（個人比較喜歡使用滾筒和動態伸展）

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