13) 2015新北市萬金石馬拉松 03:09:59
閱讀時間約 7 分鐘
抱持著一馬一故事的檢討原則,該面對還是要面對…
有勇氣去回憶去紀錄,發現癥結點,才有再次突破的可能…
*分段里程計時參照Garmin620(HenryLi_1127)手動紀錄
- 2,3月跑量 317km/230km
- 節奏跑,配速跑,長距離跑/賽事:馬拉松
一改過去練習有一次沒一次的長距離跑,在這段期間就算再想偷懶摸魚,周末總是會被後山守護者登高一呼,默默的還是起個大早在幾乎是快要睡著的狀態下,擺動雙腳埋頭苦幹的很努力地吞完…畢竟不是每個人都這麼幸福,身邊總有些鬥志滿滿的熱血魔人,想變強,就是不要讓自己過得太舒服.
跑者不就是骨子裡帶著自虐的血液,腦子裡固執頑固的神經病嗎?
自結束完渣打馬的賽事後即修正心態,早先總把練習當作比賽競爭不斷把速度提升,自認為速度愈快.強度愈高愈有訓練效果?
但當以馬拉松配速練習(約20~24K/96s)或長距離,隔天總非常疲憊得很自然想放鬆休息,導致延誤到後續的練習,高速練習後自信心著實有所提升,但實際作戰卻與配速跑有很大的差距.顯然忽視並小看輕鬆跑所帶來的效益.鮮少針對長距離部分有耐心的去學習.慢慢的改以非競速的輕鬆跑去慢慢增加肌耐力,甚至還煞有其事地把長距離的練習拉長到40K(約180分鐘),跑後踏實也不疲憊,身體似乎習慣也愛上這種感覺.
引用徐國峰教練的話：想在耐力運動的賽場上追求最佳表現的人來說，「耐性」比耐力更重要。要有強大的耐力，首先要耐得住性子，慢慢練，不讓自己練到痠痛或過度疲勞，刻意進步地慢一點。愈有耐性的人，愈能忍受緩慢地進步。進步得愈慢，堅持得愈久，累積出來的耐力也愈是驚人！
擷取耐力網評論:LSD加速跑快一點的效果會比較好嗎？
如果不會影響到之後規畫的訓練，個人認為LSD的強度是可以提升到馬拉松配速；但如果會影響，就沒有必要，因為訓練效果是差不多的，沒必要加速。加到馬拉松配速的最大好處是在心理上…可以提升自信心，其實這點也相當重要。跟輕鬆跑相比，能夠用馬拉松配速強度跑完一個小時，感覺是完全不一樣的，信心度會大增。但訓練效果其實差異不大，還需要更多時間來恢復。
賽前三周因家裡的狀況,間接壓縮跑步的時間和計畫,在有限的時間及不方便跑遠的情況下,用家裡現有的跑步機以節奏跑的強度去加強速耐力的閾值訓練,藉此補足質量,在沒有刻意準備的練習下,反倒在某天的晨跑出乎意料地跑出36分台(10K).看似只差最後一步?!
賽前一周,執行稍微暴力的肝醣超補法.
賽前三天,做完輕快跑的練習後進入全休階段並嚴格紀錄每餐飲食的碳水化合物的比例的質量.
擷取山姆叔叔工作坊文章:在2012年的研究文獻指出，肝醣超補法對於男性及女性都是有效的，但最好是縮短成一天左右的飲食控制。研究統計的結果顯示，無論是男性或女性，在比賽前一天，願意吃進較多碳水化合物的跑者，比起攝取較少的跑者來說，完賽的時間更快。
「在比賽當天的早餐、在比賽中、比賽前幾天」攝取碳水化合物相對比較不重要，重要是「比賽前一天吃的食物」 最小有效的份量是「體重(公斤) x 6~7公克」碳水化合物。
依我的體重換算,57kg大約需攝取342~399g碳水化合物,最後統計平均兩天吞下了約360g的碳水化合物.
某種程度來說,吃的訓練比起跑步更是痛苦,尤其是吃到快要吐的狀態,但為了可能的幾秒鐘幾分鐘,為了降低撞牆期的痛苦程度,不管有用沒用還是很固執地去把一堆食物往嘴裡塞.
就結果論來說,決定完賽時間,更重要的是”訓練”及”基礎體能”,這是不變的道理.
自我感覺這次準備還算完整,賽前減量恢復也幾無疲憊感,為了避免起跑前的手忙腳亂和開夜車交通疲倦,甚至提前一晚到達會場附近的停車場在車上睡覺,為的就是沉澱情緒不要有任何因為交通和寄物問題而有所差錯.
很榮幸也很興奮可以參與台灣史上第一場IAAF的銅牌認證賽事,在幾乎秒殺的熱門搶手程度下,能擁有這難得可貴的參賽資格實屬珍貴,更搭配美麗的山海路線,且嚴謹的交管控制,加上沿路熱情的加油團,這不就是每位參賽者最基本的冀望嗎?!
起跑後就很安分地不停看表並控制速度,腦裡訂定的任務很簡單:”不要超速,不要當步兵”,目標設定是253~256(4:06~4:10/km),路線坡度稍有起伏,速度控制雖有超速但這次的身體感受尚可,沒有早先幾次的因為暴衝,速度不好駕馭而心生膽怯或信心動搖,跑起來的節奏還算是有自信去控制,所以也沒有刻意去調節速度.
途中發現大同山長跑的蔡大哥,平時偶爾會關注某些賽事的馬拉松成績,對他側面了解,他近期的馬拉松成績大約是落在250~255之間,偷偷在比賽過程後面觀察,他幾乎都獨跑,也不急於強追趕前方的領先集團,跟了一段時間後,便主動自我介紹並攀談幾句,雖然蔡大哥很謙虛地說今天的狀態不好(?!),但其實在跟他的這段時間是很舒服的,也沒有因為我在旁跟跑影響,很非常專注在自己的腳步和節奏,雖然我偶爾會有超前,但我還是會回頭觀察並放慢,和他保持一定程度的距離,因為很清楚,如果超過他太多,就是代表過快,最後一定會非常悽慘…
不愧是銅牌認證的賽事,對於賽道時間記錄及交管做的確實,拜精準的晶片紀錄所賜,既使沒有GPS手錶,也可以毫不費力地分析及竊取(?)每個人的賽事過程,附上蔡大哥與我的分段時間.
很明顯的過了折返點後,因為亢奮及自我感覺良好,雖追上一些掉速的領先跑者,漸漸脫離前輩的管控,好景不常,這種優越感很快就氣力放盡,在過30km開始進入步兵期,想跑跑不動,想當然開始拉開南轅北轍天差地遠的距離.
步兵的經驗屢見不鮮,拜東北角維納斯海岸線的風景優美及強風吹拂,這段散步的過程還算清幽,雖有不甘,但…
當你的才華還支撐不起你的野心時,那就該靜下心來去學習.
當你的能力還駕馭不了你的目標時,那就該沉下心來去歷練.
當朋友問我的目標時,
總是輕描淡寫的保守回答A-,
但其實心裡卻天真的想的A,
實際鳴槍後又卯起來用A+的速度去跑,
但其實心裡卻天真的想的A,
實際鳴槍後又卯起來用A+的速度去跑,
就是這種矛盾的奇怪心態,才高度幻想,事與願違吧?!
總結,中後段掉速大致有兩個原因.
1.長距離練太少,要把它當習慣來跑.
2.前半程跑太快,能量耗損過多.
擷取山姆叔叔工作坊文章:
所謂撞牆期，只是沒有充分準備和正確進行比賽的後果。而這些努力不過是馬拉松對你的高度要求。
“避免撞牆期最有的方法是增加你每週的練跑量，如果你每週練習量在40miles左右無法突破，就將目標提高到45–50miles“。研究顯示，每週練習量比起最長練跑距離，能更有效預測你的馬拉松表現。”
“起跑速度應該比目標速度還要慢一些，盡量讓你的身體保持舒服，在最後6–8mile時再加快腳步。你可以先完成一次沒有撞牆期的馬拉松後，在下一次競賽中再跑的更積極。”
終於結束每年12~3月的冬季馬拉松賽程規劃,暫時可以不用面對 42.195 的惱人數字.
十三馬 哀嚎完畢,沒有害怕氣餒不會輕言放棄,努力與”不要當步兵”的跑馬精神突破.
十四馬 目前沒有計畫和打算…!!!
夢照做,腳照跑…或許哪天就會開竅了?!
<第13馬> 2015/3/22(日) 新北市萬金石馬拉松(臺灣第一個IAAF國際認證 銅標賽事) [03:09:59]
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