『健身教練指導孕婦，該注意什麼？』
2022/06/06閱讀時間約 4 分鐘
參考資料：
- 美國運動醫學會私人教練參考用書ACSM’s resources for the Personal Trainer 第六版（最新版）
2. ACOG 美國婦產科醫學會
孕期牽涉到多種解剖和生理上的改變，傳統都認為孕婦應該避免活動，以降低流產風險，但近幾年研究，除非有些特殊醫療狀況，否則運動或是長期訓練，其實對孕婦和嬰兒風險是很小的
所以所有婦女如果是健康、無特殊疾病應該要在孕期過程中進行身體活動，如果本身沒有運動習慣，也應該在孕期中開始運動
身為健身教練要知道的事，根據每個孕婦的個體差異調整訓練的計畫，避免孕期體重過度增加、減少妊娠糖尿病、下背痛和心肺肌肉適能下降太多，孕婦也應與產科醫師了解開始運動前的相關禁忌症，可以的話，取得醫療證明、健康與醫療資訊、活動與運動史
『注意事項』
孕婦如果有養貓，避免親自處理貓糞便，弓漿蟲會經由肉品進到貓體內，再由糞便排出
『賀爾蒙改變』
1. 鬆弛素：讓關節、韌帶、骨盆變鬆，為了讓胎兒有較多的空間，孕婦柔軟度會變好
2. 黃體素：血管擴張，增加血流量，減少平滑肌活動，孕婦會消化變差、脹氣等
『孕期變化』
第一孕期變化：
- 容易疲倦
- 心跳開始覺得比較快
- 孕吐，注意有可能會脫水，補充薑製品和Ｂ6，可舒緩孕吐
- 準備小點心，避免低血糖
第二孕期變化：
- 體重較明顯上升
- 躺姿低血壓症候群，靜脈回流靠身體右側，建議左側臥，但須看個人習慣
- 運動期間避免躺姿訓練過久
- 腹直肌分離：腹肌中間白線分離（不正確呼吸、內臟脂肪過高、過度腹部彎曲和扭轉訓練）
第三孕期變化
- 呼吸有可能變較困難，因為橫隔膜被肚子擠壓
- 訓練大多採跪姿或站姿
在開始運動前，需要了解孕婦本身的身體活動/生活型態，是否有相關禁忌症
運動中產生下列症狀，應該立即停止運動：
- 陰道出血
- 規律的疼痛並伴隨子宮收縮
- 羊膜破裂羊水流出
- 在休息過後仍然呼吸困難
- 休息過後仍然頭暈
- 肌肉無力影響平衡
- 小腿痛或腫脹（靜脈血液回流少，有可能是血栓，避免久站）
- 頭痛、胸痛
絕對不能運動的禁忌症
- 羊膜破裂
- 持續陰道出血
- 28週後的胎盤前置
- 子宮頸功能不全
- 子癲前症
- 多胞胎（例如：三胞胎）
- 未控制第一型糖尿病、高血壓、甲狀腺疾病
- 其他嚴重心血管、呼吸疾病
孕期間運動時的考量
- 第一孕期（前12週），疲勞、噁心、想吐會特別影響運動的感覺，因為孕吐每天可多增加300大卡熱量，可少量多餐
- 避免運動前空腹
- 孕婦體溫調節較差，平均核心體溫高1.5度，需給予適當空調，避免桑拿、蒸氣室、溫泉等高溫濕度高的環境，適時補水，穿著透氣的運動服裝，高溫環境會增加神經性畸胎風險
- 了解即使孕期中運動，也不可避免體適能能力的下滑
- 避免碰撞類型的運動或著有跌到風險的動作
- 腹部訓練不是禁忌症，建議採用側躺或站姿訓練
- 有些孕婦會有嚴重腹直肌分離的問題，腹部訓練就不是很建議（脊椎一直彎曲或是強度過高的核心訓練會加劇）
- 下背痛是孕期間有可能發生的，因為腹部重量重，教練對於動作的正確性和骨盆排列需要特別要求
孕期中有氧運動處方
- 健康、無複雜疾病，即使孕前未有運動習慣的孕婦或著有妊娠糖尿病、過重或肥胖都能藉由運動得到好處
- 每週累積至少150分鐘中等強度運動，每次可以20-30分鐘為一個單位，非常鼓勵每天運動
- 由於孕期中心跳會偏快（量心跳不準），所以運動強度須以談話測試為參考，0為休息狀態，10為最大努力程度，5~6為中等強度，保持在可以講話，但沒辦法唱歌的狀態
- 走路或室內自行車最容易監測運動強度
- 避免撞擊和跌倒（滑雪、滑板、籃球、壘球）
- 避免快速改變方向運動或平衡（網球）
- 海拔超過6000英呎
- 至少每週運動3-5天以上
- 如果孕婦本身懷孕前有接觸運動，仍可繼續執行，例如：跑步、爬山、肌力訓練
孕期中阻力運動處方
- 等長或大阻力訓練有可能突然增加心率或血壓，並不建議
- 阻力訓練時，過程中保持吸吐，避免一直憋氣
- 一週執行2~3非連續天，8~15下反覆次數
孕期中柔軟度運動處方
- 孕期中因為鬆弛素分泌，韌帶與關節囊會變鬆，柔軟度會過度變大，可用較慢或靜態伸展，需注意關節活動範圍（個人比較喜歡使用滾筒和動態伸展）
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