備戰2023芝馬(W1~W5)-穩紮穩打與求新求變

過往在馬拉松賽事的紀錄，多以賽事本身及整個訓練週期的大致歷程為主，並不會特別在訓練期內做統整性的文字記錄。有鑑於挑戰破三是個很大的挑戰，希望透過定期紀錄的過程，更全盤性的檢視訓練，並且在賽事結束後，無論成敗，都有詳細的紀錄可以好好檢視，進而達到改善的目的。

目前規劃每4~6週紀錄一篇，就從訓練基礎期的第一篇開始吧!

· 基礎期-從累積跑量開始

過去五週的跑量累積及訓練類別統計

從過去五週的訓練總覽可見，單週跑量正逐漸往上增加，間歇訓練的占比也漸升。近期的間歇多以Fartlek跑為主，跑的形式也穿插平路(田徑場)及上下坡(福和橋~景福站)，尤其後者跑起來真的有點硬，但又十分爽快。Fartlek之外，在田徑場跑了1次小型的倒向金字塔訓練及1次400m*10，不是到很快的秒數，但也有感覺到節奏感的慢慢建立!

在較長距離的訓練部分，也從一開始單次約20公里(80~100分鐘)，一路慢慢堆到25公里(130分鐘)左右，而且沒有刻意去調整配速。回頭來看，不管是跑力或是最大攝氧量等數值，都在這一陣子逐漸止跌、持平，甚至開始回升，並且度過每年夏天前後的狀況低點，證明這一階段的訓練應該是有所成效。

相比過去幾年更高一點的地板，要更努力了~~~

經歷國道馬的峰值後逐步下滑，再經歷五月中旬確診的狀態下滑後，跑力終於開始止跌回升了!

· 適應新的單週訓練安排

近期考量交通與地域因素，從曙光週四班轉到週三班，要適應的不僅是一起跑的夥伴，每週的質量訓練日也需要跟著調整。以前練週二+週四+週六/日選一天；移到週三班後，改成練週一+週三+週六，假日長跑的彈性縮小，一旦週六有排不開的事情或天氣條件不佳，就只能在還要上班的週五練了…。還好，目前對於訓練日的適應過程大致良好，只要好好克服週一上班日還要練質量的厭世感就好XD

在週三，遇到了新的訓練夥伴!感謝小亨利、Tony和鄭翰可以一起練，也感謝昔日好夥伴可軒偶爾在週末團練一起跑。尤其小亨利也有柏林馬破三的目標要追，面對幾乎一致的訓練週期，有人能一起好好吃課表真的會多了些安心感，希望大家都能一起達成破三願望!

· 人生第一次測5000m (19:05, 3:49/KM)

雖然跑步六年多了，但包含在賽事或跑團訓練中，從來沒有嘗試過測驗5000m。終於在2023年7月9日的台大田徑場完成人生的第一次測5000m，無論結果如何大概都會跑出PB~XD 感謝士翔安排活動以及邀請加入，讓我挑戰向來很逃避的測五千，也許，有些越逃避的事物才是越缺少和值得挑戰的吧~

跑前，看跑者名單就知道自己會很接近吊車尾，因此反而是抱持著見見世面看高手怎麼跑的心態來跑，沒有太多的壓力，而且怎麼跑應該都不太會超過20分的限制，就來體驗看看強風吹拂中，王子在紀錄挑戰賽剛開始幾次吊車尾的感覺吧XD由於已經開練芝加哥馬拉松的訓練週期，捨不得放棄前一天130分Free Run的課表(但自己還是有稍微控制速度不跑太快，全程大概落在5:00~5:20/km間)，考量前一天跑25 K身體累積的一些疲勞，跑前計畫每圈大概配90-92s，如果狀況許可，最後1公里再把速度加上去。

測驗當天，4點多起床，5:24起跑，跑完後太陽才剛開始直射台大田徑場，完美閃過烈日轟炸(雖然實際溫度還是30度上下，而且剛好還碰到西南風沉降炎熱地獄連續炎熱…)。起跑後，很認分的先跟在整個集團的尾端觀察再做打算，後來，也先跟上一群每圈配速落在個人預定配速的集團。中段後，由於集團速度往上提升，用自己的體感判斷應該是跟不上，因此維持原本配速繼續跑。倒數第4圈稍微掉出配速範圍，但後來3圈逐漸把速度加回來，並且在最後1圈推到大約89s左右。原本預估自己有機會破19分，可惜因為前一天跑25 K的疲勞，無法在終盤階段把速度往上拉。不過，近期天氣條件有點嚴酷，訓練也都著重於打有氧基礎，沒做太多速度訓練或乳酸閾值跑，這成績還算滿意，而且跟一群神人跑很夠本，之後再來挑戰19分內!

我的5000m初體驗成績

神人們的成績，希望以後可以離他們近一點!

階段目標與展望

經過這段時間的訓練，身體感覺已經逐漸步上訓練週期的軌道，雖然在這樣的溫度下進行訓練，身心的疲累程度都還是比以往開練的那幾週更加艱辛。不過，在5月中經歷確診之後身體狀態下滑的過程，到現在終於渡過地板期，開始止跌回升，與過去幾年相比，今年的地板又高了一些，算是對全馬破三的利多吧~

在未來從基礎期邁向進展期的過程中，訓練的質量會更加提升，要更注重熱身和收操過程，並且找機會自行放鬆或開始加入週期性的運動按摩。同時，雖然對我而言減重向來是最難的事情，但希望可以在八月底前減重2公斤左右，近期被一些人說這身材不像對應這配速的跑者，以及瘦下來後應該會更輕鬆…等等。如果要避免受傷，跑得更輕鬆並提高破三的機率，這應該是必經之痛。

加油吧!希望在下個階段之後，能遇見更厲害的自己!